которые в организме не синтезируются и поступают туда только в составе продуктов: полноценный белок (продукты животного происхождения); омега-3; сложные углеводы; клетчатка; витамины и минералы; полифенолы (ягоды, фрукты, овощи, зелень)?»
При составлении рациона руководствуемся Правилом Здоровой Тарелки, Формулой Сытости и Правилом Разноцветной Тарелки.
Последовательность действий:
Определяем кбжу по формуле (Миффлина-Сен-Джеора) под вашу цель. Дефицит и профицит начинаем с 250–300 ккал. Через 1,5–2 недели смотрим на самочувствие и динамику веса. Корректируем. Если чувствуете себя комфортно, можно увеличить дефицит до 350–400 ккал/сут., профицит — до 350 ккал/сут.;
Добавляем твердые источники белка животного происхождения (птица, мясо, рыба, морепродукты);
Добавляем источники сложных углеводов, крупы, макаронные изделия, бобовые, крахмалистые корнеплоды;
Добавляем зеленые овощи, зелень, листья салата, но брать за правило подсчитывать их калорийность не нужно. Эти продукты имеют минимальную калорийность на 100 г. Они обеспечивают долгую сытость после приема пищи, так как богаты нерастворимыми пищевыми волокнами, поступление витаминов и минералов, антиоксидантов.
Добавляем фрукты и/или ягоды.
Это база! Далее:
Если используем масла — добавляем масла (нерафинированные — в салаты, если жарим на масле, добавляем масло в кашу — учитываем);
Добавляем цельные орехи/семечки. Жиры из цельных продуктов всегда приоритетнее, чем любые жидкие жиры! С цельными продуктами кроме жиров к нам поступают еще и витамины, минералы, клетчатка, белок. Жидкий термообработанный жир на вашей сковороде — это только калории и транс-жиры — не ждите от этого жира витаминно-минеральной активности и омега-3.
Добавляем твердые молочные продукты (приоритет — твердый сыр, полутвердый сыр, мягкие сыры, творог);
Добавляем жидкие молочные продукты (приоритет — греческий йогурт 3,5–5%; другие виды йогуртов, несладкий кефир, молоко, сливки);
Добавляем рафинированные сладости строго к одному приему пищи в день и строго после приема пищи. Теперь вы понимаете, что добавляя рафинированные продукты, вам нужно убрать из рациона часть нутритивно-богатых продуктов: круп, орехов, фруктов. Добавляя рафинированные сладости, вы добавляете калории, но теряете по нутритивной ценности.
Прикладываем сознательные усилия к тому, чтобы набирать сложные углеводы в первую очередь, из непереваренных круп альденте 2/3 готовности, бобовых, во вторую очередь — из корнеплодов и макаронных изделий.
Меньше сложных блюд — учимся на простом!
Многосоставные блюда считать сложно и чем больше у вас будет таких блюд — тем больше будет заморочек с подсчетом. Поэтому, когда людям дается сборник с рецептами правильного питания — следование этому питанию не длится долго: слишком много инвестиций времени и сил в готовку и подсчеты, хотя названия и фотографии блюд могут быть очень даже заманчивыми.
Пироги с начинкой нужно пересчитывать на 100 г продукта, то же самое с супами и другими многокомпонентными блюдами.
Простые углеводы и связки «простые углеводы + насыщенные жиры» должны стремиться к 0! Это тренировка вашего навыка здорового питания. Сначала будет сложно. Потом вы постепенно откроете для себя мир, в котором нет традиции есть печенье после основного приема пищи, печь и есть сладкие пироги и блины и есть их со сгущенкой каждый день, или брать Баунти на кассе супермаркета. Такой мир существует, и чтобы переместиться в него, нужно хорошо поработать!
Поработать не менее 2–3 месяцев ежедневно над собой, своим рационом и пищевыми привычками! И это будет только начало.
Вопросы для самостоятельной работы:
Составьте свой план рациона согласно рассчитанным нормам в удобном для вас приложении. Рекомендую приложению, где учет ведется и по витаминам-минералам, жирным кислотам (не только белок-жиры-углеводы — это очень однобокий неполный анализ). Обратите внимание на количество набранных нутриентов, омега-3, витаминов и минералов.
Можете составить рацион на несколько дней.
Теперь вы можете сравнить, насколько ваше обычное питание закрывает ваши потребности по нутриентам. Для этого введите в приложение 3–5 дней вашего обычного питания. Это будет вашим Дневником Питания. Сравните набранные показатели нутриентов с нужным вам количеством белка, жиров, углеводов, калорий.
Проследите общие тенденции вашего питания. Каких макро-нутриентов недостаточно, какие находятся в избытке? Обеспечиваете ли вы потребности организма в витаминах и минералах?
Какие выводы вы сделали о своем обычном питании?
Согласно вашим выводам, какие первые 3 шага вы сделаете, чтобы поменять ваш рацион в лучшую сторону?
Глава 4. Белок и его основные источники
Белок в здоровом рационе
Белок — это полимер — сложное органическое соединение, состоящее из маленьких звеньев — мономеров. Мономерами для белка являются аминокислоты. Большинство аминокислот могут существовать в форме двух стереоизомеров: D- и L-форм, но в состав белков человеческого организма входят только L-формы. Если хотя бы одна аминокислота находится в дефиците, происходят нарушения в обмене всего белка в организме!
В природе встречаются 150 аминокислот, в состав живых организмов входит 20 аминокислот, 8 из них являются незаменимыми элементами питания. Они не синтезируются в организме и должны поступать туда из пищи каждый день.
Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме самостоятельно, должны обязательно поступать с пищей валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Условно заменимые аминокислоты: тирозин, цистеин (синтезируются организмом из незаменимых АМК); аргинин, гистидин (синтезируются, но в недостаточном количестве, должны поступать с пищей).
Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в нашем организме из других аминокислот и углеродсодержащих соединений: аланин, аспарагин, аспартат (аспарагиновая к-та), глицин, глутамин, глутамат (глутаминовая к-та), пролин, серин.
Прежде, чем пойти на нужды организма, белок всегда сначала расщепляется ферментами на свои составляющие — аминокислоты, а уже потом из аминокислот синтезируется белок для тех целей, которые организма приоритетны. То есть, абсолютно все белки нашего организма — это вновь образованные белки.
Белковые структуры организма образуются на основе информации, заложенной в нашей ДНК. Абсолютно все белки подвергаются действию пищеварительных ферментов — протеаз, а также действию соляной кислоты в желудке. В результате расщепления белка получаются отдельные аминокислоты. Это происходит и с белками мяса, рыбы, птицы, и с белками бобовых, злаковых или орехов.
Из просвета тонкого кишечника аминокислоты доставляются в печень, где частично депонируются и участвуют в различных химических реакциях. Из печени аминокислоты доставляются к различным клеткам, там из них строятся специфичные для клетки белки.
Отдельные аминокислоты выполняют в организме свои функции, помимо строительства белков организма. Часто аминокислоты являются предшественниками биологически активных соединений.
Важное об аминокислотах:
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (валин, лейцин и изолейцин)
улучшают переносимость физической нагрузки у спортсменов, предупреждают
формирование чувства утомления и ускоряют восстановление мышц.
Глутамин является самой распространенной свободной аминокислотой в составе мышц. Его дополнительный прием необходим при интенсивных физических нагрузках, после операций и травм.
В центральной
