Овощи – при каждом приеме пищи.
Свежие овощи – 2 раза в день.
Овощи, приготовленные на пару, – 2 раза в день.
Один вид злаков (рис, булгур), хлеб – каждый день.
Свежие фрукты – не меньше 4 раз в день.
Сыр, молочные продукты – 1–2 раза в день.
Рыба – 3 раза в неделю.
Бобовые – 1–2 раза в неделю.
Яйца – не более 5 штук в неделю.
Влияние на здоровье
Растения содержат антираковые компоненты, в частности, в брокколи и брюссельской капусте присутствует сульфорафан. Аналогичным образом во многих фруктах (клубнике, ежевике и яблоках) содержится эллаговая кислота, которая также считается антираковым веществом. Сульфгидрил-группы, которые можно найти в киви, оказывают антимутагенное действие, в то время как полисахариды (ACPSR) доказали свои антиопухолевые свойства во время опытов на мелких животных. К ферментам с защитным действием, содержащимся в растениях, относятся главным образом глутатионтрансферазы, хинонредуктаза, оксидоредуктаза и УДФ-глюкуронилтрансфераза. Зеленый чай, в котором содержатся полифенолы (эпикатехин), может оказывать профилактическое действие при развитии многих видов опухолей у животных, в том числе кожных новообразований. В чесночном порошке[68] был найден ингибитор 7,12-диметилбензантрацена, вызывающего опухоль молочной железы у животных.
Средиземноморский тип питания и сердечно-сосудистые заболевания
Ученые Национального института здравоохранения и медицинских исследований и исследовательской группы из Лиона показали, что среди больных с коронарной недостаточностью частота повторных случаев сердечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 75 %, если пациенты придерживались средиземноморского типа питания (сокращение потребления жиров и насыщенных жирных кислот и большое количество фруктов, овощей, бобовых и хлеба). В рамках наблюдений, проводившихся в среднем в течение 27 месяцев, исследователи зафиксировали 16 летальных исходов и 17 инфарктов, случившихся в контрольной группе, питавшейся по классическому образцу, и только три летальных исхода и пять инфарктов среди тех, кто следовал средиземноморской диете. Нужно подчеркнуть, что значительных изменений жировых параметров при этом отмечено не было. Данное исследование указывает, что подобный тип питания оказывает профилактическое действие в отношении образования тромбов (то есть препятствует закупорке сосудов).
Ж. Габински из Университета Висконсина опубликовал исследование, свидетельствующее в пользу рыбьего жира для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Он обнаружил, что потребление 4–5 г в день снижает на 30–40 % уровень образования новых закупорок венечных артерий после ангиопластики (введения баллона для восстановления нормальной циркуляции в этих артериях и, следовательно, предупреждения инфаркта).
Роль оливкового масла
М. Жербер из группы, занимающейся эпидемиологией метаболизма в Институте рака в Монпелье, опубликовал исследование потребления оливкового масла на страницах книги «Средиземноморская диета и профилактика рака» (The Mediterranean Diet and Cancer Prévention). Оно показывает, что олеиновая кислота представляет 60 % жирных кислот, входящих в состав оливкового масла. Эта жирная кислота также входит в состав жира млекопитающих и птицы (30 и 45 % соответственно). Оливковое масло содержит наибольшее количество жирных мононенасыщенных кислот и меньше всего полинасыщенных жирных кислот (в частности, 11,7 % линолевой кислоты). Потребление оливкового масла зависит от страны и даже региона Средиземноморья.
На юге Франции среднее количество потребляемого масла выше, чем по Франции в целом. Оно достигает 1,615 кг в год. Исследования показали, что потребление оливкового масла животными, страдающими опухолями, не увеличивает частоту их возникновения, в отличие от подсолнечного и других растительных масел.
Опасности приготовления пищи при высокой температуре
Присутствие гетероциклических аминов было выявлено в мясе и рыбе после того, как их пожарили или приготовили на гриле, в экстрактах и остатках после приготовления пищи, а также в конденсате, образующемся при копчении.
Все эти амины были протестированы на грызунах и низших приматах и показали способность, даже в слабых дозах, вызывать опухоли многих органов. Эти гетероциклические амины приводят к образованию ДНК-аддуктов в печени, почках, толстой кишке и желудке. Наш рацион содержит высокий уровень таких аминов, возможно из-за мяса, которое готовится при температуре 200 °C. Таким образом, представляется вполне разумным в качестве меры профилактики ограничить возможность образования гетероциклических аминов, не превышая 90–100 °С при приготовлении пищи. Этого можно достичь, если, например, готовить пищу на водяной бане, отваривать в воде или на пару. Желательно уменьшить температуру приготовления и избегать прямого контакта пламени с продуктом, то есть отдать предпочтение грилю или барбекю с вертикальным источником тепла. Используйте для защиты продуктов в процессе приготовления пергаментную бумагу и старайтесь не есть пережаренное, подгоревшее мясо и жидкость, образующуюся при его приготовлении.
Глава 8
Финальные советы
В случае ядерной аварии
Пример: авария на атомной электростанции в Чернобыле 26 апреля 1986 г.
Если вы находитесь в зоне радиации, следует:
• избегать потребления сырого молока непосредственно с фермы;
• тщательно мыть овощи перед едой;
• не пить колодезную воду.
Маршрут движения радиоактивного облака точно известен, однако обычно это знание возникает уже a posteriori.
«Облако находилось над территорией скандинавских стран с 27 по 30 апреля; над территорией Центральной Европы, южной частью Германии, Италией, юго-востоком Франции и Югославией – с 28 апреля по 2 мая; над востоком Украины и восточной частью Советского Союза, Румынией и Болгарией – с 1 по 4 мая; над Северным морем и Турцией – 2 мая… В другие дни рассеивание радиоактивности в атмосфере затруднило его отслеживание»[69].
Пять советов для здоровья
1. Не переедайте. Учитывайте реальные потребности своего организма (возраст, образ жизни).
2. По возможности увеличьте расход энергии, регулярно выполняя физические упражнения.
3. Сократите потребление алкоголя. Сам по себе он не обладает канцерогенным эффектом, но усиливает действие других канцерогенов:
