крутится в голове. Тревоги и сожаления могут захватить вас целиком и активизировать реакцию «бей или беги». В этом нет ничего плохого, но, как только вы заметите, что это происходит, сделайте паузу и возвращайтесь к практике наблюдения.
Какие ощущения я замечаю в теле? Стискиваете ли зубы, напрягаете ли плечи? Напряжен ли ваш живот? Вы голодны? Хотите пить? Хотите в туалет? Когда в последний раз ходили в туалет по-большому? Есть ли ощущение сдавливания в груди? Свободно ли дышите, не задерживаете ли дыхание? Голова болит? Чувствуете ли вы напряжение и боль в мышцах? Першит ли в горле? Не игнорируете ли вы затяжной кашель? Как ваша спина? Как сильно вы устали по шкале от «иногда зеваю» до «еле держусь на ногах»?
Если мысль о подобном самоанализе вас пугает или вы не знаете, с чего начать, возьмите на заметку следующие две практики, в центре которых — четыре ощущения («два по четыре»).
Голод, одиночество, злость, усталость. Когда мы испытываем эти чувства, вероятность срыва очень высока. Прекратите все дела и попытайтесь понять, не испытываете ли вы:
Голод или другое игнорирование и преуменьшение базовых потребностей (еда, сон, отдых, контакт с партнером и друзьями).
Одиночество, отсутствие связи с другими людьми и поддержки.
Злость или невозможность справиться с сильными неприятными эмоциями (гнев, страх, грусть, растерянность, эмоциональные перегрузки, горе).
Усталость, выгорание, переутомление, ощущение, что вы на нуле. Усталость может быть разной: физическая, интеллектуальная (если слишком много и долго думать), эмоциональная (слишком много интенсивных чувств в течение продолжительного времени), социальная (от нахождения в стрессовых ситуациях), наконец, душевная усталость, когда вы слишком долго справляетесь с огромным количеством проблем, у вас уже не осталось ничего, что вы могли бы дать окружающим, и вы не знаете, как все исправить.
Провести внутреннюю проверку этих четырех чувств можно в любой момент. Попытайтесь осознать: а) что вы страдаете и вам трудно и б) почему вам трудно. Так у вас появится шанс посочувствовать себе.
Грудь, руки, ноги, голова. Следующая четверка — ощущения в груди (в том числе дыхание), руках, ногах и голове. Прислушайтесь к ним. Вам не нужны какие-то особые практики релаксации (хотя вы можете их использовать, если хотите). Просто прислушайтесь к себе и проявите любопытство. Так вы успокоитесь и получите все необходимые сведения, чтобы перейти к третьему шагу.
Шаг 3: спросите себя о своих потребностях
И отнеситесь к ним серьезно. Этот шаг — глубокое проявление сочувствия к себе. Мы, родители, редко интересуемся собственными потребностями. Даже если мы понимаем, что сейчас нам необходимы горячая ванна, небольшая помощь или пять минут в полнейшем одиночестве, чтобы ни один человек на земле не трогал нас, не приближался и не заговаривал с нами, эти мысли проносятся в голове так стремительно, что мы даже а) не замечаем их, б) не помним их и в) не воспринимаем их всерьез.
Тем не менее я хочу, чтобы вы спросили себя:
Что мне нужно прямо сейчас, чтобы пережить этот момент?
Чего мне не хватает в целом, чтобы пережить этот день, неделю, месяц?
Если у вас нет времени и сил на эти вопросы сейчас, подумайте, как сделать так, чтобы оно появилось. (Понимаю, что ваша инстинктивная реакция — ну нет, дамочка из книги, у меня времени нет и не появится, у меня же работа, трое треклятых детей и треклятое белье, которое само себя не постирает. Я все это прекрасно понимаю. Поверьте. Но смысл этой книги в том, чтобы немного изменить ваш подход к родительству, чтобы вы начали практиковать сочувствие к себе, а для этого необходимо всерьез воспринимать свои потребности. Так что забудьте пока о стирке и попытайтесь разобраться, что вам на самом деле нужно.)
Часто бывает, что даже если вы найдете время серьезно задуматься над этим вопросом, то вы не сможете понять, что вам нужно. Это не значит, что вам ничего не нужно и ситуацию никак не улучшить. Это всего лишь говорит о том, что вы настолько устали и измучились и так долго пренебрегали своими потребностями ради чужих, что даже не знаете, с чего начать.
