Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 38
Количество повторов: 1–3.
...
Это упражнение очень полезно тем, кто много работает за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение мышц ликвидирует мышечный спазм у основания шеи и снимает боль.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте на стул прямо, положите руку на лоб.
Порядок выполнения: попытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», но при этом оказывайте сопротивление рукой. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек. Запрокиньте голову назад. Рукой надавите на лоб, усилив амплитуду движения. Другую руку положите на шею сзади, создав опору. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 2–3.
...
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 6
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, закройте рот, сожмите зубы, положите руку на щеку.
Порядок выполнения: попробуйте повернуть голову в сторону, при этом оказывая сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 10–20 сек. Осторожно поверните голову в сторону и вверх, помогайте рукой, которая лежит на щеке. Другой рукой помогайте с противоположной стороны головы. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
Полезно периодически запрокидывать голову назад.
Это упражнение с минимальной нагрузкой на суставы позволит вернуть шею в положение равновесия (когда ушные раковины находятся на уровне плеч).
Упражнение № 7
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на висок и ухо.
Порядок выполнения: попытайтесь наклонить голову в сторону, но при этом оказывайте сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Затем наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите на шею сбоку с противоположной стороны, создав тем самым опору. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 8
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на затылок.
Порядок выполнения: попытайтесь посмотреть наверх, при этом оказывая сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек.
Затем осторожно наклоните голову вниз, помогая себе рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
После напряжения не забывайте расслаблять мышцы.
Упражнение № 9
Исходное положение: сядьте на стуле прямо. Пальцы рук слегка расставьте и поместите на висках на границе роста волос.
Порядок выполнения: выполняйте легкие кивательные движения головой, при этом скользите пальцами по коже, придавливая ее вверх, к макушке.
Количество повторов: 3–5.
Упражнение № 10
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, ладони поместите на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Порядок выполнения: глубоко вдохните, ненадолго задержите дыхание и сделайте медленный выдох. Во время выдоха надавите ладонями на кожу и медленно сместите их чуть ниже. С каждым выдохом смещайте ладони ниже и ниже, до реберной дуги.
Количество повторов: 3–5.
...
Помните, что упражнения, когда вы сильно крутите головой во всех направлениях для того, чтобы разработать шейные позвонки и диски, могут принести вред состоянию шейного отдела вашего позвоночника. Движения не должны быть резкими!
Упражнение № 11
Исходное положение: сядьте на стул, обе ладони положите на затылок.
Порядок выполнения: без движения осуществляйте давление ладоней и головы друг на друга. Поместите правую ладонь на левую трапециевидную мышцу. При этом старайтесь дотронуться до выступающей части нижнего шейного отдела позвоночника. Одновременно выполняйте легкие кивательные движения. При этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. Повторите упражнение с другой рукой.
Количество повторов: 1–3.
Упражнение № 12
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 38
