Пока вы овладеваете этими техниками, следуя указаниям главы, посвященной релаксации, можете продолжить подготовку к методу прививки от стресса, выбирая страх, который хотите преодолеть, и выстраивая иерархию. К тому времени, как вы освоите методы релаксации, вы будете готовы начать визуализацию и десенсибилизацию стрессовых сцен, следуя иерархии.
Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает
Почти все чего-то по-настоящему боятся. И многие страдают несколькими фобиями.
Если вас мучает лишь одна боязнь и вы готовы с ней бороться, пропустите этот подраздел. Но если у вас много фобий и вы не знаете, с какой начать, выполните приведенное ниже простое упражнение, чтобы оценить силу каждого из своих страхов.
Теперь вы понимаете, какое влияние оказывает на вас каждый из страхов. Отметьте, какая фобия набрала больше всего баллов. Возможно, вам захочется начать именно с нее. Однако вы можете решить, что какой-то из перечисленных факторов важнее остальных, и фобия, которой вы поставили больше всего баллов по этому показателю, станет вашим выбором для работы с техникой прививки от стресса. Многих, к примеру, гораздо меньше беспокоит, насколько часто проявляется фобия и какие страдания она приносит, чем то, как сильно тот или иной страх ограничивает их жизнь. Решение за вами. Как только вы его примете, переходите к следующему этапу.
Шаг 3. Постройте иерархию
В иерархию должно входить от восьми до двенадцати ситуаций. Строя иерархию пугающих ситуаций, вы будете учитывать четыре переменные:
1. Пространственная близость. Нахождение на каком расстоянии от объекта, создающего тревожную ситуацию, вас пугает. Например, если вы боитесь буранов, то в путешествии на горнолыжный курорт вам, скорее всего, становится все страшнее по мере приближения к горам. Можете создать такую иерархию сцен: машина подъезжает к склонам гор; вы достаточно высоко и видите первые заносы у дороги и так далее.
2. Временная близость или продолжительность. Насколько вы близко по времени к пугающему объекту или ситуации или как долго находитесь в ней, чувствуя себя совершенно незащищенным. Допустим, иерархия боязни метрополитена — это приближение момента поездки или же поездка более долгой продолжительности.
3. Уровень угрозы. Насколько сцена тяжела и ужасна. К примеру, если вы боитесь лифтов, можете изменять уровень опасности в зависимости от числа этажей, на которые вам нужно подняться или спуститься.
4. Уровень поддержки. Как близко в пугающие моменты от вас должен находиться человек, способный помочь. К примеру, если вы боитесь быстрой езды, этот человек должен сидеть рядом с вами, позади вас, позади вас вне пределов видимости, сзади вас в автомобиле, позади вас через пять автомобилей или просто быть на связи на случай, если понадобится помощь?
Во многих случаях вы будете использовать эти переменные, чтобы оценить ситуации для составления иерархии. А сейчас взгляните на примеры иерархии. Все ситуации оценены по следующим параметрам: ПБ — пространственная близость, ВБ — временная близость или продолжительность, У — уровень угрозы и П — уровень поддержки. Изучив, как выстроены эти иерархии, вы получите лучшее представление о том, как использовать данные переменные в проектировании самых разных ситуаций.
Три примера иерархии
Подготовка к подверганию в реальной жизни
По возможности старайтесь мысленно создавать такие ситуации, которые можно претворить в жизнь. Допустим, вы боитесь змей. Воображаемую ситуацию, когда вы идете по лесу и видите змею, будет достаточно сложно воплотить в реальности, когда вам захочется проверить свои копинговые навыки in vivo. Лучше представлять магазин, где продают змей, и как вы подходите все ближе и ближе к стеклянному террариуму, и наконец, прикасаетесь к змее, берете ее в руки и так далее.
Начало работы
Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практически не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами ситуации.
А теперь представьте самый худший из возможных сценариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презентацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, расположенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену — комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до выхода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возможность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.
Придумайте промежуточные эпизоды
Теперь пришло время представить шесть-восемь более напряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозгового штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Постарайтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете привлечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.
Как только вы представите достаточно много сцен, постарайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, чтобы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене приблизительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти «лакуны» дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приобретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.
