Перед следующим вдохом нужно сделать паузу на несколько секунд, ориентируясь на собственные ощущения. Продолжать можно сколько угодно, но пяти или десяти минут достаточно.
2. СИДЯЧАЯ ПОЗА СУФИЯ
Эта поза полезна для таза и нижней части спины. Нужно удобно расположиться на полу или стуле, упереться ладонями в колени, а затем развернуть корпус, начиная вращение с таза. Туловищем вращают широкими кругами по часовой стрелке, добиваясь расслабления живота. Движение вперед сопровождается вдохом, движение назад — выдохом. Важно не забывать о дыхании. Через три-пять минут нужно сменить направление и начать вращение против часовой стрелки. Общая продолжительность составляет шесть-десять минут.
3. ПОЗА НА КОРТОЧКАХ
Эта поза — одна из самых благоприятных для женщин, страдающих от боли. Нужно встать, расставив ноги, а затем сесть на корточки и удерживать позу. Пальцы ног должны быть направлены вперед, спина остается как можно более прямой. Надо попытаться найти комфортное положение, не сутулясь и не теряя равновесие, а затем обхватить колени руками и глубоко медленно дышать, ощущая, как воздух наполняет живот. Поза удерживается одну-три минуты.
4. ПОЗА, ВЫПУСКАЮЩАЯ ВОЗДУХ
Это упражнение, также помогающее уменьшить тазовую боль, рекомендуется, если предыдущая поза слишком сложна. Иногда это связано с тем, что мышцы очень напряжены. Нужно лечь на пол или на кровать, держа ноги разведенными, поднять колени к груди и обнять их. Дышать следует медленно и глубоко, удерживая позу как можно дольше.
5. ПОЗА КАМНЯ, ИЛИ ПОЗА МОЛИТВЫ
Это простая поза, полезная при боли, так что стоит попробовать ее во время менструации. Нужно сесть на колени так, чтобы тыльная сторона стоп касалась пола, опереться ягодицами на пятки. Удерживая спину прямо, глубоко и медленно дышать как можно дольше. Если поза причиняет дискомфорт, можно взять подушку и положить ее между ног, под лодыжки или под колени.
6. ПОЗА КОБРЫ
Она особенно полезна при боли в нижней части спины, а также для растяжки мышц таза. Нужно лечь на живот и расположить руки под плечами так, чтобы локти находились по бокам от тела. Глубоко вдыхая, оторвать от пола голову и плечи, прижимая к полу таз и сокращая ягодичные мышцы. Опираясь на руки, прогнуть спину, удерживая ноги вместе. Продолжая глубокое, медленное дыхание, удерживать позу две-три минуты.
Если поза тяжело дается, можно попробовать упрощенную версию: поместить локти под плечи и положить предплечья на пол, параллельно друг другу. Вдыхая, поднять голову и грудь как можно дальше от пола и две-три минуты удерживать позу. В конце задержать дыхание, медленно выдохнуть и постепенно вернуться в исходное положение.
КРАТКИЕ ВЫВОДЫ
1. Адекватное питание — фундамент хорошего здоровья для любого человека и в любой ситуации, а особенно в борьбе с таким хроническим заболеванием, как эндометриоз. В этом случае особенности рациона могут снижать выраженность симптомов и улучшать состояние.
2. Рекомендованный рацион богат оливковым маслом, орехами, свежими фруктами и овощами, не содержащими глютен злаками, бобовыми и продуктами, обогащающими вкус блюд и содержащими антиоксиданты (лимон, чеснок, корица, ароматные травы).
3. В группу нежелательных входят такие продукты, как промышленная выпечка и заранее приготовленная фабричная еда, панировка, подсолнечное масло, продукты из свинины и баранины, колбасы, субпродукты (например, печень), яичные желтки, молочные продукты, а также глютен, так как все они способствуют воспалительному процессу.
4. Умеренные физические нагрузки, которые заметно ускоряют сердцебиение (например, танцы или быстрая ходьба) и практикуются два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут, способны облегчать симптомы эндометриоза. Тренировки (не на профессиональном уровне) в пубертатном периоде помогают предотвратить это заболевание.
5. Регулярные занятия спортом стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Тренировки также могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах, а также так называемый миофасциальный синдром.
6. Физические методы помогают снижать выраженность симптомов эндометриоза и улучшают качество жизни. Акупунктура, техники осознанности, остеопатия, фитотерапия и йога — это вспомогательные методы. Многие женщины с эндометриозом говорят, что получают пользу от этих видов терапии, а в некоторых случаях имеются и научные доказательства их эффективности.
8. Куда обратиться за помощью
8.1. МУЛЬТИДИСЦИПЛИНАРНЫЕ КЛИНИКИ
Как вы уже поняли из этой книги, эндометриоз влияет на физическое здоровье, то есть биологию, а также на психическое состояние и социальную жизнь женщины. Физическая сфера не ограничивается органами в компетенции гинеколога: бывает, что диагноз поставить трудно и нужны специалисты, которые проводят УЗИ, МРТ, другие сложные методы обследования. Кроме того, лечение варьирует по мере взросления женщины. Иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству, что может повлиять на возможность иметь детей. По всем этим причинам кажется невозможным, чтобы один-единственный врач лечил эндометриоз во всех его многочисленных проявлениях.
«Я невероятно рада, что нашла отделение, где занимаются терапией эндометриоза. Теперь я уже не ощущаю себя белой вороной, рассказы которой о такой ужасной болезни никто не понимает. В этом отделении я наблюдаюсь постоянно и чувствую поддержку, какие бы вопросы и сомнения ни возникали. Мне очень повезло обнаружить такую клинику недалеко от дома». АИДА
