Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 36
углеводы: 20 г;
клетчатка: 3,4 г;
холестерин: 40 мг;
железо: 2 мг;
натрий: 825 мг;
кальций: 0 мг.
Суп с грибами, китайской капустой и креветками повосточному
(калорийность 102 ккал)
Вы можете использовать любые другие листья вместо китайской капусты, включая шпинат или пекинскую капусту.
Преимущества блюда: низкое содержание жира и углеводов.
Ингредиенты:
• 1 ч. ложка кунжутного масла;
• растительное масло;
• 100 г тонко нарезанных грибов (вешенки или шампиньоны);
• 3 ст. ложки измельченного свежего имбиря;
• 3 чашки обезжиренного куриного бульона с низким содержанием соли;
• 3 чашки воды;
• 1 ст. ложка соевого соуса с низким содержанием соли;
• 3 чашки крупно нарезанных листьев китайской капусты;
• 2 ст. ложки измельченного зеленого лука;
• 2 ст. ложки свежей измельченной кинзы;
• 500 г очищенных креветок;
• 1/2 чашки свежевыжатого сока лайма (около 3 лаймов).
1. На среднем огне нагрейте кастрюлю с толстыми стенками, предварительно обработав ее растительным маслом. Обжаривайте грибы и имбирь в течение 5 минут или до тех пор, пока не испарится жидкость и грибы не потемнеют.
2. Добавьте бульон, 720 мл воды и соевый соус. Доведите до кипения. Добавьте китайскую капусту и следующие три ингредиента.
3. Накройте крышкой, уменьшите огонь, варите еще 3 минуты или до желаемой готовности креветок.
4. Добавьте сок лайма непосредственно перед подачей на стол.
Выход: 6 порций (порция – около 300 мл).
Состав на порцию:
жиры: 0,8 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,3 г);
белки: 15,1 г;
углеводы: 4,9 г;
клетчатка: 0,9 г;
холестерин: 112 мг;
железо: 2,7 мг;
натрий: 534 мг;
кальций: 63 мг.
Жареная треска
(калорийность 180 ккал)
Главный секрет этого блюда в сочетании нескольких видов специй, что придает рыбе пикантный вкус.
Преимущества блюда: низкое содержание углеводов и натрия.
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка измельченных листьев свежего тимьяна;
• 1 ч. ложка лукового порошка;
• 1 ч. ложка чесночного порошка;
• 1 ч. ложка паприки;
• 1 ч. ложка черного перца;
• 1/2 ч. ложки молотого красного перца;
• 1/4 ч. ложки соли;
• 3 ч. ложки оливкового масла;
• 800 г филе трески.
1. Смешайте первые семь ингредиентов в небольшой миске.
2. Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 ч. ложки масла. Натрите рыбу оставшимся маслом и специями и положите на сковороду.
3. Обжарьте в течение 3 минут с каждой стороны или до желаемой готовности.
Выход : 4 порции (порция – около 200 г).
Состав на порцию:
жиры: 4,3 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 1,9 г, полиненасыщенные: 2,4 г);
белки: 28,2 г;
углеводы: 0,9 г;
клетчатка: 0,5 г;
холестерин: 99 мг;
железо: 650 мг;
калий: 480 мг;
фосфор: 210 мг.
Жареные креветки
(калорийность 157 ккал)
Это блюдо можно приготовить менее чем за 15 минут. Оно станет великолепным завершением дня, проведенного на пляже или у бассейна.
Преимущество блюда: низкое содержание углеводов.
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки меда;
• 1 ст. ложка смеси из молотого черного перца;
• 1 ч. ложка молотого сухого розмарина;
• 1 кг крупных неочищенных креветок;
• 5 долек лимона.
1. В большой сковороде смешайте и доведите до кипения три первых ингредиента.
2. Добавьте креветки. Жарьте, периодически помешивая, в течение 6 минут или до желаемой готовности. Подавайте с дольками лимона.
Выход: 5 порций (порция – около 200 г креветок и 1 ст. ложка соуса).
Состав на порцию:
жиры: 5,4 г (насыщенные: 3,2 г, мононенасыщенные: 1,5 г, полиненасыщенные: 0,7 г);
белки: 21,1 г;
углеводы: 3,7 г;
клетчатка: 0,4 г;
холестерин: 213 мг;
железо: 3,3 мг;
натрий: 642 мг;
кальций: 56 мг.
Курица с бальзамическим уксусом и грибами
(калорийность 150 ккал)
Преимущества блюда: низкое содержание жира и углеводов.
Ингредиенты:
• 1 ломтик мелко нарезанного бекона;
• 350 г филе куриных грудок (4 шт.);
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса;
• 1/4 ч. ложки соли;
• 1/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца;
• 250 г нарезанных маленьких шампиньонов;
• 1/2 чашки измельченного зеленого лука;
• 1 ст. ложка измельченного свежего розмарина;
• 1 ст. ложка воды;
• веточки розмарина (по желанию).
1. Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Положите на нее бекон и жарьте в течение 3 минут или пока он не станет хрустящим. Положите бекон на бумажное полотенце, чтобы дать стечь жиру. Отложите. Сохраните сок в сковороде.
2. Натрите курицу 1 ст. ложкой уксуса и посыпьте
1/8 ч. ложки соли и 1/8 ч. ложки перца. Положите курицу на сковороду в сок бекона и жарьте по 3 минуты с каждой стороны или до желаемой готовности. Выложите курицу из сковороды и сохраняйте в тепле.
3. В сковороду поместите грибы, зеленый лук и розмарин. Часто помешивая, жарьте в течение минуты. Влейте воду, оставшиеся 2 ст. ложки уксуса, 1/8 ч. ложки соли и перца.
4. Периодически помешивая, жарьте 6 минут или до размягчения грибов. Добавьте и размешайте бекон. Выложите полученную смесь на курицу. Украсьте веточками розмарина (по желанию).
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 36
