Систематическая десенсибилизация — процесс достаточно простой: сначала вы расслабляетесь, затем представляете стрессовую ситуацию пока не возникнет чувство тревоги. Воображаемая ситуация тотчас же стирается из ваших мыслей, и весь процесс повторятся снова, до тех пор пока сцена не перестает пробуждать тревогу вообще. Поскольку каждая новая ситуация из вашей иерархии вызывает тревогу лишь немного более сильную, чем предыдущая, вы постепенно прогрессируете в излечении, продвигаясь к самым пугающим образам.
Систематическая десенсибилизация учит вас преодолевать тревожность. Ожидается, что ситуации, которые вы проработали в процессе десенсибилизации, впоследствии практически или вовсе не вызовут чувство тревоги. В этом заключается одновременно и сила, и слабость данной техники. Вас окрыляет успех и ощущение свободы, когда вы чувствуете себя, наконец, спокойно в ситуациях, которые прежде вызывали тревожность. Но что, если тревога вновь начнет охватывать вас? Что, если внезапно накатит волна давнишней паники?
Систематическая десенсибилизация не предлагает ничего, чтобы помочь в подобной ситуации. Считается, что вы освободились от чувства тревоги — но это не так.
Чтобы разрешить эту проблему, Дональд Мейхенбаум разработал так называемый метод прививки от стресса. Он учил людей преодолевать чувство тревоги, когда бы и в каких бы ситуациях оно ни возникало. В своей книге «Дональд Мейхенбаум» (1977) Мейхенбаум утверждал, что реакцию страха можно считать результатом взаимодействия двух главных составляющих: 1) повышенного физиологического возбуждения (ускорение сердцебиения и дыхания, усиление потоотделения, мышечного напряжения, появление озноба, ощущение «комка в горле») и 2) мыслей, интерпретирующих ситуацию как опасную или угрожающую и объясняющих ваше физиологическое возбуждение чувством страха. Масштаб стрессовой ситуации на самом деле, очень редко находит адекватное отражение в вашем эмоциональном отклике. Ваша оценка опасности и то, как вы интерпретируете реакцию своего организма, — вот реальные силы, которые порождают тревожность.
Техника прививки от стресса включает в себя обучение релаксации — снижение стресса с помощью глубокого дыхания и мышечной релаксации. Но для того чтобы преодолеть страх, требуется нечто большее, чем просто физическая релаксация. Вы также должны научиться создавать собственный арсенал копинговых мыслей. Их назначение — противодействовать привычным мыслям об опасности и катастрофе, которые возникают в фобических ситуациях.
Так же, как в технике систематической десенсибилизации, вы разрабатываете иерархию и практикуете глубокую релаксацию перед мысленным воспроизведением каждой сцены. Но на этом сходство с техникой Вольпе заканчивается. Вы не прерываете воображаемую сцену, как только возникает чувство тревоги. Вместо этого вы представляете ситуацию на протяжении еще одной минуты, одновременно задействуй релаксационные техники и копинговые мысли. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от тревожного чувства навсегда, вы овладеваете копинговыми стратегиями и тем самым развиваете в себе уверенность в том, что справитесь с любой ситуацией в будущем, какой бы пугающей она ни казалась.
Присутствует одна сложность в лечении фобий с применением техники прививки от стресса. В случае, если вы испытываете сильное чувство тревоги, длительное пребывание в стрессовой ситуации может быть неприятным настолько, что помешает дальнейшей практике. Как показывают исследования, глубокое подвергание ситуациям, вызывающим высокий уровень тревожности, гораздо чаще приводит к прерыванию лечения, чем постепенное подвергание с возможностью в какой-то момент остановиться. И наоборот, если вам позволено «бежать из ситуации», когда паническое состояние достигает критического максимума, то вы приобретаете ощущение контроля, снижая тем самым общую тревожность. При этом эффективность лечения не снижается.
Эдмунд Берн, автор книги «Упражнения против тревог и фобий» (1995), осознал это и скорректировал технику прививки от стресса так, чтобы сделать лечение более удобным для пациентов. Берн придерживался того же подхода, что и Мейхенбаум, — глубокая релаксация и копинговые мысли, применяемые к выстроенным в иерархическом порядке фобическим ситуациям, — но он дал людям возможность прерваться, если тревожность становится слишком сильной. Вы продолжаете преодолевать ситуацию до тех пор, пока не достигаете порога явной тревожности. Затем «выключаете» ситуацию и возвращаетесь к глубокой релаксации точно так же, как рекомендует Вольпе при систематической десенсибилизации.
По мнению авторов, берновская модификация прививки от стресса — это лучшая из доступных образных техник лечения фобий.
Эффективность
Эффективность прививки от стресса и систематической десенсибилизации при лечении различного рода фобий была доказана десятками исследований. Однако она зависит от дополнительного подвергания in vivo (в реальной жизни). Иначе говоря, чтобы успешно завершить программу лечения фобий, вам нужно делать то, чего вы обычно избегаете. Ни прививка от стресса, ни систематическая десенсибилизация не назначаются для лечения панического расстройства, где наблюдается отсутствие фобий, общей тревожности или связи с межличностными ситуациями, требующими уверенности в себе.
Время освоения методики
Овладение методами релаксации, необходимыми для описываемой техники, займет минимум две-три недели. В это же самое время вы можете разработать иерархию. Систематическую визуализацию ситуаций можно проводить ежедневно. Как правило, результаты становятся заметными через несколько дней, но для эффективного лечения обычной фобии с помощью воображаемых ситуаций требуется неделя.
Для полного излечения фобии необходимо в реальной жизни подвергать себя ситуациям, которые вы представляли мысленно. Лишь когда вы приобретете навык справляться in vivo с ситуациями, которых прежде избегали, вы научитесь преодолевать свой страх.
Инструкции
Шаг 1. Научитесь релаксации
Следуйте инструкциям, приведенным в главе пятой «Релаксация», начиная с упражнении на глубокое диафрагмальное дыхание. Когда вы научитесь дышать животом, переходите к прогрессивной мышечной релаксации (ПМР). Благодаря этому упражнению вы почувствуете, как из мышц уходит все напряжение. После того как овладеете методом прогрессивной мышечной релаксации и научитесь расслаблять основные группы мышц, начинайте практиковать релаксацию без сознательного напряжения. В этих занятиях вы придерживаетесь той же последовательности действий, что и в ПМР, но специально не напрягаете мышцы — вы просто их расслабляете.
Затем вам нужно научиться сигнальной релаксации. Это позволит расслаблять все тело через серию глубоких вдохов и использование ключевого слова или фразы, вызывающих спокойные чувства.
Последней техникой, которую вы освоите, станет визуализация умиротворяющей сцены. Здесь вы используете визуальные, слуховые и вещественные образы, чтобы представить спокойное, безопасное место.
