5. Со временем, когда вы войдете в форму, и ваша сердечная мышца станет тренированной, можно чуть-чуть увеличить вес.
Я не стала тратить на гантели деньги, во время зарядки использую литровые бутылки с водой. Самое важное, чтобы у вас хватало сил на повторение упражнения (хотя бы по 5 подходов). А вообще можно — а возможно, даже лучше! — обойтись и без гантелей, использовать эластичные ленты или эспандеры.
Во время силовых упражнений нельзя задерживать дыхание — это вызывает скачок давления. Дышать нужно ровно, спокойно, без усилий.
Что допустимо в качестве силовых упражнений для гипертоника?
Любые упражнения, в которых не нужно опускать голову. Приседания, выпады, отжимания от стенки или скамьи. Врачи не рекомендуют наклоны (голова к ногам), подъем ног к голове из положения лежа, упражнения с большим весом.
Если во время этого комплекса упражнений у вас возникнет одышка, головокружение, мушки перед глазами, — это верный признак того, что вы взяли не тот вес и не тот темп. Снижайте, снижайте, снижайте. Лучше сделать больше упражнений на растяжку, чем перетренироваться на силовых.
Четвертый этап — завершающая растяжка.
И снова выполняем упражнения на растяжку. Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления.
Почему зарядку лучше всего делать под музыку и какую?
Я делаю эти упражнения под свои любимые мелодии. Они очень энергичные и веселые, однако не настолько, чтобы во время упражнений у меня сбивалось дыхание.
Если вы не знаете, под какую музыку заниматься, посмотрите подборки музыкальных композиций в интернете. Они там есть на любой вкус.
Почему лучше заниматься под музыку? Ну, во-первых, хорошая музыка с самого утра задаем правильное настроение. А во-вторых, вы как бы закрепляете в мозгу нужную связку: «любимая музыка — удовольствие — упражнение — удовольствие — хороший результат — давление снизилось».
Таким образом, возникает привычка: вы слышите мелодии, мозг дает сигнал телу, что вам пора заниматься, и в итоге вы приступаете к упражнениям легко и с радостью. Кстати сказать, мелодии можно подобрать специальным образом: как только заканчивается одна, вы переходите к следующему упражнению. Это избавит от необходимости следить за временем. Поэтому постарайтесь подобрать композиции максимум длиной в 3–3,5 минуты.
Примерный комплекс упражнений
Хочу сказать, что некоторые из приведенных упражнений можно выполнять сидя. Если вы чувствуете, что в положении стоя упражнение дается вам с трудом, попробуйте сделать его сидя на стуле.
Начнем с дыхания. Примите любую удобную для вас позу (упражнение можно делать стоя или сидя).
Расслабьте мышцы, спина ровная. Сделайте четыре глубоких вдоха подряд, без остановок. Вдохи должны быть очень глубокими, быстрыми и со звуком. Далее на 5 секунд сделайте паузу и снова повторите четыре вдоха. На первых порах это упражнение можно сделать 10 повторов. Потом довести количество до 20–25.
Ходьба. Около двух минут ходите в разные стороны, размахивая руками. Руки без усилий отводите в сторону (при этом вы почувствуете, как уходит напряжение в области спины), можно сделать несколько махов от груди, можно сделать несколько круговых движений локтями (кисти кладем на плечи, делаем круговые движения локтями вперед, потом круговые движения назад).
Скучно ходить? Помаршируйте на месте, поднимая колени. Колени поднимать нужно не очень высоко и без сильных рывков. Смысл зарядки в том, чтобы вам во время каждого упражнения было легко и комфортно.
Теперь давайте пройдемся по комнате на носочках.
А теперь пройдемся на пяточках.
Теперь сделаем шаг левой ногой и одновременно повернем корпус и руки вправо, затем, не прекращая ходьбы, повернем корпус и руки влево. Завершаем этот блок упражнений обычной ходьбой.
Сброс проблем. После каждого упражнения делаем сброс: потрясли ручками, потом потрясли ножками. Представьте, что вы погуляли по лесу, забрели в муравейник, и теперь вам нужно сбросить муравьев. Но у меня, признаться, есть лучший образ. Когда я трясу руками и ногами после каждого упражнения, представляю, будто сбрасываю груз проблем. Я даже называю проблему вслух. Поэтому зарядка для меня дополнительный источник мотивации и хорошего настроения. Позанималась — избавилась от груза проблем. Правда, здорово?
Плечи. Теперь разомнем плечи.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках (упражнение можно выполнять сидя на стуле)
Медленно наклонитесь влево. Наклонитесь вправо. Сделайте несколько подходов в обе стороны.
Поднимаем плечи к мочкам ушей, будто вы сильно удивились. Вверх, вниз, вверх, вниз. Теперь поднимем правое плечико и зафиксируем позу на несколько секунд, затем левое. Сделайте несколько подходов. Сбросьте груз проблем.
Поясница.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках. Сделайте круговые движения тазом. 10 раз вправо. 10 раз влево. Почувствуйте, как уходит напряжение из поясницы.
Исходное положение то же. Медленно наклонитесь вперед, взгляд устремлен вперед. Выпрямитесь. Потом также медленно наклонитесь назад (не прогибайтесь сильно). Сделайте несколько подходов.
Шея. Теперь поработаем с шейными зажимами. В главе, посвященной этой проблеме, я описала несколько таких упражнений. Вы можете взять любое (упражнения можно выполнять сидя на стуле).
Без рывка, плавно и медленно, опустите голову, взгляд устремлен в пол затем также спокойно и плавно поднимаем голову, чуть тянем подбородок (чувствуете область зажима?). Делаем 5 раз. Сбросили груз проблем.
Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10–15 раз.
Теперь делаем круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10–15 кругов. Сбросили груз проблем.
Руки (упражнение можно делать стоя или сидя).
Вытяните руки вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10–15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10–15 раз в обе стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
Возьмите гантели (бутылки с водой). Поднимите несколько раз руки вверх. Сделайте движения руками
