5. Потребляйте в основном сложные углеводы. Они обеспечивают нужный уровень сахара в крови, поскольку медленнее расщепляются в организме. Обратите внимание на низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Под низкогликемическими понимаются углеводы, не вызывающие быстрого подъема уровня глюкозы в крови. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Примерами богатых клетчаткой низкогликемических продуктов являются цельное зерно, свежие овощи, многие фрукты и бобовые.
Низкое содержание сахара в крови связывают с пониженной общей активностью мозга. Пониженная активность мозга означает преобладание плохо контролируемых желаний и более частое принятие плохих решений. Простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара и жиров вызывают скачок уровня глюкозы в крови, а потом его резкое падение, что вредно для мозга и организма в целом. Они также влияют на центры удовольствия в мозге. По этой причине следует избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб. Если вы хотите узнать о том, что едите, то в Интернете несложно отыскать гликемический индекс разных продуктов питания.
Сбалансированная диета на основе сложных углеводов и постного белка, потребляемых через регулярные интервалы 4–6 раз в день, поддерживает умеренный уровень сахара в крови и обеспечивает приток энергии в течение дня. Если надо перекусить, найдите что-нибудь полезное, без сахара (например, орехи или фрукты) и возьмите с собой. Проголодавшись, ешьте именно это.
6. Ешьте продукты всех цветов радуги. Вы, возможно, слышали о радужной диете, которая предполагает употребление в пищу разноцветных натуральных продуктов. (Цветные конфеты не в счет.) Она обеспечивает организм всем комплексом питательных микроэлементов и фитохимических веществ, в частности антиоксидантами, необходимыми мозгу и организму в целом. При приготовлении пищи классифицируйте продукты по цветам, например синие (черника), красные (гранаты, клубника, малина, вишня, красный сладкий перец, персики и помидоры), желтые (тыква, желтый сладкий перец, персики и бананы), оранжевые (апельсины, мандарины и батат), зеленые (шпинат, брокколи и горох), фиолетовые (сливы, баклажаны).
7. Будьте осторожны с пищевыми добавками. Реклама некоторых пищевых добавок грешит голословными утверждениями, лучше всего, если компоненты вашего рациона будут получены из цельных натуральных продуктов. Однако существуют добавки, которые хорошо известны и полезны для мозга, например рыбий жир (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) и витамин D. Исследования свойств добавок еще не завершены, поэтому заранее собирайте необходимую информацию и всегда консультируйтесь с врачом.
Идея в том, что регулярное потребление цельных, натуральных продуктов в правильных объемах в течение дня, обеспечивающее стабильное получение глюкозы и других питательных веществ мозгом и организмом в целом, помогает вам добиваться наивысших результатов. Колин Кэмпбелл, автор авторитетной книги «Китайское исследование»[3], утверждает:
В процессе эволюции в нашем организме сложилась бесконечно сложная цепочка химических реакций, позволяющая максимально использовать цельные продукты в том виде, в каком их дает природа. Возможно, кто-то и превозносит достоинства того или иного питательного или химического вещества, но это чрезмерное упрощение. Организм умеет извлекать химические вещества из продуктов питания в комплексе, избавляться от ненужных и усваивать полезные{50}.
Если питаться именно так, то потребность в быстрых углеводах и прочих искусственных стимуляторах просто исчезнет. Наше самочувствие улучшится, мы ощутим прилив бодрости и оптимизма, а голова просветлеет.
Можно ли сказать, что вы едите высококачественные, цельные, натуральные продукты? Вы питаетесь регулярно (4–6 раз в день) или у вас большие перерывы между приемами пищи? Поддерживаете ли вы себя кофеином, быстрыми углеводами и другими стимуляторами на протяжении дня? Можете ли вы теперь сделать свою диету более благоприятной для мозга?
Драйвер 3: Сон
31 мая 2009 г. самолет компании Air France, рейс 447, следовавший из Бразилии во Францию, упал в Атлантический океан. Погибли 228 человек. Эта катастрофа стала одной из самых крупных в истории авиации. В числе факторов, ставших причиной крушения, было названо недосыпание экипажа{51}.
Не так давно Центр по контролю и профилактике заболеваний, ссылаясь на результаты исследований, назвал недосыпание эпидемией национального масштаба:
Сон все чаще признается важным фактором здоровья нации, поскольку недосыпание ведет к автоавариям, техногенным катастрофам, медицинским и прочим профессиональным ошибкам… Недосыпающие люди чаще страдают от таких хронических заболеваний, как гипертония, диабет, депрессия и ожирение, для них характерны повышенная заболеваемость раком, высокая смертность, пониженное качество жизни и невысокая эффективность{52}.
Существует множество исследований медицинских последствий недосыпания, но мы посмотрим, как оно влияет на мозговую деятельность. По словам д-ра Лиз Джой:
Сон способствует восстановлению организма. Именно во сне происходит запоминание. Сон позволяет нам сохранять воспоминания день за днем. Поэтому если вам предстоит важная встреча, то нужно хорошо выспаться, чтобы переварить необходимую информацию и использовать ее на следующий день. Сон приводит в порядок воспоминания, улучшает восприятие нового и позволяет быть мыслящим существом{53}.
В одном из исследований отмечено, что люди, не спавшие 17–19 часов, ведут себя как пьяные с содержанием алкоголя в крови 0,05 %, а время их реакции в некоторых тестах увеличивается в 1,5 раза. Если период без сна увеличивается, то результаты становятся еще хуже и сравниваются с теми, что демонстрирует человек с содержанием алкоголя в крови 0,1 %{54}. С точки зрения эффективности это означает, что приход на работу после бессонной ночи равносилен появлению в пьяном виде.
