оборот жира в организме не начнется, пока не закончатся запасы сахара/гликогена. Для тех, кто хочет улучшить процесс сжигания жира, существует метод 18/6 – вариант интервального голодания, при котором вы даете метаболической системе отдохнуть 18 часов. Другие предпочитают метод контролируемого ограничения калорий (метод CR).
Сделаем примерный расчет интервального голодания.
Например, последний прием пищи у вас в 18:00 вечера, который пополнит запасы гликогена до значения 800. При небольшой нагрузке (чтение или сидение перед компьютером) вы потребляете примерно 85 калорий в час, что означает, что до момента отхода ко сну в 22:30–23:00 вы израсходуете половину калорий. В сне скорость сжигания снижается примерно до 65 калорий в час, и, таким образом, ваши запасы сахара полностью истощаются к пяти утра.
И только сейчас «переключатель жира» переходит с режима сжигания сахара в режим сжигания жира. Но с момента переключения необходимо еще шесть часов без потребления калорий, чтобы организм успел преобразовать и сжечь не менее 500–600 жировых калорий.
Если думать в этом направлении (метод интервального голодания или метод контролируемого ограничения калорий), обычно пересматривается отношение к завтраку как приему пищи, функция которого на самом деле изучена крайне мало. Вопрос необходимости завтрака среди жителей западного мира вызывает очень оживленные дискуссии.
Методы интервального голодания и контролируемого ограничения калорий доказали свою эффективность на животных и набирают все большую популярность у людей. У подростков, которые любят поспать до обеда, нередко период без приема пищи составляет от 15 часов и более.
Говоря об этом, я часто возвращаюсь к племени хунза в Северном Пакистане. Жители племени выходят в поле на голодный желудок в пять часов утра. Основной прием пищи у них в полдень, после чего они снова трудятся в поле. И, как вы уже знаете, они потребляют значительно меньше калорий, чем рекомендуется по западным меркам. Жители племени редко болеют и занимают одно из первых мест в мире по количеству 100-летних в популяции.
Структурирование питания как образ жизни
Одним проще отказаться от ужина. Другие предпочитают пропустить завтрак. В обоих случаях может иметь место регулярное полусуточное голодание по принципу 18/6. Выбирать можно между отказом от завтрака или ужина.
Если очень хочется позавтракать, то желательно есть зеленые и сырые продукты, например зеленый смузи. В таком случае содержимое не расщепляется в течение следующих двух-трех часов, поэтому отдых органов и сжигание жира продолжаются. Это значит, что в таком случае голодание продлевается на два-три часа – на то время, пока овощи транспортируются к кишечным бактериям, единственным, кто способен расщепить такую пищу. Напротив, обычный стакан апельсинового сока сразу прерывает процесс.
Метод контролируемого ограничения калорий основан на том, чтобы не наедаться досыта, а довольствоваться двумя третями желаемой порции. Этот метод дает точно такие же хорошие результаты для здоровья, что и метод интервального голодания 18/6.
Мы с Марианной много лет предпочитаем метод контролируемого ограничения калорий. Начинаем день с жидкости (в основном чая). В обеденное время у нас основной прием пищи по методу 80/10/10, мало чем отличающийся от принципа питания наших предков. Мы дополняем свой рацион глубоководной рыбой, приготовленной при низкой температуре. Ужинаем в шесть часов, и состоит наш ужин из салата или смузи.
На мой взгляд, старые модели, такие как пищевая пирамида и модель тарелки, давно себя изжили. Настало время для новых образовательных моделей, возможно, пришло время метода 80/10/10. Как люди питались миллионами лет и к чему наши гены приспособились, прежде чем несколько тысяч лет назад возникло земледелие. Вы думаете, это звучит банально? В таком случае хотел бы порекомендовать блюда, представленные в рецептах этой книги. Можно позволить себе гораздо большее разнообразие овощей и приправ, чем просто все время натирать морковь…
Выбирая образ жизни, мы выбираем, хотим ли мы быть здоровыми или больными – по крайней мере, большинство из нас. Что нам, жителям западного мира, нужно сделать, чтобы защитить себя от передозировки плохого питания?
Практикуйте ежедневное голодание. Ограничьте прием пищи примерно шестью часами в день, пропуская завтрак (не потреблять калории до обеда) или ужин (не потреблять калории после 14:00).
ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74
10. От четырех волшебных волокон к синбиотикам
В этой главе я сначала подробно расскажу о значении клетчатки для кишечной системы, а также активной роли бактерий в процессе сжигания жиров.
Затем расскажу реальную историю о том, как спустя годы исследований мне удалось объединить четыре волшебных волокна с рядом уникально умных лактобацилл.
В результате появилась моя особая научно-исследовательская композиция в семействе синбиотиков – эффективное средство от синдрома раздраженного кишечника, проблем с почками и многого другого.
Убедил я еще далеко не всех, но, к моей большой радости, удалось убедить многих!
Клетчатка – это пища для наших кишечных бактерий, как вы уже знаете. Вы также уже немного знаете о кишечных бактериях, вырабатывающих жизненно важные вещества, которые укрепляют нашу иммунную систему и защищают от болезней.
Пока сельское хозяйство, пищевая промышленность и пищевое поведение не изменятся в лучшую сторону, мы должны любыми способами обогащать свой рацион большим количеством растительной клетчатки. Наши предки съедали 150 г чистой растительной клетчатки в день, благодаря чему их кишечная флора была почти вдвое богаче нашей.
Современный человек утратил разнообразие своей кишечной флоры, переваривающей клетчатку, в результате отказа «кормить» свои бактерии.
Если мы ведем здоровый образ жизни и питаемся благоприятной для бактерий пищей, в нашем кишечнике насчитывается от 800 до 1000 различных видов полезных бактерий (их общее число около 100 млрд), которые извлекают тысячи полезных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Кроме бактерий, в кишечнике есть и другие микроорганизмы, роль которых еще недостаточно изучена. Большинство волокон не переваривается нашими собственными ферментами в желудке и тонком кишечнике, а расщепляется только с помощью наших «домашних бактерий», которые в основном находятся в толстом кишечнике. Таким образом, у нас имеется две последовательные пищеварительные системы, и обе должны работать хорошо. Тщательно выбирая благоприятную для бактерий пищу, богатую разнообразной растительной клетчаткой и растительными антиоксидантами, мы позволяем толстому кишечнику выполнять важную часть работы.
Кишечник – наша камера сгорания
Расскажу немного подробнее.
Идеальное время транзита пищи в кишечнике занимает 20–24 часа. Через пару часов после приема пищи растительные волокна попадают в толстую кишку, где перевариваются по системе конвейерной ленты. Бактерии обладают различными и весьма специфическими функциями и располагаются в разных областях – одни находятся в самом начале
