счет жира, а не за счет мышц, как это и происходит в большинстве случаев. Похудение за счет мышц — это прямой путь к фигуре типа скинни фэт: худенькая фигура и дряблая кожа с целлюлитом, под которой мышц практически нет или еще более нездоровая худоба.
Когда девушка достигнет своей цели в похудении и ее физическая активность не изменится, количество белка необходимо будет пересчитать на поддержание веса. То есть, взять 1–1,2 г/кг текущей массы тела.
Соответственно, чем больше дефицит, тем выше количество белка. Чем больше силовых нагрузок, тем выше количество белка. Чем выше процент мышечной массы, тем больше количество белка. Чем ниже процент жира, тем выше количество белка.
То есть самое максимальное количество белка будет у человека на похудении с низким процентом жира (менее 15 %), высоким процентом мышечной массы и регулярными силовыми тренировками.
Жиры = 1 * 62 = 62 г
Жиры я не рекомендую опускать ниже 1 г/кг массы тела (желаемой или в норме). Увеличивать тоже лучше оправдано, с увеличение физических нагрузок, например.
Углеводы = 1570 — 80,6*4 — 62*9 = 1570 — 322–558 = 690 ккал (эту энергию мы получаем от углеводов)
Углеводы = 690/4 = 173 г (или 2,8 г/кг желаемой массы тела в сутки — небольшое количество углеводов, пока можно сохранить, в дальнейшем увеличить, а количество белка — уменьшить, если не будет дальнейшего дефицита).
Ниже 150–120 г углеводов в день я опускать не рекомендую, так как эти количества переносятся довольно-таки трудно. Могут быть проблемы с пищевым поведением в дальнейшем.
2 вариант развития событий. Если девушка повела дневник и выяснилось, что сейчас она питается примерно на свою норму калорий при текущем весе. Например, на 1630 ккал.
При весе 62 кг необходимое количество калорий на поддержание массы 1570 ккал. Мы это рассчитали выше.
Возьмем дефицит 10 % от 1570 ккал (157 ккал). Калорийность для снижения веса — 1413 ккал. По сравнению с текущей калорийностью, на которую питается девушка — 1630–1413 ккал, дефицит будет уже 217 ккал. Хочу вам подчеркнуть важность ведения личного Дневника Питания!
Плюс рекомендую добавить легкой физической активности, вроде обязательных 10 000 шагов или еще одну тренировку по йоге.
Внимание! При добавлении регулярных силовых тренировок или любых других регулярных энергозатратных тренировок на фоне похудения, этот факт необходимо сразу учитывать в рационе! А также сокращение физической активности (допустим с 3-х до 1 раза в неделю регулярных тренировок) тоже следует учитывать и делать пересчет.
Рассчитываем нутриенты на желаемый вес (1 г углеводов при окислении дает 4 ккал энергии; 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белка — 4 ккал):
Белок = 1,3 * 55 = 74,1 г (74,1 *4 = 296 ккал);
Жиры = 1 * 55 = 55 г (55 * 9 = 495 ккал);
Углеводы по остаточному принципу = 1413 — 74,1*4 — 55*9 = 1511 — 296–495 = 622 ккал
Углеводы = 622/4 = 156 г (или 2,8 г/кг желаемой массы тела в сутки — если будет некомфортно — количество углеводов можно будет поднять). Всегда помним, что расчет — это расчет и важно слушать свой организм.
Внимание! Если избыточный вес большой — нужно помнить о промежуточных целях по 4–5 кг в месяц, о регулярных пересчетах калорийности рациона и БЖУ под меняющиеся показатели веса и возможно, под изменившийся показатель физической активности.
То есть каждый месяц, человек худеет, меняется вес тела, поэтому и основной обмен будет уменьшаться, БЖУ тоже будут меняться.
При длительном похудении каждые 3–4 месяца полезно устраивать 1,5–2 недели поддержания массы тела и пересчитывать БЖУ на текущий вес. Некоторым людям такие недели-две нужны чисто психологически, некоторым — не нужны. Здесь чисто индивидуальная история.
Когда цель достигнута все показатели пересчитываются на поддержание веса в норме с учетом текущей физической активности.
Набор мышечной массы: расчет кбжу
Рассчитываем базовый обмен по той же формуле;
Выбираем коэффициент физической активности согласно своим тренировкам (он должен быть не ниже 1,375 — это 3–4 тяжелые силовые тренировки на гипертрофию мышечной массы в неделю);
Прибавляем 15–20 % профицита (это максимум);
Белок для девушек советую брать не выше 1,4–1,8 г/кг текущей массы тела. Для мужчин — 1,8–2,4 г/кг текущей массы тела;
Жиры — берем оптимум 1 г/кг текущей массы тела;
Углеводы считаем по остаточному принципу (должно выйти от 180–200 г углеводов в сутки);
Чтобы набирать именно мышцами, а не увеличивать жировую массу тела — тренировки должны быть регулярными, тяжелыми, питание максимально здоровым, без расслабления сверх калорийности рациона.
Чем больше вы наберете жировой массы во время набора мышечной массы, тем сложнее потом будет снижать процент жира! Даже набирая мышечную массу, можно не терять эстетику красивого подтянутого спортивного тела.
Рекомендую не уходить в полугодовые массонаборы — рациональнее делать небольшие временные профициты калорий 1–1,5-2 месяца, не более чем на 10–15 % от калорийности рациона поддержания. Затем выходить на норму калорий или делать небольшой дефицит. Так вы всегда будете в хорошей спортивной форме, вам будет легко в плане работы ЖКТ, вы будете высоко мотивированы, так как форма круглогодично будет отличной и вам не нужно будет брать себя в руки после очередного жиро-массо набора.
Вопросы для самостоятельной работы:
Рассчитайте свои показатели, руководствуясь вашим образом жизни и целями по построению фигуры.
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Расчет калорий и бжу на похудении. Мария Сафина».
Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу
Перед составлением рациона важно:
Понимать, какой продукт нутритивно-богатый, а какой нутритивно-бедный. Мне очень нравится приложение health-diet.ru (Мой здоровый рацион). Там можно посмотреть не только калории, белок, жиры, углеводы, но и все витамины и минералы, омега-3, омега-6, омега-9, холестерин количественно во всех продуктах и в вашем рационе. Значит, и оценить питание можно глубоко. На мой взгляд — это лучшее приложении по информативности и наглядности. Рекомендую начать им пользоваться. Приложение поможет вам при ответе на дальнейшие вопросы и оценке своих дефицитов в питании.
Необходимо задавать себе вопросы относительно каждого продукта в рационе:
Вопрос № 1: «Источником каких нутриентов он является? В каком количестве? Какого качества? Если продукт многосоставной: что поступает конкретно из каждого ингредиента в мой организм? Какого качества?» Нутриенты — это белок (твердый или жидкий, растительный или животный), жиры (насыщенные или ненасыщенные, есть или нет омега-3, транс-жиры), углеводы (сложные моно-продукты или простые рафинированные, с клеточными оболочками или супер-очищенные, без клеточных оболочек/порошкообразные).
Вопрос № 2: «Есть ли в продукте незаменимые элементы питания,
