Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
Растяжка в «Полулотосе». Исходное положение – поза «Полулотос»: ваша правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, наклонитесь к левой ноге так, чтобы дотянуться ладонями до пальцев ног (рис. 7.27). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на эндокринной системе и солнечном сплетении. Медленно вдыхая на счет 3-4, выпрямитесь. Поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.26. «Полулотос»
Рис. 7.27. Растяжка в «Полулотосе»
Растяжка усиливает эффект «Полулотоса», улучшает кровообращение, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата, выводит излишки солей из суставов.
«Коровья морда». Исходное положение – поза «Полулотос»: правая ступня прижата к левому бедру (см. рис. 7.26). Медленно выдыхая на счет 3-4, поставьте левую ногу за правое бедро. Согните в локте правую руку, обхватите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, как бы обнимая себя за талию. Голову и корпус тела поверните влево до самого упора (рис. 7.28). На счет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на позвоночнике. Медленно вдыхая на счет 3-4, возвратитесь в исходную позу. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.28. «Коровья морда»
Асана развивает подвижность позвоночника, нормализует работу органов брюшной полости, стабилизирует нервную систему.
«Кот» (динамичная поза). Встаньте прямо – ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь на четвереньки, поставив колени и руки на ширину плеч (рис. 7.29). Опустите голову вниз, дыхание – произвольное. Выгните спину и подтяните живот (рис. 7.30). Вдохните. Резко прогнитесь, расслабьте живот, отведите голову назад. Выдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Благотворно влияет на органы дыхания, очищает легкие.
Рис. 7.29. «Кот»: встаньте на четвереньки
«Кошка под забором». Исходное положение – поза «Ученик» (см. рис. 7.12). Медленно выдыхая, на счет 3-4 переведите руки вперед. Голову опустите назад настолько низко, чтобы слегка коснуться пола. Скользя по нему, продвиньте туловище вперед (руки при этом не должны двигаться), прогнитесь, поднимите голову, отведите ее назад (рис. 7.31). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на суставах и позвоночнике. Вдыхая, на счет 3-4 наклоните голову и, скользя по полу, примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.30. «Кот»: выгните спину, опустите голову
Поза обеспечивает хорошую растяжку рук и позвоночника, усиливает кровообращение, благотворно влияет на работу ЖКТ.
Рис. 7.31. «Кошка под забором»
«Треугольник» сидя. Исходное положение: сядьте на пол, широко расставьте согнутые в коленях ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Вдохните. Медленно выдыхая, на счет 3-4 поднимите ноги руками и выпрямите колени (рис. 7.32). Удерживайте равновесие. Насчет 3-4 задержите дыхание, сосредоточив внимание на связках рук и ног. Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение: согните ноги в коленях, расслабьте руки. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.32. «Треугольник» сидя
Асана тренирует связки и, как утверждают йоги, избавляет от гордыни.
«Треугольник» стоя. Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны (ладони опущены вниз). Вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно повернув корпус вправо, наклонитесь к правой ноге. Постарайтесь коснуться правой ступни пальцами левой руки (рис. 7.33). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мышцах всего тела. Медленно выдыхая, на счет 3-4 примите исходное положение. Повторите упражнение, повернув туловище влево.
Рис. 7.33. «Треугольник» стоя
Асана приводит в тонус мышечную систему, делает связки более гибкими, усиливает кровообращение.
«Журавлик». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните в колене правую ногу, приставьте ступню к внутренней поверхности левого бедра (пальцы направлены вниз, к колену). Поднимите руки до уровня плеч, соедините их у груди (пальцы направлены вверх). Не закрывайте глаза, дыхание – произвольное. Постарайтесь удерживать равновесие как можно дольше (рис. 7.34). Медленно примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение ног.
Данная поза укрепляет вестибулярный аппарат.
«Орел». Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги. Медленно наклоняясь, выведите вперед левую руку и одновременно поднимите и разогните, насколько позволяет рука, правую ногу (рис. 7.35). Голову опустите, глаза не закрывайте. Постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие. Примите исходное положение. Повторите упражнение 4 раза, меняя положение рук и ног.
Рис. 7.34. «Журавлик»
Рис. 7.35. «Орел»
Поза направлена на укрепление вестибулярного аппарата и связок.
«Плуг». Исходное положение: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ноги должны быть сомкнуты и выпрямлены. Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, поднимите ноги и таз, направляя носки на себя, пока не коснетесь пола. Опирайтесь на ладони (рис. 7.36). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на кровообращении и органах брюшной полости. Медленно выдыхая на счет 3-4, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
