Лепестки зерна, или Отруби
Выше мы подробно говорили о балластных веществах (клетчатке, или пищевых волокнах). Именно в отрубях их содержание особенно велико. Пшеничные и особенно овсяные отруби – это, пожалуй, лучший и наиболее доступный источник пищевых волокон с богатым содержанием пектинов (3,2–9,9) и лигнина (3,9-13 %). В отрубях много белка, минеральных элементов (в том числе таких важных для здоровья, как Р, Са, Mg, Se, Cr, Co), витаминов (Е, В1, В2, В3, фолиевой кислоты, биотина). В настоящее время в мире широко используют отруби для выпечки специальных сортов хлебобулочных, кондитерских изделий, галет, печенья, тортов. Более того, разработаны новые сорта муки, состоящей из смеси муки из цельного зерна пшеницы и пшеничных отрубей.
Приведем сравнительную таблицу состава отрубей в сравнении с макаронными изделиями (из пшеницы мягких сортов).
Ценный совет! Отруби укрепляют сексуальное здоровье. Их можно употреблять и как самостоятельный продукт, и как добавку к пище. Отруби (50–75 г в сутки) можно добавлять в суп (готовый), салаты, молоко, кефир, каши. Очень вкусны и полезны отруби, смешанные с орехами, сухими фруктами. Для этого 50 г отрубей заливают 50 мл горячей воды или нежирного молока, йогурта, свежего фруктового сока. Через 20–25 мин их пропускают через мясорубку с черносливом, изюмом, курагой, финиками (100 г) и орехами (8-10 штук). Формируют «конфеты», обваляв их затем в ореховой крошке (например, миндальной).
Жемчужное зерно
Рис – один из важнейших пищевых продуктов, им питается около 80 % всего населения Земли. Белок риса (6 %) высокого качества, он содержит незаменимые аминокислоты; рис богат витамином В1, пищевыми волокнами (около 2 %). Наиболее полезен неочищенный рис– красный и бурый (коричневый) нешлифованный рис, в оболочках которого и содержится большая часть биологически активных веществ. Эти виды риса, по авторитетному мнению восточных врачей, – один из факторов долголетия и здоровья. Рис действительно очень полезен для организма. В Китае с древнейших времен и до сего дня рис – важнейшее лекарство. Как считают китайские врачи, он «бережет желудок, укрепляет здоровье и изгоняет болезни из тела». Однако современная обработка риса (полировка и шлифовка) лишает его почти всех витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и большей части белка, оставляя лишь крахмал.
Ценный совет! Неочищенный рис укрепляет сексуальное здоровье, его активно употребляют в пищу любители здорового образа питания, так как он имеет ценную отрубевую оболочку, содержащую витамин B1 а также клетчатку, минералы, фолиевую кислоту, цинк, фосфор, йод и медь. Вкус коричневого риса немного напоминает ореховый.
Распространенное заблуждение. Неочищенный коричневый рис содержит все питательные вещества, необходимые организму. Это не так. В рисе полностью отсутствуют витамины С, А, В12, имеются лишь следы железа и кальция.
Английский завтрак
Особую ценность представляют гречневая и овсяная крупы, содержащие большое количество белков (до 13 %), в состав которых входят незаменимые аминокислоты, жиров (3–6%), пищевых волокон (1,1–2,8 %), витаминов группы В (В1, В2, РР), минеральных веществ. Они богаты липотропными веществами (лецитин, холин, линолевая кислота), которые нормализуют обмен холестерина в организме. Количество углеводов в гречневой крупе меньше, чем в других крупах. В овсяной крупе содержание железа в 3 раза выше, чем в других крупах. Еще Гиппократ считал овес незаменимой пищей.
Важно
Овсяная каша с витамином Е уменьшает вред жирной пищи. Овсяные хлопья помогают человеку бороться со стрессом, плохим настроением и депрессией. Они особенно полезны глубокой осенью и зимой, когда мало солнечного света.
Исследователи из Московского государственного университета доказали, что овес, гречневая ядрица и рис лучше всего извлекают из пищи в кишечнике ионы тяжелых металлов, радиоактивные вещества, токсины, образуют с содержащимися в них кислотами комплексы, которые выводятся из организма. Не в этом ли секрет здоровья тех народов, которые традиционно едят рис, овес и гречку. Наиболее эффективен овес.
Ценный совет! Добавляйте в овсяную кашу 2–3 столовые ложки овсяных отрубей. Мы настоятельно рекомендуем мужчинам регулярно потреблять овес не только по этой причине. В зерне овса содержатся вещества, тонизирующие мужскую половую систему. Овес– незаменимая пища для мужчин.
Дар Солнца
Кукуруза широко используется в ряде регионов планеты в качестве основного продукта питания. Зерна кукурузы богаты белками (9-12 %), но в ней мало незаменимых аминокислот, углеводов (65–70 %), содержание жира не превышает 4–6%, а в зародыше – до 40 %. Жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами и лишены холестерина. Польза кукурузы в том, что она содержит йод, молибден, калий, фосфор, фтор. Таким образом, кукуруза повышает сопротивляемость ко многим болезням, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм человека. Употребление кукурузы в пищу положительно влияет на обменные процессы организма, в том числе – на секреторную функцию.
Польза кукурузы оценена диетологами: она богата растительными белками и клетчаткой, которые легко усваиваются организмом и ускоряют процессы пищеварения. Калорийность кукурузы составляет всего 100 ккал на 100 г, при этом она питательна, способствует быстрому насыщению даже небольшим количеством.
Италия на нашем столе
Макаронные изделия очень распространены почти во всех странах мира. Их готовят из пшеничной, рисовой, гречневой муки. В Европе (включая Россию) чаще всего употребляют макаронные изделия из пшеничной муки.
Важно
Качественные макаронные изделия готовят из твердых сортов пшеницы, которые богаты белком и пищевыми волокнами. Гликемический индекс (ГИ) таких макарон ниже (40), чем ГИ макарон из белой муки мягких сортов (55–60).
В процессе изготовления спагетти используется технология пастификации (от слова «пастификация» сами макаронные изделия из твердой пшеницы и блюда из них называются «паста»), при которой каждое волокно покрывается естественной защитной пленкой, что предохраняет их от желатинирования. ГИ таких спагетти 50, если их варить 5–6 мин, он снижается до 45, при длительной варке возрастает до 55.
Макаронные изделия из твердой пшеницы очень распространены в средиземноморской диете. Их ценность (и польза для здоровья) увеличивается благодаря тому, что они подаются с большим количеством оливкового масла, помидорами, томатной пастой и зеленью. Великая итальянская киноактриса Софи Лорен (сегодня ей 79 лет) в своей автобиографической книге пишет, что сохранила молодость, стройность, талант благодаря… пасте и физической активности. Весь мир знает ее крылатую фразу: «Всем, что имею, я обязана спагетти».
