Другим источником энергии для мозга является прием пищи. Один из наших коллег, ведущий специалист по влиянию рациона питания на функционирование мозга, д-р Дэниел Амен говорит:
Вы можете просто поесть, чтобы получить приток ментальной энергии, но к еде нужно подходить с разбором. Многие в стрессовом состоянии начинают потреблять вредные продукты – сладости и алкоголь. Лучше всего для борьбы со стрессом перейти на здоровую диету, которая нормализует уровень сахара в крови.
Мнение д-ра Амена опирается на биохимию мозга.
Для работы мозга необходима глюкоза. Поэтому, почувствовав усталость, многие пытаются с помощью дозы сахара (кофеина или другого стимулятора) взбодрить мозг. В результате они получают всплеск активности мозга с последующим более сильным спадом и чувством разбитости. Это вредно и для тела, и для мозга, поскольку позволяет продержаться день, но плохо заменяет источники здоровой энергии, необходимой для ясного мышления и высокой эффективности.
Что действительно нужно мозгу, так это стабильное снабжение глюкозой из высококачественных продуктов питания. В сегодняшнем мире такая диета становится задачей из квадрата 2, но это с лихвой окупается с точки зрения нашей эффективности и самочувствия.
Ниже приведены общие рекомендации по благоприятному для мозга рациону.
1. Потребляйте высококачественные калории. Количество калорий имеет значение, но для поддержания здоровья недостаточно простого балансирования потребленных и потраченных калорий. Необходимо отдавать предпочтение высококачественным калориям. По словам д-ра Амена, «одна булочка с корицей калорийностью 720 килокалорий ничего не даст мозгу, а салат из шпината с лососем, черникой, яблоками, грецкими орехами и сладким перцем калорийностью 400 килокалорий зарядит вас энергией и позволит стать умнее»{46}.
Если рацион состоит в основном из низкопитательных продуктов глубокой переработки, то можно объедаться, но не получать достаточного количества питательных веществ. Кроме того, такая диета фактически усиливает стресс из-за борьбы организма за низкокачественные калории и необходимости перерабатывать искусственные добавки пищевых продуктов{47}.
Запомните простое правило: высококачественные калории приходят с полей, а не из фабрик, и их следует потреблять как можно в более естественном состоянии.
2. Пейте много воды. Мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его, например неумеренное потребление кофеина или алкоголя, подавляет мыслительную деятельность и снижает способность к анализу. Как заметил нейрофизиолог Джошуа Говин:
Для нормальной работы мозгу необходимо достаточное количество жидкости. Клеткам мозга требуется тонкий баланс воды и питательных веществ. Обезвоживание нарушает этот баланс, и клетки теряют эффективность{48}.
Пейте много воды. В соответствии с эмпирическим правилом нужно в день следует выпивать 8–10 стаканов воды, или около двух литров.
3. Потребляйте полезные жиры. Если не учитывать воду, то 60 % твердого вещества мозга составляет жир. Жиры жизненно важны для мозга, но они должны быть полезными. Речь идет о ненасыщенных жирах, которые содержатся в авокадо, оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах (таких как миндаль, кешью и фисташки) и некоторых видах рыбы.
Избыток жиров в рационе вреден для организма, однако и их недостаток плохо влияет на физическое и ментальное здоровье.
Кейти выросла в семье, где строго соблюдали диету с низким содержанием жиров. Впоследствии, когда у ее матери обнаружили болезнь Альцгеймера, Кейти узнала, что чрезмерное ограничение потребления жиров не так уж и полезно. Жир переносит питательные вещества в мозг, и значительную часть мозга составляет жир. Вопрос скорее в том, какие жиры полезны, а каких лучше избегать. Теперь Кейти с удовольствием ест арахис вместо сдобы во время перелетов, добавила в диету авокадо и прочие источники полезных жиров, но очень осмотрительно потребляет животные жиры.
4. Ешьте высококачественный белок. Высококачественный белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, улучшает концентрацию и дает необходимый строительный материал для мозга. Он также служит источником аминокислот, участвующих в выработке нейромедиаторов и формировании глиальных клеток{49}. Лучшие источники белка – рыба, мясо индейки или курятина без кожи, бобовые, сырые орехи, маложирные и обезжиренные молочные продукты, овощи с высоким содержанием белка, например брокколи и шпинат.
