Она записала в дневнике: «Меня сильно задевают комментарии людей о моей работе, потому что у меня низкая самооценка, но я талантлива и мне очень нравится рисовать. Я верю в себя и в свои способности настолько, что не нуждаюсь в одобрении других людей. По сути, моя коллега права: единственная причина, по которой я не пошла в художественную школу, – страх. Но разве мой талант не достоин совершенствования и развития?»
Как вы видите, не нужно слащавого самолюбования и тщеславия, чтобы почувствовать себя достойным уважения человеком. Самосопереживание – не заблуждение и не ложь, наоборот. Укрепив самооценку, Бэт может объективно оценить свои таланты и недостатки, не впадая в депрессию.
Как все это связано с умением говорить «нет»?
В каком-то смысле Бэт проделала самую сложную работу в мире: она провела правильную границу для самокритики. Она сказала «нет» самоуничижению и внутреннему голосу, который разрушает ее жизнь. Она ввела ограничения, чтобы уберечь свою самооценку, и старается отвергать идеи, мысли и чувства, которые внушают ей ощущение собственной неполноценности и желание все бросить.
И вот тут мы подошли к одному из важнейших секретов умения говорить «нет»: наше отношение к окружающим отражает наше отношение к самим себе.
Когда мы живем в гармонии с самими собой и чувствуем внутренний покой, мы способны контролировать свои эмоции и поступки в зависимости от ситуации. Этот самоконтроль, если направить его на людей и внешние события, проявляется в правильных границах, крепком мировоззрении и принципах поведения.
Если Бэт начнет по-настоящему ценить себя и свой талант, уважать свои мечты и приоритизировать свое благополучие, то ее стойкость и решительность неизбежно повлияют на все, что она делает. Если кто-то раскритикует ее работу, например, она будет твердо стоять на своем и скажет «нет» этой критике. Она не позволит ей разрушить ее самооценку или преградить путь к цели. В то же время она будет говорить «да» многим важным вещам – она будет показывать свои рисунки другим людям, совершенствоваться и учиться в художественной школе, научится принимать комплименты.
В начале книги мы поставили себе задачу – понять, как и зачем говорить «нет». Однако, как вы видите, на самом деле нашей задачей было не научиться говорить «нет», а стать человеком, который способен легко и просто сказать «нет». У нашей личности много сторон, и одна из них отличается спокойствием, уверенностью, решительностью, стойкостью, высоким самосознанием. Эта сторона нашей личности прекрасно понимает, что:
• слово «нет» – естественная часть жизни и означает, что вы знаете и защищаете свои ценности, предпочтения и ограничения и имеете на это полное право;
• слово «нет» говорит о самосопереживании;
• слово «нет» говорит о том, что вы цените себя.
Эта сторона вашей личности уже существует, нужно развивать и укреплять ее. Преображение не случится за один день. Но каждый раз, когда вы говорите «нет» тому, что унижает вас, и говорите «да» тому, что укрепляет вас, вы приближаетесь к лучшей версии себя.
Выводы
• Самосознание, самоуважение, самосопереживание и умение говорить «нет» тесно взаимосвязаны. Если вы знаете, кто вы и чего вы хотите, вам проще провести границы. При адекватной самооценке вы знаете себе цену и можете говорить «нет».
• Чтобы повысить самооценку, следует избегать сравнений с другими людьми. Чтобы побороть неуверенность, следует найти опору в своих собственных ценностях и принципах, напоминая себе, что важно для вас. Следует также практиковать благодарность, осознанное самопринятие и сравнивать себя только с собой же.
• Еще один метод – проанализировать свои основные убеждения и изменить те, которые внушают вам, что вы ни на что не годитесь. Обратите внимание на негативный внутренний голос и постарайтесь опровергнуть эти убеждения и мысли, чтобы сформулировать другое мировоззрение. Осознанно ищите доказательства в поддержку новых, адекватных убеждений, которые принесут вам радость.
• И последний метод – практиковать самосопереживание. Можно проанализировать критический внутренний голос и сопоставить его с сопереживающим альтер эго, которое защищает, хвалит и оберегает вас. Дневник сопереживания поможет переписать утверждения внутреннего голоса и приглушить негатив, отгородившись от разрушительной внутренней критики.
• Наше отношение к миру отражает наше отношение к себе. Если улучшить одно, улучшится и другое.
• Наша цель – стать человеком, который считает слово «нет» совершенно нормальным и приемлемым, доказывающим, что вы уважаете себя и самосопереживаете.
Шпаргалка
Глава 1. Почему так важно говорить «нет»
• Говорить «нет» – важный навык для нашего благополучия, поскольку без него мы не можем защитить свои границы. Умение говорить «нет» тесно связано со здоровой самооценкой и уважением к себе и помогает экономить свои ментальные, эмоциональные, финансовые и физические ресурсы.
• Людям тяжело говорить «нет» по целому ряду причин. Чтобы устранить эти преграды, нужно, прежде всего, понять, что мешает вам говорить «нет».
• Одна из причин: вы верите, что, если на все всегда соглашаться, вас будут любить, принимать и ценить.
• Другая причина: вы боитесь, что, отказавшись, упустите что-то важное.
• Третья причина: вы соглашаетесь на просьбы и требования людей, потому что сопереживаете, чувствуете эмпатию, необходимость заботы и искренне хотите помочь.
• Четвертая причина: вы считаете себя обязанными сказать «да», даже если вам очень хочется сказать «нет», из ложного чувства долга или вины. Вы считаете, что так нужно.
• Возможно, у вас есть и другие причины, по которым вам тяжело сказать «нет», но в целом все они связаны с понятием созависимости.
• Созависимость – нездоровые отношения, где одна сторона берет на себя слишком много ответственности, а другая слишком мало. Если нам тяжело говорить «нет», мы считаем, что несем ответственность за эмоциональное состояние и счастье других людей.
• Нужно отказаться от этих убеждений, поскольку они вредят нашим отношениям, позволяют нарушать наши границы, вызывают раздражение, создают конфликт – и они просто не работают.
Глава 2. Новое мировоззрение
• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.
• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.
• Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении – к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!
