Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
«Крокодил». Лягте на живот, одну ногу согните в колене и слегка подтяните к животу (вам должно быть удобно). Руки согните в локтях и вытяните вперед ладонями вниз, голову склоните на бок, закройте глаза (рис. 7.17). В течение 10-15 секунд наслаждайтесь покоем.
Как и поза «Мертвый человек», данная асана предназначена для расслабления.
Рис. 7.17. «Крокодил»
«Змея». Лягте на живот лицом вниз. Выпрямите и соедините ноги. Согните руки в локтях, прижав к туловищу. Ладонями обопритесь на коврик на уровне лица. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, медленно прогнитесь назад на вытянутых руках (рис. 7.18). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на позвоночнике и щитовидной железе. Вдыхая на счет 3-4, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.18. «Змея»
Данная поза нормализует работу нервной системы, щитовидной железы, почек, приводит в тонус мышцы, избавляет от деформаций позвоночник.
«Кузнечик». Лягте на живот, касаясь лбом пола. Вытяните руки вдоль туловища, положив ладони под бедра. На счет 1-2 вдохните, на счет 3-4 выдохните. Не сгибая коленей, поднимите ноги как можно выше (рис. 7.19). Чтобы помочь себе прогнуться, поддерживайте бедра ладонями. Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на пупке. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.19. «Кузнечик»: простой вариант
Позже можете усложнить позу – одновременно отрывать от пола и ноги, и голову, и туловище (рис. 7.20).
Рис. 7.20. «Кузнечик»: усложненный вариант
Поза развивает мышцы спины и живота, активизирует работу почек, увеличивает диафрагму.
«Обруч». Лежа на животе, коснитесь лбом пола. Широко разведите согнутые в коленях ноги, возьмитесь ладонями за голени. На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, прогнитесь назад. Одновременно поднимите ноги, помогая себе руками, широко раздвиньте их, отведите назад голову (рис. 7.21). Задержите дыхание на счет 3-4, сосредоточив внимание на органах пищеварения и позвоночнике. Повторите упражнение 4 раза.
Поза способствует избавлению от лишнего веса, улучшает кровообращение органов брюшной полости.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
Рис. 7.21. «Обруч»
Сед между пяток. Исходное положение – поза «Крокодил». Широко раздвинув ноги, согните колени. Голень и голеностоп должны образовывать прямую линию и быть прижатыми к полу. Медленно сядьте между пяток, положите руки на колени, выпрямите пальцы, закройте глаза (рис. 7.22). Дышите ровно, спокойно, ритмично. Сконцентрируйте внимание на мочеполовой системе.
Рис. 7.22. Сед между пяток
Упражнение растягивает связки и увеличивает подвижность коленных и голеностопных суставов, формирует правильный изгиб стоп.
Зажим сидя. Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). На счет 1-2 вдохните. Выдыхая на счет 3-4, закройте глаза, сожмите промежность. Задержите дыхание насчет 3-4. Затем, медленно вдыхая, насчет 3-4 расслабьте мышцы промежности.
«Верблюд». Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Положите ладони на пятки, сделайте вдох. Медленно выдохните на счет 3-4. Закиньте голову назад, приподнимите таз, не отрывая пальцев от стоп (рис. 7.23). Задержите дыхание на счет 3-4, сконцентрировав внимание на дыхательных органах. Медленно вдыхая на счет 3-4, опустите таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 7.23. «Верблюд»
«Молящийся» (растяжка). Исходное положение – сед между пяток (см. рис. 7.22). Вдохните. Медленно выдыхая на счет 3-4, одновременно наклонитесь вперед, вытянув руки, как будто скользя ими по коврику вперед. При этом не отрывайте таз от пола, голову держите опущенной (рис. 7.24). На счет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на половой системе и костях таза.
Рис. 7.24. «Молящийся»
Растяжка улучшает кровообращение в тазовой области, способствует оздоровлению органов половой системы.
«Рыба». Исходное положение – сед между пяток, вдохните (см. рис. 7.22). Медленно выдыхая насчет 3-4, переведите руки в упор под поясницу. Лягте на спину (или хотя бы постарайтесь максимально приблизить спину к полу), ладони положите на голеностоп (рис. 7.25). Насчет 3-4 задержите дыхание, сконцентрировав внимание на мочеполовой системе и органах малого таза. Медленно вдыхая на счет 3-4, положите руки под поясницу и вернитесь в исходное положение, после чего руки опустите на колени.
Рис. 7.25. «Рыба»
Эта поза усиливает кровообращение органов малого таза, облегчает самочувствие во время климакса.
«Крокодил». Повторите позу «Крокодил» (см. описание выше).
«Полулотос». Исходное положение: сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните в колене правую ногу, прижмите правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Руки должны лежать на коленях (рис. 7.26). Сделайте вдох на счет 3-4, затем на тот же счет – выдох и задержите дыхание. После этого вдохните на счет 3-4 и поменяйте положение ног. Повторите упражнение 4 раза.
Это универсальная поза, которая способствует нормализации обмена веществ и благотворно влияет на нервную систему.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
