Шаг 6. Подвергание в реальной жизни
В большинстве случаев ту же самую иерархию можно использовать при подвергании внушающим страх ситуациям in vivo. Если некоторые из ваших пунктов сложно воспроизвести в жизни, измените их так, чтобы это стало возможным. Представьте пункт «лифт застревает между этажами». Очевидно, что подобную ситуацию сложно создать по запросу. Но вы можете изменить ее на «я стою в лифте, дверь закрывается, и лифт слишком долго не трогается с места». Это не то же самое, что застрять в лифте, но вызывает схожие чувства.
Точно так же, как и с визуальной десенсибилизацией, вам следует прекращать упражнение, если уровень тревожности достигает четырех. Прекращение не значит, что вы должны пойти домой и сдаться. Или напиться в любимом баре. Прекращение означает, что вы должны пойти в относительно безопасное место, где сможете заняться релаксацией и вернуться к упражнениям, когда тревожность снизится. За полезными в данной практике рекомендациями обратитесь к главе двенадцатой «Копинг при подвергании».
Дополнительные действия
Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:
1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.
Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою программу релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.
2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказывается плоской, неправдоподобной и не вызывает переживаний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:
Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?
Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движения, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колышет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?
Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи — они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Возникают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?
Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?
Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?
Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить образы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхностей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.
3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдельных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.
Если вы можете четко представить ситуацию и практически или вообще не испытываете чувства тревоги, вероятно, следует сделать более резкие переходы между элементами иерархии или разнообразить содержание сцен.
Если вы четко представляете сцены, а ваше напряжение изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватывают разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и попробуйте снова.
12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в реальной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разрабатывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и применяя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo — то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисовали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения данного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.
Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с которым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхенбаум обратил внимание на то, что они проводят самоинструктаж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.
