При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.
Необходимо стремиться как можно больше времени проводить на свежем воздухе, по выходным выезжать за город, на природу, в деревню. Обязательно нужно использовать выходные дни и ежегодные отпуска. Если есть возможность, отпуск желательно делить на два периода: лето и зима. Больные гипертонической болезнью обычно плохо адаптируются к изменениям климатических условий, в связи с чем целесообразнее лечить их в местных санаториях. Возможно лечение больных на ранних стадиях заболевания на курортах Крыма и Кавказа (за исключением горных – нежелательно пребывание на высоте более 1000 м над уровнем моря) в нежаркое время года. Не подлежат санаторно-курортному лечению больные гипертонической болезнью со злокачественным течением, а также III стадии, с частыми кризами или выраженными проявлениями коронарной, цереброваскулярной и почечной недостаточности. Рекомендуется также посещение курортов Алтайского края, Калининградской области.
2. Индивидуализация психоэмоциональной и физической нагрузок, которые необходимо привести в соответствие со своими возможностями. Необходимо нормализовать отношения в семье и коллективе, исключить конфликты. Необходимо снизить нервное напряжение, разрядить накапливающийся «заряд» эмоций. Такая разрядка наиболее естественно происходит в условиях повышенной физической активности. Поэтому умеренные по темпу и продолжительности пешеходные прогулки, определенные виды спорта, излюбленные виды физического труда нужно каждый день чередовать с периодами эмоционального напряжения. И, наоборот, покой, отдых за книгой, около телевизора, игры, требующие умственных усилий, например, шахматы не всегда служат естественной разрядкой напряжения нервной системы и малопригодны как мера предупреждения подъема артериального давления. При недостатке физической активности замедляются обменные процессы гормонов надпочечников: адреналина, норадреналина, которые поддерживают эмоциональное напряжение.
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления и дает возможность восстановить работоспособность. Сон зависит от состояния нервной системы.
Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 ч. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна, необходимо за 1–1,5 ч до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2–2,5 ч до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Нормальному сну мешает малоподвижный образ жизни, а умеренная физическая нагрузка и мышечная утомляемость, напротив, способствуют быстрому засыпанию и глубокому спокойному сну. Важна и эмоциональная насыщенность событиями дня. Информационные перегрузки, стрессовые состояния, нарушения суточного ритма (желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию) могут вызвать нарушения сна. Иному человеку нелегко уснуть, если им овладевает какое-либо сильное чувство – радости, тревоги, страха – ив этом случае в коре мозга возникает стойкий очаг возбуждения – снов нет. Когда человек все-таки уснет, очаг порой остается связанным с начатой днем мысленной работой, он продолжает функционировать и во сне, причем, поскольку мозгу в это время не мешают посторонние раздражения, работа эта может быть более эффективной.
Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращения. Нельзя спать в верхней одежде, не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развиваются бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.
Сон составляет треть жизни человека. В подкорковой области мозга имеется два центра: один отвечает за бодрствование, другой – за сон. Мозг поддерживается в бодрствующем состоянии за счет импульсов, поступающих от рецепторов тела. При прекращении или резком ограничении поступления афферентных импульсов в кору больших полушарий развивается сон. Сон развивается и при действии на корковые клетки длительной или чрезмерной силы раздражителей. При этом в клетках коры развивается торможение, имеющее охранительное значение. Оно обеспечивает коре больших полушарий условия для восстановления работоспособности во время сна. Чтобы заснуть, организм пускает в ход как нервные, так и химические процессы. Установлено, что при этом в крови увеличивается количество серотонина, а содержание адреналина во время сна, наоборот, уменьшается. Человек, долго лишенный сна, начинает видеть предметы как бы в кривом зеркале, сквозь туманную дымку. Он видит сновидения наяву. Длительное (более десяти дней) лишение сна может привести к смерти. Мировой рекорд продолжительности бодрствования, поставленный специально для Книги рекордов Гиннеса, составил двенадцать суток (288 ч).
Различают медленный сон и быстрый. При засыпании сначала наступает медленный сон (мускулы спящего человека расслабляются, пульс замедляется, дыхание становится ровным), который постоянно углубляется и через 40–50 мин. переходит в быстрый (спящий, не просыпаясь, начинает ворочаться, учащается дыхание, под закрытыми веками заметно быстрое движение глазных яблок, иногда человек что-то говорит во сне), который продолжается от нескольких минут до получаса. У взрослых около четверти всего времени сна приходится на быстрый сон, а остальное – на медленный. Если разбудить человека во время быстрого сна, он расскажет о своем сновидении. Сновидения бывают у всех людей, но многие забывают их к моменту утреннего пробуждения. В течение ночи у человека медленный сон 4–5 раз сменяется быстрым. Если в течение жизни человек спит около 25 лет, то примерно 5 лет из них он видит сны. Неизменное появление сновидений, их регулярность навели исследователей на мысль: а не являются ли они необходимыми организму? Что будет, если лишить человека возможности видеть сны? Были подвергнуты изучению во время сна сотни добровольцев. Людям давали возможность спать, но не позволяли видеть сны. Прежде всего увеличилась частота возникновения сновидений – быстрый сон наступал через меньшие промежутки. Затем некоторое время спустя у людей без сновидений появились неврозы – чувство страха, тревоги, напряженности. А после того как им снова позволили спать быстрым сном, он тянулся дольше, чем обычно, как будто организм наверстывал упущенное. Следовательно, сновидения – это столь же необходимая работа мозга, как и обычная умственная деятельность.
