Шаг 6. Отвлечение внимания
Это необязательный этап. Некоторым отвлечение внимания помогает больше, некоторым меньше. Вы можете отвлекать себя от тревожных мыслей во время сеансов подвергания, сосредотачивая внимание на интеллектуальных задачах. К примеру, отнимать семь от ста и далее (100, 93, 86, 79, и т. д.); считать количество «Бьюиков», «Тойот» или любых других марок автомобилей на улице; прикидывать рост людей; считать количество костюмов, которые у вас были на протяжении всей жизни и тому подобное. Можно также отвлекать себя с помощью визуализации вашей особой расслабляющей обстановки (см. главу 5 «Релаксация»), сексуальных фантазий, воспоминаний о прекрасных местах, где вам довелось побывать, и даже мечтами о будущих успехах и победах.
Составьте свой сценарий
А теперь пора создать из элементов вашего копингового плана мощный ресурс, который вы будете использовать во время подвергания. Помните, что у вас есть два варианта: либо кратко изложить свой сценарий на карточке и носить ее с собой, либо записать его на пленку и прослушивать во время сеансов подвергания. Если вы используете карточку, вот что должно быть в ней записано:
1. Предложение или фраза, напоминающие вам о применении техник глубокого дыхания и сигнальной релаксации каждый раз, когда чувствуете напряжение.
2. Предложение, которое будет напоминать вам план действий на случай возникновения непредвиденных обстоятельств.
3. Одна или несколько копинговых мыслей, которые помогут вам верно отреагировать на типичные симптомы возбуждения (учащенное сердцебиение, головокружение, частое дыхание и пр.).
4. Альтернативные или уравновешивающие мысли из вашего «Рабочего листа».
5. Мантра (мантры) принятия.
6. Особые техники отвлечения внимания, которые вы хотите испробовать (если вы планируете применять отвлечение внимания).
Если вам захочется сделать аудиозапись своего копингового сценария и прослушивать его во время сеансов подвергания, просто начитайте свои копинговые утверждения спокойно и неспешно. Начните с напоминания о релаксации и своем плане действий в неожиданных ситуациях. Затем переходите к одной из своих копинговых мыслей, помогающих справиться с физическим возбуждением, а после снова к напоминанию о релаксации. Потом зачитайте свою альтернативную уравновешивающую мысль, которую вы разработали как ответ на свои «горячие» мысли. Используйте мантру принятия. Затем снова напомните себе о релаксации. Попробуйте применить другую копинговую мысль и верно отреагировать на физиологическое возбуждение, затем мантру принятия, напоминание о релаксации и так далее. Обязательно оставляйте достаточно пустого места на записи между каждыми копинговыми советами — пусть у вас будет время на то, чтобы они дошли до вашего сознания во время практики подвергания. Постоянно возвращайтесь к своему напоминанию о релаксации и мантрам принятия. Можете смешивать разные копинговые мысли в любом порядке.
Используйте такую пленку, чтобы ее хватило на один сеанс подвергания. Оставляя пустое место между копинговыми мыслями и повторяя их при необходимости, вы можете сделать запись любой продолжительности. Вам следует также поэкспериментировать с записью, чтобы понять, насколько она для вас эффективна. Обратите внимание, достаточно ли пустого места между записанными копинговыми мыслями, чтобы они успели дойти до вашего сознания. Также заметьте, какие мысли кажутся вам правдоподобными и эффективными, а какие вовсе не помогают. Определите, какие мысли нужно повторять чаще, а какие вам достаточно услышать один раз или вообще ни разу. Возможно, вам прядется сделать несколько вариантов записи копингового сценария, прежде чем вы почувствуете уверенность в его эффективности.
13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ
Следствием депрессии, помимо прочего, является апатия. Сложно заставить себя выполнять обычные гигиенические процедуры, и кажется, что удовольствий в жизни нет вообще.
Апатия — это не только признак депрессии, это ее причина. Чем меньше вы делаете, тем подавленнее себя чувствуете; чем более подавленно вы себя чувствуете, тем меньше вы делаете. Это — замкнутый круг, который бесконечно продлевает депрессию.
