Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 36
Выход: 4 порции (порция – 1 кусок курицы и 50 г грибной смеси).
Состав на порцию:
жиры: 3,7 г (насыщенные: 1,4 г, мононенасыщенные: 1,6 г, полиненасыщенные: 0,7 г);
белки: 22,3 г;
углеводы: 5 г;
клетчатка: 1 г;
холестерин: 53 мг;
железо: 1,2 мг;
натрий: 248 мг;
кальций: 26 мг.
Совет . Во время приготовления добавьте к грибам воды, чтобы они стали мягкими и сочными.
Жареная говядина с имбирем и лаймом
(калорийность 192 ккал)
Пряный имбирь придает этому блюду живую травянистую нотку.
Преимущество блюда: низкое содержание натрия.
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка меда;
• 1 ст. ложка очищенного и натертого свежего имбиря;
• 2 ст. ложки свежевыжатого сока лайма;
• 1 1/2 ч. ложки соевого соуса с низким содержанием соли;
• 1/4 ч. ложки молотого красного перца;
• 1 ст. ложка кукурузного масла;
• 350 г говяжьего филе без костей, разрезанного на тонкие полоски;
• 1/2 чашки зеленого лука, нарезанного по диагонали (по желанию);
• 4 дольки лайма (по желанию).
1. В небольшой посуде тщательно размешайте венчиком первые пять ингредиентов.
2. Разогрейте на среднем или сильном огне в большой сковороде с антипригарным покрытием кукурузное масло. Положите говядину на сковороду. Часто помешивая, жарьте 4 минуты или до появления коричневой корочки. Снимите с огня.
3. Равномерно посыпьте имбирнолаймовой смесью. Украсьте луком и дольками лайма (по желанию).
Выход: 3 порции (порция – около 125 г).
Состав на порцию:
жиры: 9,1 г (насыщенные: 2,5 г, мононенасыщенные: 4,6 г, полиненасыщенные: 2 г);
белки: 23,4 г;
углеводы: 5,4 г;
клетчатка: 0,1 г;
холестерин: 41 мг;
железо: 2,7 мг;
натрий: 196 мг;
кальций: 15 мг.
Омлет фриттата посредиземноморски
(калорийность 178 ккал)
В омлете фриттата потрясающее сочетание яиц, темнозеленого шпината и яркокрасных помидоров, обжаренных в сухарях до хрустящей корочки, что великолепно подходит для витаминного завтрака или обеда .
Ингредиенты:
• 2 ч. ложки оливкового масла;
• 3/4 чашки молодого шпината;
• 2 побега зеленого лука;
• 4 белка крупных яиц;
• 4 крупных яйца;
• 80 г обезжиренного молока;
• 1/3 чашки мелко натертого сыра (17 %) с базиликом и вялеными помидорами;
• 2 ч. ложки приправы орегано;
• 1/4 ч. ложки соли.
1. Разогрейте плиту.
2. Разогрейте масло в сковороде (26 см) на среднем огне. В это время крупно нарежьте шпинат и мелко – лук. Смешайте в крупной посуде белки, яйца, молоко, сыр, приправу и соль. Хорошо взбейте венчиком.
3. Добавьте шпинат и лук, хорошо перемешайте.
4. Залейте смесь в сковороду. Жарьте в течение 2 минут, пока не затвердеют края. Затем слегка отодвиньте края омлета от бортиков сковороды и аккуратно наклоните ее, чтобы равномерно распределить смесь. Жарьте еще 2 минуты или пока не будет готова середина омлета. Сразу же переложите фриттату в тарелку и разделите на четыре части.
Выход: 4 порции (порция – одна четвертинка).
Состав на порцию:
жиры: 10,5 г (насыщенные: 3,5 г, мононенасыщенные: 5 г, полиненасыщенные: 2 г);
белки: 15 г;
углеводы: 2 г;
клетчатка: 0,6 г;
холестерин: 320 мг;
железо: 1,6 мг;
натрий: 429 мг;
кальций: 85 мг.
Обжаренные овощи с пряным тофу
(калорийность 196 ккал)
Благодаря тофу с пряностями слегка обжаренные овощи в два счета превращаются в отличную закуску. Блюдо потрясающе вкусно без гарнира, но может быть более сытным, если подается с рисом или лапшой.
Ингредиенты:
• 500 г пряного тофу;
• 2 ст. ложки кукурузного масла;
• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 1/2 ч. ложки соли;
• 1/4 ч. ложки измельченного красного перца;
• 1/2 ч. ложки чесночной соли;
• 1 крупный цукини;
• 1/2 чашки нарезанного соломкой красного болгарского перца;
• дольки лимона (по желанию).
1. Положите тофу на несколько слоев бумажных полотенец. Накройте еще несколькими слоями и аккуратно надавите, отжимая жидкость. Разрежьте его на кубики, толщиной по 1–1,5 см.
2. Смешайте 1 ст. ложку масла и следующие четыре ингредиента в посуде среднего размера. Отставьте.
3. Разогрейте 1 ст. ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Разрежьте цукини вдоль пополам, а затем поперек на тонкие ломтики и положите на сковороду. Добавьте тофу и болгарский перец.
4. Жарьте, помешивая, в течение 8–10 минут или до появления золотистой корочки у сыра и овощей. Добавьте масло с лимонным соком, солью и перцем.
5. Жарьте еще минуту, слегка помешивая. Подавайте на стол с лимонными дольками (по желанию).
Выход: 4 порции (порция – около 150 г).
Состав на порцию:
жиры: 12,3 г (насыщенные: 2,3 г, мононенасыщенные: 5 г, полиненасыщенные: 5 г);
белки: 15 г;
углеводы: 7,9 г;
клетчатка: 3,2 г;
холестерин: 0 мг;
железо: 3 мг;
натрий: 302 мг;
кальций: 154 мг.
Медовая лимонногорчичная заправка
(калорийность 28 ккал)
Вкусная, низкокалорийная альтернатива майонезу или другим высококалорийным заправкам.
Ингредиенты:
• 1/4 чашки рубленого свежего укропа;
• 1/4 чашки белого винного уксуса;
• 2 ст. ложки рубленого красного лука;
• 2 ст. ложки каперсов;
• 1 ст. ложка тертой лимонной цедры;
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 36
