Вопрос в том, как мы хотим чувствовать себя на протяжении дня. Устраивает ли нас туман в голове и неспособность адекватно реагировать на ситуацию? Или мы предпочитаем чувствовать себя свежими, отдохнувшими и готовыми продемонстрировать наилучшие результаты? Если нужны наилучшие результаты, то ищите ответ на вопрос «что нужно для хорошего сна?».
Для улучшения сна попробуйте следующее:
1. Займитесь спортом. Движение и сон неразрывно связаны. Физическая нагрузка улучшает сон. При регулярных занятиях спортом мы сильнее устаем и лучше спим{55}. Впрочем, физическая нагрузка непосредственно перед сном мешает уснуть, поэтому важно правильно выбирать время для тренировок. Главное – понять, что подходит именно вам.
2. Отключите свои гаджеты. Если вы смотрите телевизор или проверяете электронную почту непосредственно перед сном, то свет экрана может стимулировать мозг и внушить ему, что сейчас день, а не ночь. «По мнению исследователей, любой свет ночью может дезориентировать организм, но в последние годы особое внимание уделяется „синему свету“, который испускают экраны смартфонов и мониторы компьютеров»{56}. По словам специалиста по вопросам сна из Гарвардской медицинской школы Стивена Локли, «синий свет активизирует мозг, подавляет выработку мелатонина и нарушает биологические ритмы»{57}. Кроме того, даже не излучающие свет гаджеты, находящиеся рядом с вами во время сна, могут быть источником раздражения и стресса, заставляя беспокоиться, нет ли каких сообщений в социальных сетях или в почтовом ящике. Некоторые оставляют все гаджеты в другой комнате как символ того, что рабочий день закончился и пришло время ложиться спать.
3. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Выпитая чашка кофе начинает стимулировать мозг через 15–30 минут, а максимальный эффект достигается примерно через час. Чтобы этот эффект уменьшился наполовину, нужно от 3 до 7 часов в зависимости от возраста, веса и индивидуальной устойчивости к кофеину. Как говорит Уильям Демент, автор бестселлера «Здоровый сон» (The Promise of Sleep), «не думайте, что, выпив парочку чашек кофе или чая в 18:00, вы полностью освободитесь от кофеина к 23:00, когда соберетесь спать»{58}. Употребление алкоголя поздно вечером сказывается на качестве сна точно так же, как и слишком плотный ужин. Конкретный эффект зависит от ряда факторов. Попробуйте разные варианты и понаблюдайте за реакцией своего организма, чтобы выбрать правильный подход и обеспечить хороший отдых ночью.
4. Создайте хорошие условия для сна. Такие факторы, как температура воздуха, упругость матраса, тактильное восприятие постельного белья, окружающие звуки и освещенность помещения могут существенно влиять на качество сна. Поэкспериментируйте и организуйте пространство так, чтобы сделать обстановку более благоприятной для сна. Неплохо посоветоваться с тем, кто спит вместе с вами, но если подойти к этому с умом, то вы оба останетесь в выигрыше.
5. Воспользуйтесь техническими достижениями. Для тех, кто не боится экспериментировать, на рынке продается множество простых носимых устройств, позволяющих измерять параметры сна. Если вы действительно хотите узнать, как протекает ваш сон, то подобное приобретение может быть полезным.
В конечном итоге полезно все, что действительно улучшает сон. Ниже приведен перечень контрольных вопросов из книги «Здоровый сон», помогающих понять, насколько высоки ваши шансы выспаться как следует{59}.
• Избегаете ли вы употребления напитков с кофеином по вечерам?
• Стараетесь ли вы ужинать не позже чем за три часа до сна?
• Есть ли у вас постоянное время отхода ко сну, которого вы придерживаетесь за редким исключением?
• Есть ли у вас ритуал отхода ко сну, например горячая ванна или чтение, помогающее расслабиться?
• Является ли ваша спальня тихим местом на протяжении ночи?
• Комфортна ли температура в вашей спальне?
• Считаете ли вы свою кровать (подушки и матрас) самым комфортным местом в мире?
• Нравятся ли вам ваши постельные принадлежности (простыни, одеяла)?
И снова эти действия относятся к квадрату 2 – для их планирования и реализации необходимо осознанное решение. Как и для всех других дел из квадрата 2, для них характерна очень высокая отдача вложений. Задайтесь вопросом «насколько ценны для меня ясная голова, спокойствие, отсутствие усталости и работа с полной отдачей на протяжении дня?». Это и будет отдача от сознательно выбранного подхода к сну. Как замечает Уильям Демент, «если вы серьезно задумываетесь о своих здоровье, питании и физической форме, то вам необходимо серьезно относиться ко сну»{60}.
Драйвер 4: Релаксация
Зачастую под выдающейся эффективностью мы понимаем непрерывное функционирование и движение. В реальности все совершенно иначе. Те, кто демонстрирует выдающиеся результаты, понимают важность регулярного отдыха после напряженной работы. Драйвер 4 напрямую связан с тем, как мы управляем процессом восстановления сил и как справляемся со стрессом в напряженной ситуации. При правильном подходе мы сохраняем энергию.
Оценка качества восстановления
В мире высоких спортивных результатов качеству восстановления спортсменов уделяется огромное внимание. Долгое время следили главным образом за тем, чтобы не допустить перетренированности, т. е. последствий избыточных и слишком длительных тренировок. Перетренированность сопровождается потерей физической энергии и угнетением психики спортсмена. Итогом становится выгорание, которое не слишком отличается от того, что происходит на работе при перегрузке или накоплении стресса.
