как при обычной ходьбе.
Зарядка.
Скажите честно, когда вы ее в последний раз делали? То-то же. А ведь это просто и, кстати сказать, совершенно бесплатно. Существует простой комплекс упражнений, разработанный специально для гипертоников.
Я знаю многих людей, которые решают заняться зарядкой и совершают одни и те же ошибки. Давайте я вам сразу о них расскажу, чтобы вы их избежали. Ведь тот, кто предупрежден, тот вооружен.
Ошибка первая. Заниматься сразу и много. Как-то прочитала на одном из форумов: «Сегодня занималась первый раз полтора часа. Устала, все болит, теперь лежу». Стоит ли говорить, что эта «спортсменка» навсегда забыла о зарядке? Давайте сразу договоримся, мы с вами не легкоатлеты, мы с вами — гипертоники. У многих из нас есть лишний вес, одышка, отеки и давление. И уровень нашей спортивной подготовки сейчас близится к нулю. Вы ведь не будете требовать, чтоб вас прямо здесь и сейчас записали в космонавты? Так зачем тогда с первого раза идти на рекорд на утренней зарядке.
Я вам скажу одну «страшную» вещь: привыкание к зарядке у вас займет 2–4 месяца. Только одно привыкание! У вас будут срывы, будут дни, когда вы вообще не захотите двигаться и делать самые простые упражнения. Не стоит себя за это винить или упрекать. Мы все так устроены: если есть возможность, тут же дадим себе слабину. Втягиваться в зарядку я рекомендую постепенно и, пожалуйста, без повышенных обязательств.
Можно делать зарядку каждый день по 15 минут, можно составить другое расписание: 3 дня в неделю, по 30 минут. Вы сами выбираете удобный режим и ритм.
Ошибка вторая. Не следить за пульсом. В самом начале наших спортивных тренировок максимальный уровень пульса не может превышать 100 ударов в минуту. И только когда вы войдете во вкус и в форму, можно увеличивать нагрузки, в этом случае пульс может достигать 120–130 ударов в минуту.
Как контролировать пульс? Можно купить пульсометр, также уровень пульса измеряют сейчас и так называемые фитнес-браслеты. В продаже есть и дорогие, и вполне доступные модели. Фитнес-браслет измеряет пульс постоянно, не только во время тренировки. Это очень удобно: когда браслет фиксирует, что ваш пульс выше нормы, он тут же подает сигнал. Для меня это означает, что нужно снизить темп, правильно подышать и отдохнуть.
Но если вы не хотите на это тратить деньги, то после каждого упражнения, считайте пульс. Со временем вы научитесь инстинктивно определять свое состояние, когда пульс выше 100 ударов в минуту.
И не думайте, что если вы делаете упражнения, и ваш пульс 100 ударов в минуту, то эффекта от занятий нет. Согласно медицинским исследованиям, легкие тренировки 3–4 раза в неделю всего за 3 месяца помогают снизить давление на 10 %. И хорошая новость для диабетиков: такие тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину.
Помимо пульса, во время тренировки посматривайте и на свое лицо. Если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели — это признак плохой работы сосудов, в этом случае нужно снизить темп или прервать зарядку.
Ошибка третья. Любые резкие движения, прыжки и рывки. Вот, скажем, начнет гипертоник делать зарядку и давай класть поклоны из стоячего положения. И сразу скачок давления, головокружение. Или, еще чего хуже, примется за перевернутую асану или запрокинет голову лежа на животе, или запрокинет ногу на шведскую ногу так, что потом целой командой ее не снять. Также нам сейчас противопоказаны прыжки и игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется (футбол, волейбол, баскетбол). Всего этого делать не надо. Быстро, резко, динамично — это не для нас. Плавно, медленно, с удовольствием — для нас.
Ошибка четвертая. Не делать разминку. Разминку нужно делать обязательно! Для нас, гипертоников, разминка особенно важна. Именно во время разминки наши кровеносные сосуды расширяются, поэтому сердцу проще гнать по ним кровь. Постепенное и плавное вхождение в ритм занятия настраивает сердечную мышцу, не перегружает ее.
И, наконец, ошибка пятая. Неправильное время для зарядки. Зарядку нужно делать утром, на голодный желудок, то есть до завтрака и даже до чашки кофе или чая.
Из чего состоит зарядка для гипертоника?
Первый этап — это разминка.
Разминка, как я уже сказала выше, правильно и бережно готовит организм к нагрузке. В среднем на разминку уходит 5–8 минут.
Что можно делать во время разминки?
Ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, без резких движений поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать тазом.
Какие упражнения противопоказаны для гипертоника?
Резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.
Второй этап — мягкая растяжка.
Затем нам нужно выполнить упражнения на мягкую растяжку. Они займут у нас примерно 10–12 минут.
Во время упражнений на растяжку нужно правильно дышать: как можно глубже, включая во вдох и выдох мышцы живота. Правильное дыхание, это когда во время упражнения вы можете говорить без одышки и судорожных вдохов.
Третий этап — силовые упражнения.
Затем мы осторожно подходим к силовым, но очень простым упражнениям. На их выполнение на начальном этапе отводим примерно 5 минут. Без силовых упражнений, к сожалению, не получится привести в нужную форму мышцы рук, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Сюда же входят и упражнения на пресс. Однако многим из-за лишнего веса качать пресс безумно сложно. Я вот, к примеру, не люблю упражнения на пресс, делать мне их сложно, к тому же потом спина болит. Поэтому для того, чтобы привести мышцы живота в тонус я использую планку, о которой написала ниже. Некоторые мои знакомые делают упражнения на пресс на мяче. В этом случае их выполнять легко, мышцы спины работают правильно.
Что же касается гантелей, то лучше использовать небольшие по весу — для женщин не больше 2 килограмм, для мужчин не больше
