Несколько советов, способствующих засыпанию:
• Перед сном примите теплую ванну, она поможет расслабиться и успокоиться. В воду можно добавить несколько капель масла лаванды: оно усилит успокоительный эффект.
• Уже лежа в постели, перед тем как выключить свет, почитайте какую-нибудь художественную книгу. Именно художественную, потому что такая литература стимулирует правое полушарие мозга, которое отвечает за воображение. В этот момент левое полушарие мозга (аналитическое) менее активно. Книга должна быть легкой, без закрученного сюжета, иначе она поглотит вас и вы не сможете от нее оторваться.
• Проснувшись среди ночи, оставайтесь в постели. Если вы подниметесь, это выведет вас из состояния сна. Как вариант, можно еще немного почитать книгу, а когда почувствуете сонливость, выключить свет и продолжить спать.
• Если вы чувствуете, что не можете переключиться с переживаний о следующем дне, возьмите лист бумаги, ручку и просто запишите все свои переживания. Перечислите планы на завтра, напишите, чего вы боитесь, в случае, если не удастся заснуть. Пишите до тех пор, пока это занятие вас не утомит. Этим действием вы выпустите психическую энергию, которая не дает заснуть.
Другой эффективный подход предложил доктор Денис Герстен. Когда вы лежите в постели и чувствуете, что сон не приходит, вспомните те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Вспомните эти ощущения в теле, эту тяжесть век. Нельзя было сомкнуть глаз даже на минутку, и вы боролись со сном. Постарайтесь все это прочувствовать как можно более отчетливо.
А теперь подумайте, как хорошо, что вы сейчас находитесь в своей постели: не надо заставлять себя быть на ногах, бороться со сном, прямо сейчас можно укрыться одеялом и заснуть. Как много вы бы отдали в прошлый раз, чтобы иметь такую возможность. Прочувствуйте это состояние. У вас нет никаких оснований, чтобы не спать, поэтому оставайтесь в этом прекрасном чувстве благодарности, пока не заснете.
Ночная паника
У некоторых людей с тревожными расстройствами бывает ночная паника. Зачастую она не вызвана страшными сновидениями. Если вы проснулись от панической атаки, применяйте технику 25/6. Знайте: когда вы ложитесь спать, то не должны бояться, что паническая атака случится этой ночью.
Довольно часто приступы паники бывают в момент засыпания. Наверное, многие знакомы с ощущением падения или удара током, в этот момент вздрагиваешь и просыпаешься. Чаще всего это случается, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Такие судороги называются гипнологическими. Существует много разных версий их происхождения.
Люди пугаются этих необычных ощущений, и именно в этот момент проявляются другие признаки паники: сердцебиение, удушье и др. Однако простое понимание природы этого явления может избавить от тревоги. Запомните: такие судороги не нанесут никакого вреда.
Работа с фобиями
Фобия – это безосновательный и сильный страх перед какой-либо ситуацией или объектом. Ее чаще всего рассматривают отдельно от тревоги и ПА. Например, когда человек боится пауков, его постепенно направляют в сторону страха. Все ближе и ближе к объекту, пока страх не исчезает.
Важно, что воздействие должно быть не на ситуацию, а на ощущения. Человек, который боится ездить по трассе, после регулярных поездок может избавиться от этого, но приобрести страх поездок по мосту. Поэтому необходимо наиболее эффективно сфокусироваться на избавлении от беспокойства с точки зрения страха, а не конкретной ситуации.
Такие фобии, как агорафобия и клаустрофобия, непосредственно связаны с тревожным расстройством. Это страхи не определенной вещи, а самих чувств, которые они вызывают. Например, человек, страдающий агорафобией, часто боится даже выйти из дома, но при этом его тревожат не конкретные вещи во внешнем мире, а ощущения, которые он испытывает. То же самое и с клаустрофобией: человек боится не самого закрытого помещения, а мысли о том, что не сможет покинуть его.
Социальные фобии
Социальное взаимодействие может вызывать у некоторых людей телесные проявления, которые создают дискомфорт при общении с людьми. Наиболее частые проблемы: стеснительность на публике, тремор рук и повышенное потоотделение.
Ничто из этого не является опасным для здоровья. Однако, если такие проявления становятся регулярными, они могут повлечь за собой избегание общения с людьми и даже уход с работы. Данную проблему можно устранить с помощью уже известного вам 25-секундного обратного отсчета. Опишем эту процедуру на примере дрожания рук, которая ничем не отличается от процедуры избавления от других схожих проблем.
Суть избавления от этой проблемы заключается в использовании противоположного подхода тому методу, который такие люди используют для избегания неприятности. У стоматолога начинают дрожать руки, как только пациентка садится перед ним в кресло. Доктору достаточно подумать о предыдущих ситуациях, когда такое случалось, и это снова происходит. Конечно, это сильно расстраивает, он изо всех сил пытается напрячься и остановить дрожь в руках, и это, конечно, только ухудшает ситуацию.
Для избавления от этой проблемы необходимо кардинально изменить свое восприятие: вместо того чтобы прикладывать силы для успокоения рук, нужно просто позволить им дрожать. При этом нужно хотеть, чтобы руки тряслись как можно сильнее. Если у доктора получится принять этот тремор и захотеть, чтобы он увеличился, проблема со временем пропадет. Это работает и с потоотделением, и с застенчивостью.
Важно отметить следующее: если бы людей не беспокоило то, что другие подумают об их проблеме, не было бы и самой проблемы. Страх того, что подумают окружающие, и является источником самой проблемы. Поэтому не будет лишним поработать над тем, чтобы меньше беспокоиться о мнении окружающих относительно вас.
Перед тем как лечь спать, попробуйте представить ту ситуацию, которая вызвала бы вашу нежелательную реакцию. Но на этот раз воспринимайте ее по-новому: «Мои руки дрожат, но я не беспокоюсь по этому поводу. Мое лицо покраснело, и выступил пот на лбу, но меня это совершенно не волнует». Теперь вы принимаете любые проявления тела, но они больше не пугают вас. Здесь требуется практика, которая позволит убрать мысли социального смущения.
Более глубокая проработка социофобии и поднятия самооценки проходит в программе «Настройка ума, или Конец иллюзиям».
Работа с рецидивами
Как определить тот момент, когда можно сказать, что вы избавились от тревожного расстройства? Скорее всего тогда, когда ваша уверенность и ощущение успеха станут явно сильнее чувства отчаяния. Это не будет означать, что вы больше никогда не будете бояться и беспокоиться. Просто вы будете гораздо легче переживать неприятные чувства и тратить на них гораздо меньше времени. Через пару месяцев вообще перестанете вспоминать, что когда-то имели такую проблему, как тревожное расстройство.
