Асана 15. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
После небольшого отдыха последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только с другой ногой: переходные без задержки в позе («кобра»; «собака») – основные («всадник», левая нога вперед; «герой», варианты 1, 2, 3; «всадник» на левую ногу) – и снова переходные («палка»; «собака»; «ребенок»). Отдохните.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете перейти к короткой медитации.
Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)
Описание. Исходное положение – поза «ребенок».
Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.
Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудности, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков, опустите руки на пятки и упритесь. Подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе.
Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх, руки выпрямлены.
Если эти два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.
Асана 2. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 3. «Верблюд» (уштрасана)
Повторите позу «верблюд», выполнив один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь – вариант 2, а если вы выполняли вариант 2, то попробуйте опустить ладони на стопы.
