Шаг 2. Максимально сильно втягиваете живот, усиливая давление на внутренние органы живота, и задерживаете дыхание на 5 секунд.
Шаг 3. Продолжая задерживать дыхание и держать максимально втянутым живот, медленно глубоко приседаете, не отрывая пяток от пола; на 1 секунду задерживаетесь в этой позиции.
Шаг 3
Шаг 4. Медленно поднимаетесь, с силой выдыхая воздух из легких, вытянув губы трубочкой.
Шаг 5. Делаете спокойный вдох и выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Следующее упражнение комплекса укрепляет внутренние мышцы брюшной стенки, усиливает приток крови к тонкой кишке, активирует перистальтику кишечника и препятствует запорам.
Упражнение 2
И. П. Сидя на краю стула, откидываетесь назад так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Угол между бёдрами и голенью должен составлять 90 °. Ступни устойчиво стоят на полу.
Руками держитесь за сидение стула по бокам.
Шаг 1. Делаете глубокий вдох. Шаг 2. Начиная выдыхать, подтягиваете колени согнутых ног к плечам. Отрываете спину от стула с ощущением скручивания туловища в области брюшного пресса, задерживаетесь, напрягая мышцы пресса на 3—5 секунд. Угол между бёдрами и голенью остается прямым (90 °), взгляд направлен вперед.
Шаг 3. На вдохе опускаете ноги к полу, оставляя стопы и спину на весу.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Третье упражнение усиливает газообмен в легких, способствует укреплению органов брюшной полости и предотвращает их возрастное опускание, поддерживая процесс пищеварения в нормальном состоянии. Регулярное выполнение этого упражнения избавит от головной боли.
Доказано, что боль часто является следствием мышечных спазмов, которые ограничивают доступ крови в сосуды головного мозга и держат нервную систему в напряжении. Насыщение крови кислородом во время диафрагмальных вдохов и выдохов расслабляет мышцы и удаляет спазматические явления.
Упражнение 3
И. П. Лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Шаг 1. Делаете плавный глубокий вдох и резкий активный максимально полный выдох со звуком «ха!»
Шаг 2. Втягиваете живот до ощущения, что он «прилип к позвоночнику».
Исходное положение
Шаг 1 Шаг 2
Шаг 3 Шаг 4
Шаг 3. Задерживаете дыхание и слегка приподнимаете верхнюю часть туловища и тянетесь руками к потолку, а плечами — к бёдрам, создавая эффект скручивания в области брюшного пресса, взгляд направлен в потолок. В этом положении задерживаетесь на 5—10 секунд.
Шаг 4. Расслабляете живот и на вдо хе опускаетесь в исходное положение.
Шаг 5. Делаете спокойный выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Для более физически подготовленных можно делать комплекс в три— пять подходов в следующем режиме: упражнения 1, 2, 3 без отдыха по
20 повторов каждое, минута отдыха, повторение упражнений, минута отдыха и т. д.
Помимо выполнения комплекса ежедневно необходимо ходить в среднем темпе не менее 30 минут. Бег трусцой не дает такого комплексного эффекта для организма, как обычная ходьба. Все дело в том, что при беге основное усилие приходится на мышцы голени, а при ходьбе в среднем темпе работают еще и бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса и спины.
И самое главное: предлагаемая физическая нагрузка сама по себе полноценного эффекта не даст. Эффект гарантирован только при выполнении всех пунктов программы, включая режим питания и употребления воды. Упражнения — часть большого комплекса, облегчающая движение и доставляющая дополнительное удовольствие от ощущения гибкости, подтянутости и послушности мышц.
А теперь возвратитесь к вашему плану и запишете на листе бумаги следующее.
Пункт № 3. Физическая нагрузка
Выполнять комплекс «3 золотых упражнения» дважды в день — утром и вечером, а также уделять 30 минут ходьбе в быстром темпе ежедневно.
