Как не бросить
Эффект «к черту все!». При срыве частой реакцией бывает побуждение все бросить. Когда мы ожидаем от себя идеальных результатов, но не получаем желаемого, то можем быть фрустрированы. А чтобы избавиться от источника фрустрации, готовы похоронить свои попытки измениться. Внутренний диалог провоцирует срыв: «Один раз не страшно, ты заслужил, сегодня праздник, не лишай себя этого, живем лишь раз». Вместо перфекционизма и самокритики проявите к себе сострадание, напомните, что ошибаются все, и сейчас нужно оперативно возвращаться в выбранную колею.
В момент искушения помогает просто сделать паузу, не предпринимать никаких действий, остановиться. Дышите (можно по приложению в телефоне), возьмите поддержку (позвоните вашему ментору или другу), отвлекитесь (делайте то, что полностью поглощает внимание: тетрис, планка, паззл, видеоигра, сложная книга, быстрая ходьба), покиньте место действия триггера, включите противодействие (вместо размышлений об этом эклере прочтите еще раз вашу цель и мотивацию), вспомните опыт успешного преодоления такой же проблемы в прошлом. После того, как волна искушения спадет, проанализируйте: почему вы так себя вели, что сработало? Почему триггер был так силен?
Важно понимать, что дофаминовая природа охватившего вас желания при эффекте «к черту все» имеет короткий промежуток действия. Например, вы не едите сладкого и решили потренировать волю. Без денег и карты идете в кафе, выбираете свой любимый эклер и смотрите на него, внимательно наблюдая за тем, что происходит внутри.
Волна желания, которая охватывает вас, кажется такой сильной, что ей проще подчиниться, пока она вас не разорвала. Выступает пот, слабеют колени.
Еще секунда, и все – дофаминовый сигнал по механизму обратной связи блокирует сам себя. Вы с удивлением оглядываетесь, даже смущаясь тому, какие эмоции в вас мог вызывать этот кусок теста с жиром. Такой серфинг искушений поможет вам понять, что импульсы «все бросить» краткосрочны и их достаточно легко выдержать. Не сопротивляйтесь эмоциям, позвольте им пройти через вас и растаять. При этом, разумеется, выдерживая внешний контроль.
Пан или пропал. Очень часто в стрессе, в усталости, когда истощается префронтальная кора, наше мышление становится черно-белым: или полная победа или окончательный проигрыш. Когда появляются мысли о своей неспособности измениться, придерживаться новой привычки или избежать старой, то вера в самоэффективность падает, и мы смотрим в будущее пессимистично.
«Когда в силу обстоятельств нарушается равновесие духа, восстанови самообладание как можно быстрее и не оставайся в подавленном настроении слишком долго, иначе тебе будет уже нельзя ничем помочь. Привычка восстанавливать гармонию усовершенствует тебя». – Римский император, философ Марк Аврелий.
В такой момент важно использовать навык осознанности и не реагировать на стрессовые мысли – они уйдут, как только наше физическое состояние изменится. Напомните себе, что ошибки – это часть процесса обучения и сейчас важно не переживать, а вернуться в норму. Вы просто поскользнулись – так бывает. Похвалите себя, когда успешно преодолеете срыв.
План при срыве
Если вы в состоянии стресса, то придумать что-то хорошее довольно трудно. Нужно иметь план Б: как вы вернетесь к цели в случае срыва? О чем вы сейчас можете думать (противодействие привычки) и не думать (сомневаться в себе), какие действия вам вернут уверенность, как вы можете позаботиться о себе, а что категорически нельзя делать, к кому вы можете обратиться за поддержкой? Какое действие вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы взять ситуацию под контроль и поддержать движение к цели? Ваш план должен включать мероприятия на сегодняшний и завтрашний день, а также четко сформулированную цель и мотивацию вашего изменения. Носите его с собой в телефоне или распечатанным на бумаге.
В случае высокой нагрузки, когда вам не хватает энергии и сил выполнять привычку в полном объеме, стоит иметь «облегченный план», который поможет сохранить привычку и не потребует от вас излишних волевых усилий. И важно выполнить это маленькое действие, чтобы не разорвать ежедневную цепь формирования привычки.
Триггеры высокого риска – это люди, обстановка, слова, действия, эмоции, которые ассоциированы с нежелательным поведением и вызывают сильное желание к нему вернуться. Например, если вы выпивали с друзьями, то встреча с ними может вызывать желание выпить снова. Большинство ранних срывов вызвано именно старыми триггерами. При этом действие триггера неосознаваемое, мозг рационализирует и придумывает формально логические поводы и предлоги для возврата к старой привычке. Предрасполагающими факторами может стать все, что снижает контроль и осознанность: стресс, сильные положительные и отрицательные эмоции, социальное давление, конфликт, физическая и психологическая тяга.
Наблюдая за собой, выявите личные триггеры высокого риска. Запишите, где и когда у вас возникает желание сорваться? Кто при этом присутствует рядом? О чем вы думаете, что чувствуете и что делаете?
Как правило, 20 % триггеров отвечают за 80 % срывов: выявив самые главные, вы сможете повысить свою эффективность. Главное – не пропускать тренировки, не заедать, не пропускать ранний подъем два раза подряд.
На самом раннем этапе формирования привычки важно избегать триггеров. Но бесконечно это делать не стоит, ведь избегание может привести к инкубации и усилению их действия. По мере повышения сил и веры в себя следует переходить к экспозиционной терапии: подвергать себя краткосрочному воздействию триггеров, успешно преодолевая их воздействие. Важным условием сохранения привычки будет укрепление личных границ: научитесь отказывать, вежливо говорить «нет» без смущения, страха обиды или боязни показаться грубым.
Вопросы и задания
1. Часто ли вы срываетесь, когда осваиваете привычки? Как быстро возвращаетесь к ним?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какие триггеры сильнее всего провоцируют вас? Составьте подробный список.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
