кишечника, другие на разных расстояниях от анального отверстия. Те бактерии, которые переваривают самые трудноперевариваемые волокна, такие как зерно (в основном рожь), располагаются ближе всего к анальному отверстию.
Многие волокна не перевариваются даже самыми приспособленными бактериями и выводятся непереваренными. Но они тоже важны, поскольку увеличивают объем кишечного содержимого и делают транзит содержимого по кишечнику эффективнее. Процесс переваривания клетчатки занимает почти сутки, за это время энергия и полезные вещества непрерывно, бережно и медленно извлекаются и поступают в организм. Процесс пищеварения в кишечнике можно сравнить с камерой сгорания самолета – он «выжимает» из пищи максимально возможное количество энергии.
Возможно, я не съедаю 150 г растительной клетчатки в день, но достойно прохожу тест на чернику и тест Кебнекайсе[19].
«Процесс переваривания клетчатки занимает почти сутки, за это время энергия и полезные вещества непрерывно, бережно и медленно извлекаются и поступают в организм».
ФУНКЦИЯ КИШЕЧНИКА – ТРИ ПРОСТЫХ ТЕСТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРОЙТИ САМОСТОЯТЕЛЬНО!
1
ТЕСТ НА ТОПИНАМБУР: Чеснок, лук, лук-порей, спаржа, артишоки и бананы, топинамбур богат полезными, но очень трудно усваиваемыми волокнами, называемыми фруктанами. Если вы можете съесть сырой топинамбур среднего размера в салате или смузи без расстройства кишечника, то можете быть уверены, у вас нормально функционирующая кишечная флора.
2
ТЕСТ КЕБНЕКАЙСЕ: Если у вас нормально функционирующая кишечная флора, то опорожнение кишечника 2 раза в сутки является нормой. Современные унитазы не созданы для фекалий каменного века. Если дефекация произведена в достаточном количестве, над поверхностью воды будет возвышаться небольшой альпийский пик.
3
ТЕСТ НА ЧЕРНИКУ: Пищеварение каменного века занимает около 20 часов между приемом пищи и дефекацией. Обед в 8–9 часов утра, ужин в 12–13 часов. Скорость пищеварения можно измерить по выходу черники с фекалиями.
МИССИОНЕР, УЗНАВШИЙ О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ
Первым обратил наше внимание на важную роль растительных волокон в кишечнике доктор-миссионер Денис Беркитт, работавший в Уганде 40–50 лет назад. Он заметил, что те, кто жил в буше, не страдали большинством болезней, которыми страдает современный человек, как локально в кишечнике (аппендицит, воспалительное заболевание кишечника и рак), так и в организме в целом. В 1979 году он выпустил книгу «Не забывайте о клетчатке в своем рационе», которая стала мировым бестселлером и вызвала интерес во всем мире к диетам, богатым растительной клетчаткой.
Беркитт изначально считал, что объяснение кроется в большом количестве сырых и совершенно необработанных растений, входивших в рацион африканцев, что ускоряло транзит пищи через кишечник и способствовало ускоренному выведению токсинов из организма. Позже он также осознал важную роль бактерий.
Он отмечал количество стула и время транзита пищи через кишечник от приема пищи до опорожнения. Он обнаружил, что количество стула европейцев составляет около 60 г в день, в Уганде этот показатель был в десять раз больше (около 600 г в день). Время транзита пищи занимает около 100 часов в Европе и примерно 20 часов в африканском буше. В то же время другие ученые также заметили, что транзит пищи у более половины пациентов, получающих длительную медицинскую помощь в Европе, занимает более 14 дней!
Опыт Беркитта принес человечеству бесценные знания. Он не получил Нобелевской премии, но был удостоен множества других наград и находился в шаге от получения Нобелевской премии в другом контексте, за открытие ранее неизвестного типа опухоли, которую он идентифицировал, и которая была названа в его честь «лимфомой Беркитта».
БАКТЕРИИ РАДУЮТСЯ, КИШЕЧНИК ПРОТЕСТУЕТ
Многие виды клетчатки можно употреблять в больших количествах.
Некоторые виды клетчатки лучше употреблять в умеренных количествах, чтобы кишечник справлялся.
У вас могут появиться проблемы с газообразованием, склонность к метеоризму, вздутие живота и боль. К синдрому раздраженного кишечника как хроническому состоянию мы скоро вернемся.
Австралийские ученые разработали для людей с синдромом раздраженного кишечника список FODMAP[20], где перечислены волокна, которые следует употреблять с осторожностью, и волокна, которые можно употреблять в больших количествах.
Подсчитано, что более половины жителей Северной Америки, Австралии и Европы страдают от различных проблем с кишечником. Людям с такими проблемами рекомендуется воздерживаться от «жестких» волокон (теперь они представлены как система питания FODMAP) или строго ограничивать их потребление. Им следует сосредоточиться на «добрых» волокнах. Лично у меня на них другие планы: сотрудничать с кишечником, развивать сыроедение, докармливать при необходимости синбиотиками.
Система питания FODMAP с высоким содержанием «жесткой» клетчатки, которую некоторым рекомендуется ограничить, включает: яблоко, абрикос, ежевику, сухофрукты, инжир, манго, нектарин, папайю, персик, грушу, сливу, арбуз, цветную капусту, артишок, грибы и горох.
Система питания FODMAP с низким содержанием «жесткой» клетчатки, без ограничений по употреблению, включает: банан, чернику, дыню, клюкву, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйю, ананас, малину, ревень, клубнику, танжерин, а также люцерну, побеги бамбука, сладкий перец, морковь, огурец, баклажан, стручковую фасоль, капусту, салат, пастернак, тыкву, картофель, редис, водоросли, шпинат, кабачки, томат, репу, цукини, киноа. Однако большинство из них богаты фруктозой, поэтому некоторая сдержанность не повредит.
Я еще вернусь к критике FODMAP как ориентира для правильного питания.
Квартет с магическим эффектом
Клетчатка в царстве растений представлена тысячами видов. Существует как полезная, так и вредная клетчатка, но свойства большинства видов для здоровья до сих пор не изучены.
Меня заинтересовали четыре вида клетчатки с магическим воздействием на здоровье. Я занимаюсь этим вопросом уже более 15 лет. Это пектин, инулин, бета-глюканы и резистентный крахмал. Давайте знакомиться!
ПЕКТИН
Пектин является моим фаворитом, возможно, из-за кишечных бактерий. 100 % пектина, который мы получаем с пищей, достигает толстой кишки и кишечной флоры.
Пектина много в зеленых бананах (треть клетчатки банана составляет пектин), а также в яблоках (преимущественно в кожуре), цитрусовых различных видов (преимущественно в кожуре), а также в сливах, винограде, вишне, клюкве, чернике, крыжовнике, айве, красной и черной смородине, абрикосах, ежевике, малине, клубнике и персиках.
Пектин обладает уникальной способностью уменьшать выраженность метаболического синдрома и значительно снижать уровень вредного холестерина (ЛПНП-холестерина) в крови.
Фруктовый пектин образует желе, вот почему отдельные фрукты особенно хорошо подходят для джемов и мармелада. Пектин также снижает потребность в добавлении сахара; если вы заморозите эти фрукты, сахар вам уже не понадобится.
Также доказано, что пектин оказывает заметное положительное влияние при ряде заболеваний. Способность прилипать к влажным поверхностям дает ему уникальную возможность защищать слизистые оболочки и переносить лекарства на уязвимые поверхности.
Уже 25 лет назад испытания показали, что зеленый банан не уступает по эффективности лучшему препарату того времени Astras Losec. Тогда
