продукты ограничить?
Пищевая среда современного человека изменилась на 180 градусов. Переработанная еда стала важным источником — она недорогая, долго хранится, широко доступна (можно ее получить, не вставая с дивана).
Но не стоит налегать на переработанные продукты: в них зачастую слишком много соли, сахара, насыщенных и транс-жиров и, соответственно, калорий. Они не являются частью здорового питания и при чрезмерном употреблении несут риски для здоровья.
Некоторые примеры переработанной еды:
подслащенные напитки;
шоколад, конфеты, мороженое;
продукты быстрого питания, фастфуд;
многие полуфабрикаты;
многие хлебобулочные и кондитерские изделия;
колбаса, сосиски, сыры.
Да, бывает и другая «обработка»: пастеризация, высушивание, консервирование (в собственном соку), заморозка. Если продукты, обработанные этими способами, не содержат в избыточном количестве соль, добавленный/свободный сахар, трансжир, то являются частью здорового питания.
Но вернемся к продуктам, количество которых стоит контролировать.
Поваренная соль
Поваренная соль нужна организму, она снабжает организм натрием, который нужен для баланса жидкости, передачи нервного импульса, сокращения мышц. Но, как я писал ранее, для этого его нужно совсем немного.
Очень часто натрий используют в пищевой промышленности — как консервант, стабилизатор, для вкуса. Проблема в том, что мы потребляем его слишком много. И, по статистике, современный человек получает огромное количество соли, которое превышает во много раз суточную потребность. Причем около 85–90 % натрия в нашем рационе находится в повседневных продуктах (скрытая соль).
Но люди, которые недосаливают или вообще не солят еду, имеют риск ССЗ ниже. В декабре 2022 года Journal of the American College of Cardiology опубликовал результаты крупного исследования. В нем участвовали более 176,5 тысяч взрослых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем за 11,8 лет наблюдения было зарегистрировано 9963 случая сердечно-сосудистых заболеваний, 6993 случая ИБС, 2007 случаев инсульта и 2269 случаев сердечной недостаточности.
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 23 % ниже у пациентов, которые никогда не подсаливали еду, в сравнении с участниками, которые постоянно употребляли соль в пищу. Среди людей, которые иногда солили еду, риск оказался ниже на 21 %. В группе участников, которые часто дополнительно использовали соль, риск был ниже на 19 %.
Также в начале 2022 года было опубликовано китайское исследование, где взяли 200 тысяч человек из 600 деревень. Половина из них использовала обычную соль, а другая половина — соль, где натрия было меньше, но добавлялся калий. Во второй группе риск инсульта снизился на 14 %, риск основных ССЗ — на 13 %, риск смерти от всех причин — на 12 % в сравнении с первой группой. Резонный вопрос — где взять такую соль? Я не советую это делать, так как по вкусу она очень специфичная. А поваренную соль можно заменить обычными специями, где не будет натрия.
Сахар
Итак, чтобы определиться, как относиться к продуктам, имеющим сладкий вкус, просто необходимо ввести ключевое понятие. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, соках (в том числе натуральных, фреш), их концентратах, нектарах, смузи.
Важно: свободный сахар в рационе должен ограничиваться [ВОЗ].
Неожиданно увидеть в этом списке мед, сиропы и сок? Конечно, но это так. Именно их присутствием свободные сахара отличаются от добавленного сахара, к которому мы привыкли. Все же знают, что сахаром в чае, компоте, булочке и торте не следует злоупотреблять. А тут выясняется, что мед, сиропы и прочее на той же позиции.
Сколько можно?
Рекомендованное количество свободных сахаров для взрослых составляет менее 10 %, а лучше менее 5 % от суточной калорийности. В этих границах свободный сахар — нормальная часть здорового питания. Кстати, меньшее количество предположительно несет дополнительные преимущества для здоровья.
Естественный сахар в молочных продуктах, цельных фруктах и овощах не относится к свободным сахарам, данные рекомендации к ним не применяются.
Сколько это в продуктах?
Например, человек, питающийся примерно на 2000 ккал в день, может употребить до 200 ккал, а лучше до 100 ккал за счет свободного сахара суммарно из разных продуктов. Это примерно до 50 г и 25 г сахара соответственно. 25 г (5 ч. л.) сахара содержится в двух шариках мороженого, стакане сладкого напитка, стаканчике сладкого йогурта, 4–5 дольках шоколада, горсти сладкой гранолы. Еще мы не всегда помним про скрытый сахар во вроде бы не сладких продуктах — кетчупе, хлебе, соусах, батончиках, консервах и прочем.
Не превысить рекомендованное количество свободного сахара достаточно сложно, но возможно!
Немного статистики. Регулярное употребление сладких напитков (две порции в день по сравнению с одной порцией в месяц) ассоциировано с повышением риска ИБС на 35 % у женщин (Nurses’ Health Study), тогда как напитки, содержащие заменители сахара, не влияют на частоту ИБС. В когорте EPIC (Европейское проспективное исследование рака и питания) потребление как сахаросодержащих, так и искусственно подслащенных безалкогольных напитков было связано с повышением общей смертности, при этом последние были также связаны с повышением частоты ССЗ.
Жиры
Если раньше считалось, что жир в целом в питании должен ограничиваться, то теперь значение имеет не столько количество жира, сколько его тип.
Что делать с этой информацией на практике?
Людям, которым не требуются специальные диеты, не нужно фокусироваться на строгом ограничении жиров.
Вместо этого увеличиваете количество минимально обработанных, богатых полезными веществами продуктов: фрукты, орехи, семена, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, растительные масла, морепродукты. Все они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Сократите потребление обработанного мяса (колбас, сосисок, ветчины, бекона и прочего) и продуктов, содержащих большое количество простых сахаров, рафинированных углеводов, трансжиров, соли.
Необработанное красное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты должны быть в рационе в умеренных количествах.
Что касается жиров из молочных продуктов, данные об их влиянии на здоровье пока противоречивы. В настоящее время рекомендуются нежирные молочные продукты. Возможно, в следующих рекомендациях мы увидим какие-то изменения. «Обезжиренные» продукты не полезнее для здоровья и контроля веса. Они часто содержат больше крахмала и сахара (есть связь с повышенным уровнем триглицеридов и пониженным уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), развитием сахарного диабета 2-го типа, ожирения).
Сократите также потребление промышленных трансжиров. Для этого нужно избегать таких продуктов, как маргарин, промышленная выпечка, фастфуд. Ищите «частично гидрогенизированные масла» на этикетке.
Используйте растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жирных кислот: оливковое (extra virgin), льняное, рапсовое, соевое, кукурузное и другие.
Включайте в рацион продукты, богатые полезными жирами — орехи, семена, семечки, авокадо и жирную рыбу.
Алкоголь
