Если судороги случаются у вас неоднократно или вы испытали один тяжелый приступ, это отложится в подсознании. Следующие несколько недель подсознание будет стимулировать выработку негативных пептидов, когда вы думаете о беге. Также возможно, что подсознание ограничит приток крови к мышцам в ответ на стресс. См. главу «Ситуации», чтобы узнать, как снова начать бегать.
Судороги бывают разной интенсивности. Большинство из них легкие, но некоторые бывают настолько сильными, что мышцы перестают действовать и очень болят. Массаж и короткие, плавные движения в большинстве случаев помогают бороться с судорогами. Растяжение, возможно, усилит спазмы или приведет к разрыву мышечных волокон. После судорог мышцы могут болеть еще несколько дней. В те дни, когда у вас назначена короткая пробежка, дольше ходите на разминке и отрегулируйте соотношение бега-ходьбы-бега так, чтобы туда входило больше ходьбы.
Судороги в основном вызваны перетренированностью, более продолжительными или быстрыми упражнениями, чем раньше, или превышением своих возможностей, особенно в жаркую погоду. Изучите в дневнике скорость и дистанцию ваших пробежек и стратегию бега-ходьбы-бега, чтобы понять причину: удлинение дистанции, увеличение скорости или недостаточное количество перерывов на ходьбу.
• Непрерывный бег усиливает судороги. Более частые перерывы на ходьбу могут уменьшить или убрать их. Многие бегуны, у которых возникали судороги при соотношении бега и ходьбы мин/мин, перестали страдать от них, когда перешли на другое соотношение: 30 секунд бега и 30–60 секунд ходьбы.
• При возникновении судороги может быть лучше перейти на «шаффл», чем на ходьбу. Это минимальное беговое движение, при котором лодыжка дает большую часть энергии и движущей силы: короткий шаг, ноги не отрываются высоко от земли, легкое касание.
• Продолжительное обезвоживание. Пейте восемь стаканов воды по 7 унций в день плюс один-два стакана электролитного напитка или апельсинового сока. В жаркую погоду хороший электролитный напиток может помочь возместить потерю солей в организме при обильном потоотделении. Например, напиток вроде «Accelerade» может возместить потерю минералов после очень длинной пробежки. Пейте примерно 6–8 унций каждые 1–2 часа.
• Однако во время очень длинных походов, прогулок или пробежек постоянное потоотделение, особенно если вы много пьете, выводит из организма натрий, недостаток которого также может вызывать мышечные судороги. Если такое случается регулярно, может помочь соляная таблетка. Многие бегуны, принимающие участие в ультрамарафонах и «Железном человеке», выбирают «Succeed».
• У многих лекарств, особенно таких, которые снижают уровень холестерола, мышечные судороги числятся в списке известных побочных эффектов. Бегунам, принимающим эти препараты и испытывающим мышечные спазмы, следует поинтересоваться у врача, нет ли альтернативы.
Вот несколько способов борьбы с мышечными судорогами:
1. Проводите более продолжительную и щадящую разминку.
2. Когда начинаете бежать, двигайтесь медленнее.
3. Сократите беговой сегмент.
4. Сбавьте скорость и больше ходите.
5. В жаркий/влажный день сократите дистанцию.
6. Разделите пробежку на две части.
7. Проверьте, не могут ли судороги быть вызваны другими упражнениями.
8. Примите соляную таблетку в начале тренировки.
9. Укоротите шаг, особенно при беге в гору.
Примечание: если у вас повышенное кровяное давление, посоветуйтесь с врачом прежде, чем принимать продукты с повышенным содержанием соли.
Тошнота или диарея
Тошнота и диарея вызваны стрессом. Чаще всего причинами стресса служат перечисленные ниже причины. Но стресс может происходить из различных источников и иметь индивидуальные причины. Ваше подсознание вызывает тошноту и диарею, чтобы заставить вас сократить количество упражнений, что уберет хотя бы один источник стресса.
1. Вы бегаете слишком быстро или слишком много – это самая распространенная причина. Бегунов она приводит в недоумение, поскольку поначалу скорость не кажется слишком высокой. Когда человек превышает допустимый порог переутомления, который индивидуален для каждого, могут начаться проблемы с желудком. Если снизить скорость и делать больше перерывов на ходьбу с самого начала дистанции, это поможет справиться с проблемой.
2. Вы съели слишком много или незадолго до пробежки. Когда вы бежите, организм должен упорно работать, а переваривание пищи – тяжелый труд. Если организм делает и то, и другое одновременно, это может усилить стресс и вызвать тошноту и т. д. Наличие пищи в желудке в процессе переваривания – дополнительная причина стресса, которую надо устранить.
3. Диета, богатая жирами и белками. Даже одно блюдо, содержащее больше 50 % калорий в виде жиров или белков, может привести к тошноте и диарее через 1–4 часа, если вы бегаете.
4. Переедание днем или вечером накануне пробежки. Утром вечерняя пища все еще будет перевариваться. Во время бега вы то поднимаетесь, то опускаетесь, что подвергает организм дополнительному стрессу, от чего часто возникают тошнота и диарея.
5. Жара и повышенная влажность – распространенные причины возникновения этих проблем. Некоторые люди плохо адаптируются к жаре, и у них возникает тошнота и диарея при малейшем повышении температуры воздуха и усилении влажности. Но в жарких условиях внутренняя температура тела повышается у всех, что дает дополнительный стресс организму и часто приводит к тошноте и иногда к диарее. Замедляя скорость, делая больше перерывов на ходьбу и поливая голову водой, вы сможете лучше с этим справляться. В теплую погоду лучше всего тренироваться до полудня.
6. Слишком обильное питье перед бегом. Слишком много жидкости в желудке при беге усиливает нагрузку на пищеварительную систему. Ограничьтесь минимумом (одна порция, 4–6 унций, сразу после пробуждения). Многим бегунам вообще не нужно пить, если пробежка длится менее 60 минут.
7. Слишком много сладкого напитка или электролитов. Вода легче всего усваивается организмом. Из-за добавления сахара и/или электролитов, как, например, в спортивных напитках, многим бегунам сложнее переварить жидкость. Во время бега (особенно в жаркий день) лучше пить только обычную холодную воду.
8. Слишком обильное питье после бега. Даже если вас мучает жажда, не употребляйте чересчур много любой жидкости. Постарайтесь пить не более 6–7 унций каждые 20 минут. Если вы особенно склонны к тошноте или диарее, просто делайте 2–4 глотка каждые 5 минут. При сильном утомлении и напряжении организма старайтесь не употреблять сладкие напитки. Дополнительный стресс, которым сопровождается переваривание сахара, может привести к неприятностям.
Не позволяйте бегу становиться для вас источником стресса. Некоторые бегуны слишком беспокоятся о том, чтобы заниматься бегом каждый день или бежать на определенной скорости. Это добавляет в вашу жизнь стресс. Расслабьтесь и позвольте бегу облегчить стресс, который вы испытываете по другим поводам.
