— это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.
8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Те мои пациенты, которые размещают этот список на видном месте, пока не запомнят его суть, как правило, быстрее прогрессируют в реабилитации. Вы можете распечатать любое количество копий “13 советов”.
Триггеры и эмоциональные регрессии
Триггер — это внешний или внутренний стимул, который активирует в нас эмоциональную регрессию. Это часто происходит на подсознательном уровне, за границами сознательного. Поэтому бывает трудно предсказать, что именно может активировать очередную регрессию. Тем не менее очень важно все больше осознавать наши триггеры, так как это может позволить нам избегать вызывающих регрессии людей, ситуаций и действий.
Внешние триггеры — это люди, места, вещи, события, выражения лиц, стили общения и другое, которые напоминают нам о нашей первоначальной травме так, что возвращают нас обратно в болезненные ощущения тех времен. Вот несколько примеров мощных и распространенных триггеров: посещение родителей; встреча с человеком, напоминающим давнего обидчика; годовщина травмировавшего события; использование собеседником стыдящей интонации, тон голоса или оборот речи родителей.
Однако многие триггеры не так очевидны. Иногда все незнакомые взрослые люди могут активировать в нас страх, даже если у них нет никакого сходства с нашим реальным обидчиком (обидчиками). До сих пор я иногда чувствую воздействие триггера, сталкиваясь с группой подростков, потому что вырос в районе, где было много хулиганов. По этой причине мой сын, обладающий удивительной способностью к состраданию, пошутил, что, когда начнет взрослеть, пропустит фазу подростка.
Иногда кто-то, смотрящий на нас или даже нечаянно бросающий свой взгляд, может стать триггером нашего страха и токсичного стыда. Один из моих клиентов однажды пришел под влиянием сильного триггера — на него недоброжелательно посмотрела кошка. Другие распространенные триггеры включают страх ошибиться, попросить помощи или выступить перед большой группой людей. Более того, простые чувства усталости, недомогания, одиночества или голода иногда могут вызвать регрессию. Любой тип физической боли также может быть триггером.
Для многих переживших травму облеченные властью люди являются стопроцентными триггерами. Я знал нескольких переживших травму, которые никогда не брали даже парковочных талонов, потому что всякий раз тревожно съеживались, сталкиваясь со стражами правопорядка или полицейской машиной.
Мне потребовались десятилетия, чтобы преодолеть сильную тревогу, которую во мне вызывало преподавание в колледже. Ничто не было для меня большим триггером, чем предстоящая преподавательская работа. К счастью, я никогда не думал отказываться от этой деятельности, потому что большую часть времени с тех пор, как начал преподавать, получал от нее удовольствие. Но я не сделал никакого реального прогресса, кроме как научился “сжимать кулаки”, пока не осознал, что страх перед выступлениями был моим флешбэком, напоминающим мне об опасности высказывать свое мнение во время семейного ужина. Это открытие позволило мне понять: я бессознательно боялся, что мои родители могут появиться и опозорить меня перед публикой. Сначала я (мой внутренний критик) назвал это нелепой идеей, но, начав представлять себе, как агрессивно защищаюсь от них во время своих выступлений, я вскоре испытал значительное снижение тревоги. Этот опыт привел меня к формулировке совета № 6 в вышеприведенных рекомендациях по управлению регрессиями, а также к моей идее о перенаправлении гнева на внутреннего критика, которая будет рассмотрена в следующей главе.
Враждебный взгляд: типичный триггер эмоциональных регрессий
В начале работы в соответствии с этой моделью я был удивлен, что некоторые мои клиенты, пережившие относительно умеренное насилие в детстве, страдали от эмоциональных регрессий. Большинство из них были уверены, что их никогда даже не били. Однако многие из них могли рассказать о том, как они ненавидели, когда родители на них враждебно смотрели.
В большинстве случаев враждебный взгляд является выражением лица, которое, как правило, сопровождает презрение. Презрение — это мощное наказывающее выражение лица, подкрепленное эмоциональным силовым полем запугивания и отвращения. Периодически к враждебному взгляду может добавляться повышенный голос, что усиливает его воздействие.
Враждебный взгляд, брошенный родителем, говорит не только о том, что ребенок находится в серьезной опасности, но также, что он “должен просить прощения за то, что существует”. Со временем взгляд может заставить ребенка чувствовать испуг и отвращение к себе, так как приводит его к эмоциональным регрессиям страха и стыда.
Когда взглядом управляют поведением ребенка старшего возраста, то он возвращается назад — к тем забытым им ситуациям, когда взгляд усиливал травмирующее наказание. Устрашающим взглядом редко можно добиться от ребенка послушания, если только взгляд не сопровождается оплеухой или другими последствиями. Годы работы убедили меня, что самые маленькие дети игнорируют такой взгляд, если только он не сопровождается травмирующим наказанием.
Как правило, взгляд усиливается с помощью психологического процесса, который называется обусловливанием. Вот классический пример аверсивного обусловливания. Дрессировщик бьет животного электрошоком, когда звонит колокольчик. Животное, конечно, реагирует на шок страхом и дистрессом. Животному не требуется много раз повторять звук, сопряженный
с электрошоком, чтобы один только звук стал вызывать у него ту же тревожную реакцию.
Я полагаю,
