во втором — 8, в третьем — 10 с интервалом отдыха — 120 секунд.
После небольшого отдыха (3–4 минуты) и небольшой рывковой разминки переходите к рывковому заданию, где 80 % от 20 составят 16 рывков в первом подходе, 14 — во втором и 12 — в третьем. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.
Затем обычно выполняют вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног, спины, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Самое полезное упражнение для развития силы — тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительная, В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Как правильно выполнить это упражнение?
Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая, лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.
«Ноги тянут, спина держит» — так звучит наказ тренера. Действительно, вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.
С каким весом делать тяги?
Обычно с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшается или увеличивается, что и отмечается в плане-задании.
Например. Т я г и с у д е р ж а н и е м
(по 2"). Вес 90 % от приседаний — четыре подхода, но четыре раза за подход. В конце упражнения, стоя на носках с поднятыми плечами, удержать в этом положении штангу 2–5 секунд — это тоже указывается в задании.
Т я г и с п л и н т о в (подставок) или от середины бедра
.
Вес 120 % от приседаний — четыре подхода по три раза. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног 100–120°.
Т я г и с т а н о в ы е (спиной)
.
80 % от приседаний. Тяги выполняются одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.
Т я г и с в о з в ы ш е н и я
.
Вес такой же, но атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается — работа проходит из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку. И обычная тяга, которая была описана вначале, как правило, выполняется с весом 120 % от приседания.
Имеется еще несколько вариантов тяг, но для гиревика достаточно упомянутых.
Второе самое нужное упражнение — приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Укрепить мышцы ног и поможет это упражнение.
Для его выполнения штангу надо поставить на специальных стойках или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до прямого угла между голенью и бедром, держа спину прямой.
Вставание из этого положения делают на закрытом дыхании. В конце, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно 4–5, количество повторений за подход также 4–5.
Применяются комплексы, где за одну тренировку делают по 7 приседаний в подходе, за другую — по 5, за третью — по 3. Вес, естественно, подбирается так, чтобы последние приседания (7, 5-е и 3-е) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений — сидя, лежа, лежа в наклоне.
Вспомогательные упражнения
Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями — рывок одной или толчок двумя руками, проделайте и другие упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:
1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 3, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
2. Подъем на бицепсы одной или двумя руками (рис. 3, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их. Темп средний. Повторите 5–8 раз.
3. Опускание атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 3, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторите 6–8 раз.
4. Выжимание лежа (рис. 3, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Повторите 5–7 раз.
5. Выжимание на борцовском мосту (рис. 3, поз. 5). Станьте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 4–6 раз.
Рис. 3.
6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 3, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3–5 раз.
7. Приседания с гирей (рис. 3, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 8—10 раз.
8. Вырывание двух гирь (рис. 3, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте
