Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
Сделайте по меньшей мере восемь копий «Недельного графика активности», который приведен ниже. Каждая ячейка — это час вашего времени. На протяжении следующей недели записывайте свое основное занятие (или занятия) в течение каждого часа. Что бы вы ни делали, записывайте. Если днем у вас нет времени вести записи, обязательно вечером фиксируйте свои действия.
Такой подробный отчет нужен для того, чтобы определить «ленту активности», которая поможет вам наблюдать за прогрессом в течение последующих недель. Это — основа, на которой вы будете строить план мобилизации себя и избавления от депрессии.
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
Записывая в течение первой недели свои занятия, вы должны обращать внимание на две переменные: удовольствие и полезность. Во-первых, приносит ли вам занятие, которое вы отметили, хоть какое-то удовольствие? Если да, поставьте букву «У» в ячейке и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале от 1 (минимальное удовольствие) до 10 (особенное удовольствие).
Вы также должны определить уровень полезности ваших занятий для себя и окружающих. Примеры полезных занятий вы можете прочесть в подразделе «Шаг 3». В ячейке, соответствующей полезному занятию, поставьте букву «П». Затем оцените свое удовлетворение, учитывая то, каким уставшим или подавленным вы можете чувствовать себя в этот момент. Шкала градуируется от 1 (минимальное чувство удовлетворения) до 10 (огромное чувство удовлетворения). Помните, что она не измеряет ваши объективные достижения, не отражает и то, чего вы могли бы достичь до того, как впали в депрессию. Она измеряет ваше ощущение достижений, то есть в оценке учитывается, насколько сложным было ваше занятие и как вы себя чувствовали.
Определять и оценивать приятные и полезные занятия очень важно. Это помогает понять, что жизнь вышла из равновесия; многое из того, что прежде радовало вас, больше не является частью вашей повседневной жизни. То, на что вы теперь тратите время, практически не дает эмоциональной подзарядки. Но с другой стороны, метод оценки удовольствия позволяет вам узнать, какие занятия по-прежнему приносят радость и какие лучше всего поднимают настроение. Следовательно, несмотря на все сложности, вы по-прежнему очень стараетесь: занимаясь любимыми делами, вы пытаетесь справиться с подавленным состоянием. И даже если ваши действия пробуждают в вас не такие яркие эмоции, как раньше, до депрессии, то, что вы делаете, можно считать настоящим достижением, учитывая ваше нынешнее самочувствие.
Ниже приведен первый недельный график активности Алисии. Обратите внимание на то, что заполнена каждая ячейка, даже если это время занял сон. Также отметьте для себя, какие занятия она назвала приятными или полезными.
Когда в конце недели Алисия пересмотрела график своей активности, она сделала несколько любопытных открытий. Оказалось, что она много смотрит телевизор и не получает от этого практически никакого удовольствия. Приятнее всего ей общаться с людьми или что-нибудь читать. Такие занятия, как простое сидение дома или долгое лежание в кровати по утрам, как выяснилось, говорят о повышенном уровне депрессии.
Ощущение полезности от учебы возрастает, если занятия были и накануне вечером. На работе Алисия испытывает более-менее устойчивое ощущение полезности, но в то же время она чувствует большую удовлетворенность, когда занимается каким-то особенным проектом. Ощущение полезности наблюдается и тогда, когда она сама готовит ужин и уделяет внимание своему внешнему виду, прежде чем выйти из дома.
Шаг 3. Запланируйте занятия
А теперь пора увеличить число приятных и полезных повседневных занятий. Найдите в графике по меньшей мере десять часов в неделю, во время которых вы занимаетесь необязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новыми приятными или полезными делами.
Приятные занятия
Просмотрите следующий список приятных занятий:
• Посещение друзей/родных.
• Прогулка.
• Разговор по телефону с друзьями/родными.
• Поход по магазинам.
• Посещение кинотеатра/театра.
• Принятие горячей ванны.
• Просмотр видеофильмов/телепрограмм.
• Чтение.
• Физические упражнения.
• Работа в саду.
• Спорт.
• Писательство.
• Игры.
• Поход в ресторан.
• Занятия за компьютером.
• Поедание любимых угощений.
