class="p1">Большинство людей интересует этот вопрос, ходят даже слухи, что алкоголь «чистит» сосуды. (Спойлер: это миф!). Разрешено небольшое количество алкоголя при условии, что у пациента в норме триглицериды и мочевая кислота крови. Если переводить в дозы, то это 80–120 мл вина в день или 50–60 мл крепкого алкоголя. Но хочу напомнить, что нет безопасных доз алкоголя!
Согласно результатам эпидемиологических исследований, более высокое потребление алкоголя почти линейно связано с повышением риска всех видов инсультов, ИБС, сердечной недостаточности. И уж тем более не надо использовать алкоголь для профилактики ССЗ.
Если при атеросклерозе или гипертонии допускается такое количество алкоголя, то для ЖКТ, головного мозга и нервной системы даже эти небольшие дозы будут вредны.
Яйца — сколько можно?
Итак, теория такова: желток яйца — это практически холестерин в чистом виде.
Вместе с тем в яйцах содержится масса полезных веществ и витаминов, а яичный белок — замечательный источник белка.
Ученые десятилетиями спорили, нужно ли ограничивать человека в яйцах или пусть ест спокойно. В итоге решили ограничить и до 2015 года рекомендовали есть не более 300 мг пищевого холестерина в день, что меньше, чем 2 крупных яйца (1 желток — это примерно 186 мг холестерина). Но позже выяснилось, что собственно холестерин на сердце и сосуды почти не влияет. Гораздо вреднее трансжиры и насыщенные жиры. В итоге в 2015 году запрет на яйца был отменен и до сегодняшнего дня его нет. Но яичный спор не закончился.
В начале 2019 года было опубликовано крупное американское исследование (а американцы, к слову, главные потребители яиц), которое показало, что чрезмерное употребление яиц (больше положенных 300 мг холестерина) повышает риск заболеваний сердца и преждевременной смерти. В исследовании было почти 30 тысяч участников. Их средний возраст в начале исследования составлял 52 года. Наблюдение продолжалось в среднем 17 лет, а максимально — 31 год. Выяснилось, что каждые 300 мг пищевого холестерина (то есть 1,5 яйца в день сверх положенной нормы) повышают риск инфаркта и инсульта на 17 %, смерти — на 18 %. Каждые дополнительные пол-яйца в сутки увеличивали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 6 % и смерти — на 8 %.
Причем на результаты не влиял рацион человека. То есть риск был тем же, даже если вместе с яйцами люди ели много овощей. И физические нагрузки тоже не имели значения.
Напоминаю, российские рекомендации гласят: лицам с повышенным уровнем холестерина и/или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется потреблять до 2–3 яиц (яичных желтков) в неделю. При этом важно помнить, что половина населения России имеет повышенный уровень холестерина.
Похоже, что этот спор не закончится никогда, как и вопрос о том, что было раньше — курица или яйцо.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это большое внимание к растительной пище, адекватному количеству воды, умеренному количеству алкоголя и, естественно, оливковому маслу. Также эта диета предполагает умеренность употребления яиц, красного мяса, сладостей (особенно тех, которые содержат трансжиры).
Основные принципы.
• Из растительных масел — оливковое (предпочтительно холодного отжима).
• Травы и специи вместо соли.
• Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
• Вместо красного мяса — нежирное белое мясо цып-ленка, индюшки.
• Овощи и фрукты — 3–5 раз в день.
• Макароны и хлеб из муки грубого помола.
• До 30 г орехов в день (например, грецкие, миндаль). Но не арахис! На самом деле арахис — это не орехи, а бобовые.
• Алкоголь в небольшом количестве и только с едой.
Средиземноморская диета доказала свою несомненную эффективность в исследовании PREDIMED, в котором участвовали около 7500 человек — мужчины 55–80 лет и женщины 60–80 лет. У всех был высокий риск ССЗ + сахарный диабет 2-го типа. Также у этих людей были гипертония, фактор риска — курение, высокие показатели общего холестерина и ЛПНП. Средиземноморскую диету сравнивали с низкожировой диетой, и, по данным этого исследования, СЗД значительно снижала общую смертность, в том числе и за счет снижения развития инфаркта, инсульта и прогресса атеросклероза в целом.
Приверженность к средиземноморской диете связана с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистой смертности на 10 %, снижением смертности от всех причин — на 8 %. Применение СЗД, обогащенной орехами, в течение 5 лет снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний атеросклеротической природы на 28 %, а применение СЗД, обогащенной оливковым маслом первого отжима, — на 31 %. И это не просто сухие цифры. Скажу по опыту, что многие лекарства не могут похвастаться такой статистикой, как обычная диета.
DASH-диета
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) в первую очередь направлена на снижение АД при гипертонии. Систолическое артериальное давление может быть снижено этим подходом на 11 мм рт. ст. Однако стратегия питания по принципу DASH-диеты также положительно влияет на липиды крови (как ЛПНП, так и ЛПВП) и способствует нормализации сахара в крови и гликированного гемоглобина. То есть диета подходит для людей с диабетом и преддиабетом.
Главные принципы: большое количество овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, что обеспечивает высокое потребление калия, кальция, магния и клетчатки. Также рекомендованы цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, птица, орехи и бобовые.
При изучении диеты DASH выявлена дозозависимая взаимосвязь между сокращением потребления пищевой соли и снижением уровня АД. По данным метаанализа, сокращение потребления пищевой соли на 2,5 г в сутки привело к снижению риска атеросклеротических осложнений на 20 %.
У средиземноморской и DASH-диеты много общего.
• Высокий уровень употребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Частое употребление бобовых культур, орехов, рыбы, птицы и молочных продуктов с низким содержанием жира.
• Ограничение потребления сладостей, подслащенных напитков и красного мяса.
• Значительная доля диетических жиров из растительных масел, а не животных жиров.
Различие:
• в средиземноморской диете акцент на оливковом масле.
А совсем недавно было опубликовано исследование, обнаружившее снижение частоты депрессии у лиц, придерживающихся DASH-диеты, в то время как приверженцы обычной западной диеты подвергались значительному риску депрессии. Преимущества этой системы в ее гибкости: нужно съедать за день определенное количество порций конкретных групп продуктов. Например, для рациона в 2000 ккал:
• цельнозерновые — 7–8 порций в день;
• овощи — 4–5 порций в день;
• фрукты — 4–5 порций в день;
• нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день;
• нежирное мясо, рыба, птица — 2 или меньше порций в день (существует версия этой системы для вегетарианцев);
• орехи, семена, бобовые — 4–5 порций в неделю;
• жирное и сладкое ограничить.
Еще необходимо ограничить соль (<2,3 г до 50 лет, затем <1,5 г). Цифры в граммах могут смущать. Нужно понять одну вещь: это очень и очень мало. А также читать этикетки продуктов, так как
