1. Сесть на стул или в удобное кресло, расслабиться, смотреть перед собой.
2. Расслабить диафрагму. При этом должно появиться ощущение нехватки воздуха.
3. Оставаться в таком состоянии 10 минут. Если появится сильное желание вздохнуть, чуть-чуть увеличить глубину дыхания.
4. Каждые несколько минут полностью задерживать дыхание. Оптимальной считается пауза продолжительностью 30–60 секунд.
5. Плавно, не углубляя дыхания, закончить упражнение.
Комплекс упражнений при мягкой и умеренной гипертонии
Упражнение 1. Дыхание через верхние отделы легких
1. Вдох – 5 секунд.
2. Выдох – 5 секунд с расслаблением мышц грудной клетки.
3. Пауза – 5 секунд: не дышать.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Полное дыхание (диафрагмальное и грудное)
1. Вдох – 7,5 секунд. Начать с диафрагмального дыхания и закончить грудным дыханием.
2. Выдох – 7,5 секунд. Начать с верхнего отдела легких и закончить диафрагмой.
3. Пауза – 5 секунд.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Точечный массаж
1. Вдох – 5 секунд.
2. Выдох – 5 секунд.
3. Пауза – 5 секунд.
4. Во время паузы массировать крылья носа.
Упражнение 4. Полное дыханиеПолный цикл дыхания сначала через правую ноздрю (8 раз), затем через левую (8 раз).
Упражнение 5. Втягивание живота
1. Полный вдох – 7,5 секунд.
2. Максимальный вдох – 7,5 секунд.
3. Пауза – 5 секунд. Во время паузы втянуть живот и напрячь мышцы.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Комплекс дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять на пустой желудок.
Упражнение 6. Максимальная вентиляция легких
1. Выполнить в течение 1 минуты двенадцать быстрых максимальных вдохов и выдохов (по 2,5 секунды).
2. Упражнение закончить выдохом, во время которого сделать максимальную паузу.
Упражнение 7. Редкое дыхание (четыре уровня)
1. Первый уровень: вдох – 5 секунд, выдох – 5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 1 минуты и, не прерывая упражнения, перейти к следующему уровню.
2. Второй уровень: вдох – 5 секунд, задержка дыхания после вдоха – 5 секунд, выдох – 5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 2 минут.
3. Третий уровень: вдох – 7,5 секунд, задержка дыхания после вдоха – 7,5 секунд, выдох – 7,5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 3 минут.
4. Четвертый уровень: вдох – 10 секунд, задержка дыхания после вдоха – 10 секунд, выдох – 10 секунд, пауза – 10 секунд. Дышать таким образом в течение 4 минут.
Упражнение 8. Двойная задержка дыхания
1. Выполнить максимальную паузу на выдохе.
2. Выполнить максимальную задержку дыхания на вдохе.
Упражнение 9. Физическая нагрузка
1. Выполнить 3 раза максимальную паузу в положении сидя.
2. То же самое во время ходьбы на месте.
3. То же самое во время бега на месте.
4. То же самое во время приседания.
Упражнение 10. Поверхностное дыхание
1. Сесть в удобное кресло, расслабиться.
2. Выполнить грудное дыхание, постепенно уменьшая объем вдоха и выдоха до так называемого невидимого дыхания.
3. Выполнять упражнение в течение 3– 10 минут.
Ароматерапия
Ароматерапия – один из самых эффективных и безопасных методов, позволяющих избавиться от стрессов, поддерживать хорошую психоэмоциональную форму, не допускать возникновение и рецидив различных заболеваний.
В ароматерапии используют ароматизацию помещения, самомассаж различных точек тела и ванны.
Вдыхание определенных эфирных масел благоприятно сказывается на здоровье в целом, помогает снять усталость, головную боль, раздражительность.
Ароматерапия – эффективное средство в борьбе с депрессией, бессонницей, ухудшением памяти. Отдельные эфирные масла стабилизируют биоритмы человека.
Для снижения высокого АД применяют эфирные масла лимона, мандарина, герани, мелиссы, базилика, мускатного ореха, майорана, лаванды, жасмина, иланг-иланга, розового дерева и розы.
Аромакоктейли для снижения АД
Рецепт 1
30 мл оливкового масла смешать с 1 каплей масла жасмина, 1 каплей масла мандарина и 1 каплей масла герани. Препарат использовать для самомассажа области за ушами при повышенном АД и бессоннице. Процедуру проводить перед сном в течение 2 минут.
