Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).
3. П о д р ы в — это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т. е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время.
Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
4. П о д с е д, или у х о д, выполняется для того, что бы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу — вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).
Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки (рис. 1, поз. 5).
5. Ф и к с а ц и я. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону — вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняются с виса, т. е. гиря опускается в замах и движение повторяется.
6. О п у с к а н и е в з а м а х выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 1, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 1, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.
Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).
Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.
7. П е р е х в а т. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, т. е. выполняется междумах (рис. 1, поз. 7), а затем без остановки — очередной замах другой рукой (рис. 1, поз. 8).
Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:
— начало рывка, подрыв — вдох;
— подсед — выдох;
— вставание из подседа — глубокий вдох;
— фиксация — выдох — вдох;
— опускание в замах — выдох.
Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2–3 цикла «вдох — выдох» во время фиксации.
Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка — это работа на одном дыхании, т. е. рывок — вдох, опускание — выдох. Нет промежуточного цикла выдох — вдох и при фиксации — выдох — вдох. Оптимальным временем на выполнение одного рывка можно считать 4–5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.
Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.
Толчок
Одновременно изучается и более сложная техника — толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2–3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых.
Толчок осуществляется поэтапно:
1. С т а р т. Есть два способа принятия стартового положения:
а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не за хватит дужку гирь (рис. 2, поз. 1). Колени нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь не много сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;
б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так» чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.
Рис. 2
2. П о д ъ е м н а г р у д ь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.
3. П о д р ы в. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двутактный, с акцентом на подрыв.
4. П о д с е д. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 2, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх.
«Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.
В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 2, поз. 3).
Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
5. В
