• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.
• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.
• Третье контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, я эгоист. Его можно преодолеть, поработав над своими привычками, ставя простые, пошаговые задачи и постепенно меняя свое поведение.
Глава 3. Тренируемся говорить «нет»: проверенные стратегии
• Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.
• Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).
• Говорить «нет» проще, когда вы мысленно готовы. Для этого следует заранее обдумать причину отказа, свое расписание и жизненные правила, чтобы ссылаться на них машинально, не страдая над каждой просьбой.
• Можно сказать «нет» и при этом быть вежливым и учитывать особенности контекста. Чтобы изменить убеждения и поведение, нужны время и практика.
• Правильный тон голоса поможет вам контролировать ситуацию и придаст уверенности в любом контексте. Выражайтесь ясно, решительно и воздержитесь от чрезмерных оправданий и объяснений. Будьте дружелюбны, не спешите и при необходимости используйте метод «заезженной пластинки»: четко сформулируйте свои границы и повторяйте их снова и снова, не уступая собеседнику.
• И последняя тактика – выиграйте для себя время, чтобы осмыслить, обдумать просьбу и сформулировать осознанный ответ. Можно сказать: «Я сообщу вам о своем решении», чтобы не торопиться и не позволять припирать себя к стенке. Так вы перестанете реагировать на жизнь машинально и необдуманно, а также укрепите внутренний локус контроля.
Глава 4. Как проводить и соблюдать границы
• Нам кажется, что неконфликтность и уступчивость – положительные черты. Так и есть, но только в определенных рамках. Исследования показывают, что чрезмерное проявление этих качеств производит негативное впечатление на окружающих – то есть вы получаете именно то, чего вы хотите избежать, когда не проявляете решимости. Следовательно, намного разумнее день за днем отстаивать свои права и интересы и перестать угождать людям.
• Ясные и нерушимые границы – одна из лучших защит от стремления угождать людям и от людей, которые принуждают вас к этому. Однако эти границы не могут существовать только в вашей голове, и они не могут быть слишком гибкими, иначе никто не станет их соблюдать. Поэтому следует сформулировать свои границы сначала для себя, опираясь на свои ценности, затем объяснить их окружающим четко и ясно и далее следить за их соблюдением без каких-либо исключений.
• Еще один важный аспект – предупредить о последствиях нарушения границ и затем реализовать эти последствия. Причем последствия могут быть любыми, на ваш выбор. Единственное, что запрещается делать, – бездействовать. Если не будет никаких последствий за нарушение ваших границ, то считайте, что ваши границы прозрачные, а значит, их вообще нет. Тем не менее слишком жесткими границы тоже не должны быть.
• Границы играют важнейшую роль, поскольку позволяют отстоять свои права и защищают от тех, кто хочет использовать вас. Токсичные пользователи – ярчайший пример людей, которые стремятся использовать вас; они могут вести себя по-разному, но у них есть общие черты – эгоизм и нежелание помогать вам в ответ.
Глава 5. Самооценка и восприятие себя
• Самосознание, самоуважение, самосопереживание и умение говорить «нет» тесно взаимосвязаны. Если вы знаете, кто вы и чего вы хотите, вам проще провести границы. При адекватной самооценке вы знаете себе цену и можете говорить «нет».
• Чтобы повысить самооценку, следует избегать сравнений с другими людьми. Чтобы побороть неуверенность, следует найти опору в своих собственных ценностях и принципах, напоминая себе, что важно для вас. Следует также практиковать благодарность, осознанное самопринятие и сравнивать себя только с собой же.
• Еще один метод – проанализировать свои основные убеждения и изменить те, которые внушают вам, что вы ни на что не годитесь. Обратите внимание на негативный внутренний голос и постарайтесь опровергнуть эти убеждения и мысли, чтобы сформулировать другое мировоззрение. Осознанно ищите доказательства в поддержку новых, адекватных убеждений, которые принесут вам радость.
• И последний метод – практиковать самосопереживание. Можно проанализировать критический внутренний голос и сопоставить его с сопереживающим альтер эго, которое защищает, хвалит и оберегает вас. Дневник сопереживания поможет переписать утверждения внутреннего голоса и приглушить негатив, отгородившись от разрушительной внутренней критики.
• Наше отношение к миру отражает наше отношение к себе. Если улучшить одно, улучшится и другое.
• Наша цель – стать человеком, который считает слово «нет» совершенно нормальным и приемлемым, доказывающим, что вы уважаете себя и самосопереживаете.
