Асана 9. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Описание. Исходное положение «собака».
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.
Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.
Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.
Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.
Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.
Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.
Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти из положения варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Между голенью и бедром правой ноги должен образоваться прямой угол.
Удерживайте положение до 30 секунд.
Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.
Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхардасана)
Описание. Исходное положение – поза «всадник».
Выпрямите левую ногу в колене и подтяните (напрягите) коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью – прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед.
Станьте устойчиво: обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх.
Если вы можете удерживать это положение и чувствуете устойчивость, постарайтесь прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотрите вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.
Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно – переходите в следующее положение.
Эффект. Сокращает отложение жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укреп ляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.
Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)
Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.
Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.
