Не заботьтесь о том, что другие люди о вас подумают. Они слишком обеспокоены тем, что думаете вы о них.
Отметьте черты знакомого вам тревожного человека.
• Уклонение от занятий, связанных с интенсивными межличностными контактами, из опасений критики, неодобрения или отвержения.
• Сдержанность в близких отношениях из-за страха стыда или насмешек.
• Повышенная озабоченность критикой или непринятием в социальных ситуациях.
• Убежденность в своей социальной неловкости, непривлекательности или малоценности в сравнении с другими.
• Ограниченность стиля жизни из-за потребности в физической безопасности.
• Стойкое глобальное чувство напряженности и озабоченности.
Тревожное (уклоняющееся, избегающее) расстройство личности диагностируется при наличии четырех и более черт.
Стесняться – это значит предлагать всем тебя стеснять.
Антикатастрофирование. Перечислите на бумаге ситуации, которые могут стать для вас катастрофами. Оцените ожидаемый урон в баллах от 0 до 10 (0 – отсутствие каких-либо потерь, 10 – непереносимые потери). Представьте лучший возможный исход для каждой ситуации. Оцените возможный урон в баллах от 0 до 10. Опираясь на прошлый опыт, решите, какой исход более вероятен.
Используйте те же оценки для предсказания опасности в предстоящей ситуации, которой вы боитесь. После того как событие произойдет, сверьтесь со шкалой и оцените, насколько точно вы предсказали степень опасности. Упражняйтесь регулярно, пока не научитесь оценивать предполагаемую опасность реалистичнее.
Страх и ярость. Сядьте и вспомните все обстоятельства и всех людей, которых вы опасаетесь. Напишите их список. Теперь представьте, что вы встречаетесь с каждым человеком из вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем указали. Преувеличивайте ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия). Что самое худшее может произойти с вами? Что вы собираетесь предпринять в этой ситуации?
Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, – ярость. Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо бояться вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам, находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.
Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте вашу боязливость (опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте вашу свирепость. Не получили ли вы каких-нибудь сообщений? Если вы боитесь кого-то из ваших знакомых, представьте, что он находится за вашей спиной. Что вы чувствуете? Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что вы чувствуете теперь? Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого свирепого существа. Что происходит?
Если вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует вас, скажите себе, что в следующий раз, когда вам будет сниться такой сон, вы посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите вашего врага. Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией. Теперь вообразите, что вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало вас во сне. Почувствуйте себя большим и сильным.
Определите своего Критика. Что он говорит вам? Возможно, он дает какие-то указания, начинающиеся со слов: «Ты должен…» и «Когда ты только научишься…». Каким тоном он это говорит? Когда? Что он требует от вас? Что вы чувствуете по отношению к нему?
Дайте ему имя, отражающее его сущность. Если вы обозначили этого персонажа существительным, добавьте одно-два прилагательных, чтобы точнее описать его свойства. Вот некоторые имена: Преследователь, Прокурор, Критик, Подрезающий Мне Крылья, Мисс Совершенство, Изобличитель и др. Как вы назовете своего Критика?
Теперь станьте Критиком. Объясните своей целостной личности, как она в вас нуждается. Расскажите ей, какой без вас будет беспорядок.
В качестве своего Я осознайте ценные стороны Критика. Обсудите с ним, как сохранить и использовать его ценные качества и уменьшить негативные, причиняющие боль. Та же техника пригодна для выявления полезных свойств других субличностей. Например, ценной стороной Преследователя может быть Покровитель.
О чем я до сих пор молчал. Как часто мы поступаем в соответствии с девизом «Слово – серебро, молчание – золото»? Иногда эта стратегия бывает эффективной, а иногда может разрушить отношения.
Выберите отношения, которые вы цените и хотите видеть разнообразными и наполненными. Кто выступает в этих отношениях вашим партнером: супруг, ребенок, коллега, друг, кто-то еще?
Можете ли вы решиться сообщить этому человеку нечто такое, что до сих пор оставалось невысказанным? Нередко наше молчание является попыткой быть тактичными и деликатными. Однако в жизни ценятся еще и спонтанность, открытость, честность.
Можете ли вы сейчас решиться и написать одному из значимых для вас людей письмо, в котором сообщите нечто такое, что до сих пор – по каким бы то ни было причинам – оставалось невысказанным? Для этого у вас есть 20 минут.
Настойчивый покупатель. В магазине проявите настойчивость при выборе товара, пока он вас полностью не удовлетворит. Покупать необязательно, можно просто поблагодарить продавца за терпение и пообещать заходить.
Неотложные свидания. Договоритесь с партнером, что будете встречаться с ним каждый день и уделять друг другу час или дважды по полчаса. Встречайтесь в течение недели, какими бы сложными ни становились ваши взаимоотношения. Единственная причина для пропуска свидания – катастрофические обстоятельства, касающиеся всех.
В паре
Чего я избегаю. В течение пяти минут составьте список с таким названием. Это могут быть темы разговоров и чувства, люди и действия, точки зрения и мысли. Затем обсудите свои списки с партнером.
Из грязи в князи. Если вы слишком часто извиняетесь, говорите негромким голосом, смущаетесь, попробуйте сыграть роль застенчивого, робкого молодого человека, несколько утрируя именно эти проявления. Затем сыграйте роль человека с противоположными чертами характера, например, Хлестакова или начальника, который разговаривает с подчиненными только в тоне приказания и нравоучений. Поменяйтесь ролями и обменяйтесь впечатлениями с партнером.
