Книга Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть - Сергей Агапкин

Чтобы организм оставался здоровым, а фигура стройной, необходимо соблюдать энергетический баланс – организм должен потреблять столько энергии с пищей, сколько он тратит.

Именно поэтому наиболее частой причиной ожирения является малоподвижный образ жизни: люди получают избыточное количество калорий по сравнению с объемом их физической активности.

Изучая организм человека, ученые ввели понятие основного обмена – это минимальный уровень энергозатрат, когда человек находится в покое при комфортной температуре окружающей среды. То есть основной обмен – это сколько организму требуется энергии для обеспечения своей жизнедеятельности без учета физической активности.

У новорожденных очень высокий основной обмен, но к десяти годам он постепенно снижается. В молодые годы у человека основной обмен находится примерно на одном уровне, а после 40 лет начинает снова снижаться.

Существует несколько формул для определения основного обмена. Они имеют свои плюсы и минусы.

Например, формула Харриса – Бенедикта точна лишь для людей, ведущих активный образ жизни, что мало применимо к большинству современных людей. Но именно эта формула наиболее популярна.

Для мужчин величину основного обмена можно рассчитать так:

66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Для женщин формула несколько другая:

65,5 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Наиболее точной считается формула Кетча – Макардла, но для ее использования нужно знать свой процент жировой массы. Это можно выяснить с помощью специального исследования, которое называется биоимпедансометрия.

Формула подходит и для мужчин, и для женщин:

370 + (21,6 х (вес тела в кг х (% жировой массы: 100)))

Для оценки энергетических трат организма человека ученые используют сложные методы и формулы. В настоящее время получены данные, применяя которые можно рассчитать примерные энергозатраты современного человека исходя из его рода деятельности и присутствия в его жизни дополнительных физических нагрузок. Так, например, мы знаем, что ходьба со средней скоростью по ровной местности сжигает около 266 килокалорий в час, а за час сна сжигается около 50 килокалорий.

Чтобы определить необходимое количество калорий, которые человек должен получать с пищей каждый день, нужно величину основного обмена умножить на поправочный коэффициент физической активности.

Если калорийность вашего суточного рациона не будет превышать полученный показатель, вы не поправитесь, сохраните тот вес, который есть у вас на данный момент. Если вы его превысите – начнете набирать вес. А вот чтобы похудеть, вам нужно уменьшить суточную калорийность рациона. Лучше всего уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Это позволит худеть комфортно.