Обед. Суп овсяный или геркулесовый с картофелем, грибами, луком и сметаной (молоком); тушеное мясо (рыба) с картофелем; салат из сезонных или консервированных овощей (томаты, перец, квашеная или маринованная капуста, маринованная свекла, огурцы и тому подобное); витаминизированный компот или свежие фрукты, либо жареная тыква с вареньем или медом, либо шинкованная морковь с изюмом и медом.
Ужин. Морковные котлеты; жареные кабачки; картофель, тушенный в сметане; ореховый крем или жареный арахис.
21 час. 1 стакан простокваши с сахаром, яблоки или сливы.
При недостаточном количестве грудного молока необходимо дополнительно включить в пищевой рацион продукты, богатые белками, жирами и витаминами: голландский сыр – 100 г (по 50 г 2 раза в день), сметану – 100 г (по 50 г 2 раза в день), жидкие пивные дрожжи – 120 г (по 60 г 2 раза в день), сок черной смородины – 60 мл, мед – 100 г (по 50 г 2 раза в день). Гимнастика для молодых мам
Как известно, без физической нагрузки с лишними килограммами распрощаться практически невозможно. В равной мере это утверждение справедливо и для женщин в послеродовый период. Но любая кормящая мама вправе возразить, что она настолько замотана, что не в состоянии заниматься спортом. Что делать в такой ситуации?
Дорогие женщины, вы должны знать, что после родов физическая нагрузка жизненно необходима организму. Причем начинайте активно двигаться уже через пару недель после рождения ребенка. Для этого вовсе не нужно выделять дополнительное время, вполне достаточно долго гулять с малышом на свежем воздухе. Причем именно ходить, а не стоять на одном месте. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и наверняка придется по вкусу ребенку. Неплохо приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами, оздоровительной гимнастикой. В тренировочный режим нужно входить постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку.
Альтернативным вариантом могут стать домашние занятия. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно, из книг, журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам.
Мы же предлагаем свои комплексы домашней гимнастики, из которых вы можете выбрать подходящие для себя упражнения. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. А ежедневные прогулки закрепят ваши успехи в борьбе с лишним весом. Кстати, если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на несколько отрезков и выполняйте в течение дня.
Для гимнастических упражнений выберите свободное время, когда вы можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. Если вы чувствуете, что слишком утомлены, занятия вряд ли принесут пользу. В таком случае сначала лучше немного отдохнуть.
Что необходимо помнить, приступая к гимнастике? Не делайте упражнения механически, прочувствуйте каждое движение. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Упражнения при пробуждении
Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10–12 и выполняйте движения с большим усилием.
И. п. – тоже. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, и согласитесь, что всегда можно выкроить 3–4 минуты на занятия, которые помогут укрепить нервы и улучшат кровообращение. Если же у вас есть еще время, уделите 15–20 минут физкультуре, подобрав себе по силам упражнения из предлагаемых ниже комплексов.
Комплекс № 1
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
И. п. – лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую ногу положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе другой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения – медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5–7 раз каждой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5–7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.
И. п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут и можно будет довести количество повторений до 20–25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.