И это не страшно. Со временем вы все поймете. К тому же есть несколько возможностей это сделать.
Спрашивайте у других, что им помогло. Это очень хороший способ наладить и усилить связь с друзьями и другими родителями. Расскажите о своих проблемах и спросите, что помогает им держаться на плаву. Как они справляются в такой же ситуации? Даже если вам ответят «не знаю, ничего не помогает», вы по крайней мере будете знать, что не одиноки в своей борьбе.
Экспериментируйте. Если вы не знаете, что конкретно вам нужно, попробуйте действовать наугад. Есть множество практик самосострадания и заботы о себе, и все они несложные. Чаще всего достаточно начать хорошо высыпаться, скооперироваться с другими родителями, чтобы не приходилось каждый день отвозить детей в школу, не забывать завтракать, гулять в обед, вместо того чтобы отвечать на почту, отказаться от посещения футбольного матча в детском саду, а вместо этого выпить кофе с подругой. Обращайте внимание, что вы чувствуете, когда себе помогаете. Стало ли лучше? Удалось ли вам наладить контакт с людьми и миром, уменьшить стресс? Если так, теперь вы знаете, что вам необходимо: больше спать, меньше ездить за рулем, проводить больше времени с друзьями. Составьте план и включите в свою жизнь эти дела. Даже если вы нуждаетесь в чем-то более существенном, чем прогулка в обед, маленькие шаги помогут обрести ясность ума, необходимую, чтобы идентифицировать более серьезную проблему.
Просите о помощи. Если вы не в состоянии сами обеспечить свои потребности, разве сможет кто-то другой это сделать? Подумайте, можете ли вы попросить помощи у друга, члена семьи, соседа, психотерапевта? Если это очень сложно, если вы не привыкли просить, запомните: получив требуемую помощь, вы станете более спокойным родителем и покажете детям хороший пример. А еще вы таким образом дадите понять друзьям и родным, что те тоже могут просить вас о помощи в трудную минуту, — а это же здорово.
Шаг 4: проявите любопытство к проблеме и контексту
Сама проблема — источник беспокойства, из-за которого вы не спите ночами. Что отвлекает вас, когда вы пытаетесь сосредоточиться? Что это за заноза в боку? Конфликт с кем-то из членов семьи? Выгорание на работе? Тревога из-за оценок ребенка за последнюю контрольную? Сильная зубная боль, которую уже невозможно игнорировать? Стресс из-за грядущего отпуска? Счет из автомастерской, который нечем оплатить? Кошмарные заголовки новостей, которым нет конца? Расистский инцидент в вашем районе?
Каждому человеку есть из-за чего переживать, и у большинства людей таких проблем несколько. Как правило, наша реакция на проблему — стресс. Так уж мы себя приучили: бей, беги, замри, ори, исправляй, уступай. Бывает, что эти реакции эффективны, но чаще всего осуждение и стыд а) не решают проблему, б) реактивируют синдром плохого родителя.
Однако, проявив любопытство к своим проблемам и их первоисточнику, можно успокоиться, ясно оценить ситуацию, а значит, получить шанс творчески и уверенно подойти к решению проблемы. Правда, есть одна загвоздка: скорее всего, вам не захочется этого делать, потому что анализировать проблему, не переходя сразу к действию, очень неприятно. Это пугает, доставляет неудобства, вызывает растерянность и грусть. Большинству людей не нравится испытывать эти эмоции, поэтому, когда они появляются, мы тянемся к телефону или бросаемся разгружать посудомойку, берем бокал вина или отвлекаемся любым другим способом. Лишь бы не делать то, чего не хочется.
Проявив осознанное любопытство и не спеша проанализировав ситуацию, вы получите ответы. Давайте применим это к нашему «дню на пляже». Вместо того чтобы срываться на всех, кто встает у вас на пути, винить себя за то, что не можете контролировать погоду, и сравнивать себя с идеальными родителями с пляжа, присядьте на секунду, спокойно подышите, задайте себе следующие вопросы, пожалуйста, прислушайтесь к своим ответам и отнеситесь к ним серьезно. Не отмахивайтесь от себя и не судите себя за сделанные наблюдения и открытия.
О чем я думаю? Что я чувствую? Что делаю? Что происходит в моем теле?
Кто или что вызывает
