Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, какрастягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете,когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе ивтягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, безособого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя,предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйтеэто понять.
Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственнымтелом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело – это же вашдом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вызнаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете,то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.
1. При наличии хронических заболеваний легких и верхнихдыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическимкомпонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличиисоответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивностьдолжна быть невысокой.
2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнениядолжны быть сокращены до минимума.
3. В возрасте старше 60 лет желательна консультациятерапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.
4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следуетпроводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания наулице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку напогодные условия.
Упражнение: «Дыхание сна»
Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждетсяна очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдохапроисходит активация психического состояния человека, а во время выдоханаступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущербвыдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус.Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вычувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну.Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошоподходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вытратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности:вдох – пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме ненужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно,постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузыне следует увеличивать более чем на 10 секунд.
Как уже было сказано, основным пунктом вашей программыдолжен быть выдох, так что делайте его не торопясь – с чувством, с толком, срасстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, каквы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы и обязательновызовет сонливость.
На заметку
Наше дыхание – это своего рода мини-электростанция. Если мыинтенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно илифорсируем вдох), то организм как буд-то заряжается энергией, переходит всостояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным иотносительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив,приводим свой организм в состояние приятного расслабления. В этом состоянии,если ему это необходимо, он спонтанно, без пресловутого «натуживания»погрузится в сон. Дыхание сна – это дыхание отдыха, когда каждый дыхательныйакт происходит с чувством, с толком, с расстановкой, а главное – судовольствием от самого процесса дыхания.
Упражнение: «Дыхание на счет»
Это упражнение называется «дыхание на счет» или «дыхание надесять счетов». Суть его очень проста: вы дышите и считаете свои вдохи и выдохи(до десяти), но соблюдаете при этом несколько нехитрых правил, о чем мы скажемниже. Я со своими пациентами часто использую эту технику, и какое-то время мнене приходило в голову, что это упражнение может быть эффективно не только припсихотерапевтическом лечении классических неврозов, но и при лечении неврозасна. Тут и случилась эта история.
Мне позвонила одна из моих прежних пациенток и сталасрывающимся голосом рассказывать, какая у нее случилась неприятность. Ееквартиру обокрали, причем самым омерзительным образом: перерыли все вещи, всепоставили вверх дном. Отличаясь богатым воображением, она представила себе, чтоко всем ее вещам притрагивались руки этих отвратительных типов, и ей сталожутко в собственной квартире. Она ничего не могла в ней делать, ни к чему немогла притронуться и, как вы догадываетесь, она практически полностью лишиласьсна. Ну что было делать? Я порекомендовал ей это упражнение, где, напомню,задача состоит в дыхании на счет. Она меня внимательно выслушала, и на том мыраспрощались.
Я позвонил ей на следующий день, выяснить, как у нее дела.Дела оказались отменными, после трех бессонных ночей она спала, как ребенок,выспалась, почувствовал а себя лучше и стала, совместно с другими членамисемьи, приводить все в порядок. В какой-то момент я ее спросил: «Так, значит,помогло упражнение?» «Какое упражнение?» – удивилась она. «Ну как –какое? – говорю. – На десять счетов». «Ах, это! – восклицаетона. – Нет, не помогло. Я, кажется, даже до семи не сосчитала, уснула».
Эта история вспомнилась мне не случайно. Дело в том, чтосама техника выполнения этого упражнения обеспечивает практическиавтоматическое отключение внимания человека от «внутренних образов» (о чем мыговорили выше), а потому его психика перестает тревожить его организм, и тотблагополучна засыпает. Поскольку же сон этой моей пациентки нарушился именноиз-за того, что она постоянно представляла себе, как в ее вещах роютсяграбители, то, соответственно, отключение от этих образов дало возможность ееорганизму вступить в свои права и вынудить психику «заснуть».
В чем же состоит техника этого упражнения? Техника такова:мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» –при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новомвыдохе и так далее (на вдохи – нечетные, на выдохи – четные). Но счет следуетпродолжать только до десяти, поскольку с большими числами счет дыхательныхактов сложен. Дальше нужно будет пройти всего два или три таких цикла, небольше. При этом дышать лучше ртом, в меру глубоко и в слегка замедленномтемпе.
Те, кто видят разницу между душой и телом, не имеют ни того,ни другого.
Оскар Уайльд
Кажется, что все просто, даже чересчур, но есть три нюанса,и именно в них-то весь фокус. Все три нюанса заключаются в специфическойособенности нашего внимания – мы можем удерживать в поле своего восприятиятолько три динамических объекта. Иными словами, если вы сосредоточитесь на трехкаких-то вещах, находящихся в движении (т.е. постоянно меняющихся), то несможете думать ни о чем другом. Именно в этом психическом механизме и состоитвся прелесть созерцания языков играющего в костре пламени, или когда мы,отрешившись от всего, смотрим на рыбок, плавающих в аквариуме.
