6. Прочитайте раздел этой книги, посвященный TMS. Высокий процент боли у бегунов является следствием TMS, а с этим можно справиться (см. стр. 58).
7. Вера в лечение может зарядить ваш организм энергией и усилить выработку позитивных пептидов.
Это совет одного бегуна другому. Чтобы получить больше информации о травмах, лечении и т. п., проконсультируйтесь с врачом и прочитайте книгу «Травмы при беге – лечение и предотвращение» Ханнафорда и Гэллоуэя.
Сегодня у меня нет сил
Каждый год бывают дни, когда вам не хочется тренироваться. По большей части вам удается преодолеть нежелание, и вы чувствуете себя отлично. Иногда у вас это не получается из-за инфекции, остаточного утомления или других физических проблем.
Вот список действий, которые могут придать вам сил. Если эти действия не заставят вас бегать, прочтите раздел этой книги о питании (особенно главу об уровне сахара в крови), или «Женский гид по сжиганию жира», или «Книгу Гэллоуэя о беге», второе издание.
1. Съешьте энергетический батончик примерно за час до пробежки и запейте водой или кофеиносодержащим напитком. Кофеин помогает!
2. За тридцать минут до упражнений можно выпить спортивный напиток, который содержит 100–200 калорий – 80 % простых углеводов и 20 % белков. «Accelerade» уже содержит нужное соотношение.
3. Просто пройдите 5 минут шагом от дома, офиса и т. п. Энергия часто возвращается в таком случае. Физическое движение вперед улучшает настрой.
4. Одна из основных причин пониженной энергии – это отсутствие перезарядки в течение 30 минут после последней тренировки: 200–300 калорий из продукта, содержащего 80 % простых углеводов и 20 % белков («Endurox R4» составлен по такой формуле).
5. Бедная углеводами диета приводит к низкому уровню энергии и сахара в крови и пониженной мотивации до и во время тренировки.
6. В большинстве случаев можно продолжать двигаться, даже если вы не чувствуете прилив энергии. Но если вы подозреваете, что физическая слабость вызвана простудным или инфекционным заболеванием, обратитесь к врачу. Если уровень энергии понижен в течение нескольких недель, обратитесь к диетологу, который разбирается в особых нуждах бегунов, и/или сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас пониженный уровень железа, витамина В, белков и т. п.
Примечание: если у вас проблемы при приеме кофеина, не пейте напитки, в которых он содержится. Как обычно, если чувствуете, что что-то не так, обратитесь к врачу.
Боль в боку
Это очень распространенная проблема, и ее обычно легко исправить. В большинстве случаев она не должна вызывать беспокойства, поскольку такого рода боль, как правило, не связана с каким-либо заболеванием. Она возникает из-за: 1) недостатка кислорода в нижней части легких, 2) слишком быстрого бега в начале тренировки. Вторую причину можно легко решить, если в начале тренировки чаще переходить на ходьбу и снизить скорость во время бега в первые 10 минут.
Дыхание нижней частью легких в начале пробежки может предотвратить боль в боку. Когда вы дышите таким образом, вы пропускаете воздух в нижнюю часть легких. Это также называется «дыхание животом» – так мы дышим, когда спим, и этот способ обеспечивает максимальное всасывание кислорода. Если не дышать так с самого начала пробежки и не получать необходимый организму кислород, появляется боль в боку. Боль может пройти, если вы сбавите скорость, перейдете на ходьбу и какое-то время будете глубоко дышать. Но иногда она не проходит. Большинство бегунов просто продолжают бежать и идти с болью в боку. За пятьдесят лет занятий бегом и помощи другим бегунам я пока не наблюдал долгосрочных эффектов у тех, кто бегал с болью в боку. Это можно предотвратить, если правильно дышать.
Максимальный вдох не нужен. Просто дышите нормально. Вы поймете, что кислород поступает в нижнюю часть легких, если при каждом вдохе и выдохе у вас будет двигаться живот. Если двигается только грудь, вы недостаточно дышите нижней частью легких.
Примечание: никогда не вдыхайте и не выдыхайте быстро. Это может привести к гипервентиляции, тошноте и обмороку.
Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день…
Если вы сумеете решить эту проблему, то станете очень здоровым человеком. Для этого существует несколько простых причин, но всегда бывают «те дни», когда тело работает «неправильно» (сила земного притяжения кажется сильнее, чем обычно), а вы не можете найти этому причину.
1. Преодолевайте это состояние. Как правило, такие случаи – единичные. Большинство бегунов просто чаще делают перерывы на ходьбу и преодолевают трудности. Однако прежде чем напрягать силы, убедитесь, что для плохого самочувствия и слабости у вас нет медицинской причины. Например, при наличии легочной инфекции не тренируйтесь.
2. От жары и/или влажности вам становится хуже. Нередко вы прекрасно себя чувствуете при температуре воздуха ниже 15 °C и ужасно, когда она превышает 27 °C (особенно в конце тренировки). В жаркие периоды постарайтесь тренироваться до полудня.
3. Низкий уровень сахара в крови может испортить любую пробежку. Поначалу вы можете чувствовать себя нормально, но потом внезапно пропадут силы и покажется, будто каждый шаг требует неимоверных усилий. Прочитайте посвященную этому вопросу главу моей книги.
4. Низкая мотивация. Применяйте техники репетиции из главы «Ситуации», чтобы выйти на улицу в плохой день. Они помогли бессчетному количеству бегунов преодолеть низкую мотивацию даже в середине пробежки.
5. Из-за наличия инфекции в организме вы можете чувствовать сильную слабость, у вас все болит, и вы не можете бежать на скорости, которая несколько дней назад казалась вам легкой. Проверьте обычные признаки (жар, озноб, увеличение лимфатических узлов и т. п.), а если что-то подозреваете, обратитесь к врачу.
6. Лекарства и алкоголь, даже если вы принимали их вчера, могут оказать негативный эффект, который испортит тренировку.
7. Более медленное начало может превратить плохой день в хороший. Но когда тело на грани переутомления или другого стресса, достаточно бежать и/или идти всего на несколько секунд на милю быстрее, чтобы усилить дискомфорт или сделать себе хуже.
Мышечные судороги
Периодически судороги случаются у большинства бегунов. Эти мышечные сокращения обычно происходят в стопах или икроножных мышцах и могут возникнуть во время бега или ходьбы или внезапно. Чаще всего приступы случаются ночью или когда вы сидите за столом или смотрите телевизор.
Если в начале пробежки организм обезвожен, то вероятность появления судорог повышается. Избегайте алкоголя и соленой пищи и много пейте за день до длинной пробежки. Если за день до пробежки выпить хороший спортивный напиток – например, «Accelerade», – это поможет вам поддерживать уровень жидкости в организме и пополнит запас электролитов (максимально 16 унций в день).
