Книга Французские правила здорового питания - Анри Жуайо

Как избежать запоров? Как получать достаточно минералов, микроэлементов, витаминов? Как избежать чрезмерного потребления соли, холестерина, мочевой кислоты?

Какие есть природные источники кальция?

Необходимая ежедневная доза кальция должна составлять 1000 мг, а для женщин после менопаузы – 1500 мг. Больше всего кальция в сырах и других молочных продуктах.

Какие имеются источники витамина С?

Потребность в витамине С изменяется в зависимости от возраста. Помните, что каждая сигарета разрушает 40 мг витамина C, что примерно равно дозе, содержащейся в целом апельсине. American Journal of Chimical Nutrition писал в июне 1991 г., что ежедневная доза витамина С для некурящих составляет 50–60 мг, для курильщиков – не менее 200 мг.

Лучше всего съедать на десерт один – два фрукта.

Не забывайте, что овощи в свежем виде или приготовленные на пару содержат много витамина С (он начинает разрушаться при температуре свыше 60 °C).

Как избежать чрезмерного потребления соли?

Не солите пищу после приготовления. Не злоупотребляйте лекарствами, в состав которых входит соль. Потребление слишком большого количества соли может быть опасно для здоровья.

Откуда можно получить необходимый для заживления цинк?

Ежедневная потребность в цинке составляет около 15 мг в день. Он содержится в устрицах, телячьей и свиной печени, чечевице, белой фасоли.

Какие имеются природные источники селена?

Американское обследование 1000 пациентов показало, что люди с низким уровнем селена в крови подвергались в три раза более высокому риску возникновения предраковых полипов толстой кишки, чем те, у кого этот уровень был высоким. Селен действует как антиоксидант и стимулятор деятельности клеток-убийц, уничтожающих бактерии.

Продукты, содержащие в малом количестве селен:

• цельнозерновые злаки, цельные зерна;

• цельнозерновая мука, пивные дрожжи;

• свежие фрукты, яблочный уксус;

• свежие овощи, спаржа, чеснок, грибы;

• морепродукты.

Если у вас высокий уровень холестерина

Шесть продуктов могут снизить (на 20 %) уровень холестерина при регулярном и разумном их потреблении:

• фасоль;

• баклажаны;

• соя;

• овсяные хлопья;

• яблоки;

• чеснок.

Каковы природные источники витамина D?

Потребность в этом витамине зависит от географии проживания (и количества солнечного света): соответственно, 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало.

Что нужно есть:

• масло печени трески;

• масло печени палтуса;

• морские водоросли;

• рыбные молоки;

• зародыши пшеницы.

Каковы природные источники витамина E?

Витамин Е может играть важную роль в лечении бесплодия и онкологических заболеваний.

Кофейная ложка масла зародышей пшеницы содержит примерно 40 МЕ витамина E. Также витамин Е содержится в различных орехах, оливковом масле, сое, каштанах, петрушке, сельдерее и зеленом горошке.

Каковы природные источники фолиевой кислоты (витамина B9)?

Рекомендованная ежедневная доза: 0,3 мг для взрослого, 0,6 мг для кормящих женщин, 0,8 мг для беременных женщин.

Четыре основных растительных источника: пивные дрожжи, 3,2 мг/100 г; шпинат, спаржа, 0,1–0,2 мг; апельсины и капуста, 0,04 мг/100 г.

Какие имеются природные источники железа?

Нужно потреблять продукты с высоким содержанием железа:

• морские водоросли (8–80 мг/100 г в зависимости от вида водорослей);

• порошок из устриц;

• патока;

• пыльца;

• следует также упомянуть вино, 5–25 мг/100 г; муку сорго, 8,6–10 мг/100 г; нут, 11,2 мг/100 г; красный перец, 2,9 мг/100 г.

Вместе с железом необходимо получать такие микроэлементы, как медь и марганец: совокупно они содействуют защите от инфекций, репродуктивной функции, росту.

Что нужно для профилактики зубного кариеса

• Не ешьте много сахара.

• Ешьте сыр твердых сортов.

• Не забывайте о продуктах, содержащих фтор.

• Не пейте напитки с чрезмерным количеством сахара: сиропы, газированные напитки.

Каковы природные источники йода?

Потребность в йоде зависит от региона проживания (его близости к морю) и составляет от 100 до 500 мкг/день. Доза ниже 50 мкг/день может привести к серьезным последствиям в долгосрочной перспективе, дефицит йода способствует возникновению зоба.

Для профилактики возникновения зоба нужно потреблять продукты, содержащие йод. Потери йода в процессе приготовления составляют 10–20 %. Йодированная соль теряет содержание йода в период хранения, особенно если хранится в бумажных пакетах. Сбалансированное и разнообразное питание покрывает ежедневные потребности.

Пищевые добавки:

• морские водоросли (сухие ламинарии содержат 6000 мкг/г);

• порошок из устриц.

100 г пикши покрывает полностью суточную потребность в йоде.

Каковы природные источники витамина А и его предшественника бета-каротина?

Ежедневная потребность в витамине A составляет от 800 до 1000 мкг, или приблизительно 5000 МЕ. Молочные продукты считаются одними из наиболее богатых витамином A. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печени, молоке, яичном желтке. Бета-каротин или провитамин А есть в овощах и фруктах.

Витамин А содержится в следующих продуктах (мкг/100 г):

• масло печени трески: 15 000–120 000;

• печень рыбы: 3000–300 000;

• печень мясных животных: 3000–12 000;

• кресс-салат, латук, капуста, шпинат: 400–1900;

• яйцо: 300–600;

• морковь: 500–2000;