После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Вы должны сформулировать одну или две копинговые мысли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно натуральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почувствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.
Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:
• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?
• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?
• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)
• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы справиться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?
Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну — две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тревожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.
Копинговые утверждения:
• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.
• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.
• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.
• Это пройдет.
• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.
• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.
• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.
• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.
• Это тревожное чувство не причинит мне вреда — оно просто неприятно.
• Это только реакция «сражайся или беги» — она не причинит мне вреда.
• Это всего лишь тревога — я не собираюсь из-за нее мучиться.
• Ничего серьезного со мной не случится.
• Борьба и противостояние не помогут — поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.
• Это всего лишь мысли — не реальность.
• Мне не нужны эти мысли — я могу заставить себя думать по-другому.
• Это не опасно.
• Ну и что?
А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыслей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Аналогичным образом закончите работу с другими эпизодами.
Шаг 5. Процедура прививки от стресса
Прививка от стресса выполняется в такой последовательности:
А. Найдите десять — пятнадцать минут, чтобы расслабиться. Проведите прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого — спокойного и безопасного — места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.
Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать любые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?
Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.
В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализируете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами рекомендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.
Как только вы справитесь с напряжением на физическом уровне, вспомните одну или несколько своих копинговых мыслей. Продолжайте мысленно представлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд — до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).
Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.
Если во время визуализации вы достигнете четвертого уровня — явная тревожность — немедленно перестаньте представлять ситуацию и вернитесь к упражнениям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала визуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда — какие бы симптомы ни испытывали — вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.
Явная тревожность служит точкой прерывания неспроста. Если вы продолжите визуализировать ситуацию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чувствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.
После того, как вы по истечении тридцати-шестидесяти секунд закончите представлять сцену или прекратите визуализацию из-за возникновения явной тревожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше — расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинговых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.
