Интеллект-карта Дэвида выглядит так, как показано на странице напротив.
Кажется, что невозможно отключиться, если на вас возложена такая большая ответственность, но часто мы страдаем из-за иллюзии собственной значимости. Возьмем, к примеру, ситуацию с Дэвидом: после того как у него стащили сумку, он провел ночь, чувствуя, что брошен на произвол судьбы; отдыхал и опасался последствий – профессиональных и социальных. Утром встал рано, позавтракал и помчался в офис. Он включил компьютер и обнаружил, что… ничего – вообще ничего! – не произошло. Письмо, из-за которого его прошибал холодный пот, не пришло, пропущенные комментарии в Twitter были банальными, и никто от него ничего не требовал. Его собственная внутренняя инструкция диктовала ему, что он должен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю быть в досягаемости, но в реальности такой потребности не было. Когда он это понял, с плеч свалилась тяжелая ноша. Оказывается, не нужно было все время разбрасываться и крутиться как белка в колесе. Он сам выбрал лихорадочный темп – значит, сам мог его замедлить. Сделав это, Дэвид привел тело и сознание в более благоприятное для сна состояние.
На следующих страницах вы познакомитесь с некоторыми испытанными и проверенными способами, ограничивающими влияние стресса на сон.
Что нужно сделать для того, чтобы «отключиться»
Одним из распространенных симптомов бессонницы является неспособность «отключиться». Нередко после полного забот дня на работе у вас не хватает времени подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: о счетах, покупках, мелком ремонте своими руками, об отпуске или визите к врачу. Все эти задачи отодвигаются на задний план, а потом, как только валитесь в постель, атакуют вашу бедную голову. Вы также испытываете потребность проанализировать прожитый день и думаете о том, что ждет завтра. Эти мысли способны взволновать вас и привести в подавленное эмоциональное состояние, вызвать чувство неудовлетворенности и тревоги. Вы выискиваете проблемы и пытаетесь решать их – а в это время сон, крадучись, навсегда покидает вашу спальню.
Чтобы прекратить это, нужно установить границы – и не нарушать их. Освоив некоторые простые стратегии управления стрессом, вы научитесь легко отключаться, то есть режим успокоения не пропадет даром.
Временное отключение от социальных сетей
Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Очень легко дотянуться до телефона, когда скучно. Стоп! Отключитесь на некоторое время от социальных сетей и не позволяйте себе проверять все подряд обновления (комментарии знакомых о вашем любимом телешоу не являются существенными). Вероятно, вас удивит, как часто вы хватаетесь за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда размышляете о том, что хотите сказать и какое впечатление мечтаете произвести на людей, то оказываете давление на свое сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером (вдобавок к режиму успокоения) дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой, – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.
Время для размышлений
Ваше сознание – так же как тело – привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о прожитом дне и оценивали его, лежа в постели, то непроизвольно начинали делать это всякий раз, когда удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделяйте время для размышлений перед отходом ко сну. Очень важно размышлять о том, что произошло, о своих ощущениях и мыслях. Таким образом, можно взглянуть на ситуацию под другим углом – шире и с большей ясностью. В сущности, вы прибираетесь в собственной голове, давая себе шанс решить проблемы и двигаться дальше. Выделяя для этого время в течение дня, а не ночью, вы больше концентрируетесь, меньше утомляетесь – и не позволяете себе нарушать режим сна.
Посидите минут пятнадцать где-нибудь в сторонке (ближе к вечеру или в начальной стадии своего нового режима отхода ко сну), сосредоточьтесь, думая о том, о чем обычно думали по ночам. Составьте список неотложных дел, расположив их в порядке приоритетности. Постарайтесь вычеркивать отдельные пункты после их выполнения, чтобы почувствовать мотивацию. Кроме того, отметьте три уже выполненных пункта или опишите, что произошло и как вы к этому отнеслись. Запланируйте в дневнике или в телефоне пятнадцатиминутный интервал, чтобы придать ему «официальный» характер; так вы быстрее привыкнете к нему.
Глядя на эти записи, вы сможете отстраниться и позволить себе разобраться в них аналитически, а не эмоционально. Чем избегать мыслей о трудностях, лучше подойти к ним конструктивно, успокоиться и перестать волноваться.
Минимизация стресса
Стресс, тревога и беспокойство рука об руку носятся по вашему сознанию, оставляя хаотичные следы. Если ощущаете давление на себя, страх перед тем, что может случиться, и беспокойство о том, как справитесь с ситуацией, вам долго не уснуть.
ВРЕМЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ ЕСТЬ ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ
Может показаться, что вы слишком заняты для того, чтобы каждый день уделять себе четверть часа на раздумья, но вы, несомненно, тратите кучу времени попусту, когда беспокоитесь и раздражаетесь. Отведя определенные часы на размышления и оценку своего дня, вы не только сэкономите время, но и убережетесь от стресса. К тому же очень важно понять, что не наступит конец света, если вы сбросите с себя напряжение.
Ниже приводятся некоторые стратегии, с помощью которых можно справиться со стрессом разного типа.
Решение проблемы и «время для тревог»
Мы уже говорили о тревогах по поводу сна, теперь обратимся к волнениям по поводу жизни. Вопросы «что, если», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут мучить всю ночь – и обычно имеют отношение к определенной проблеме или ситуации.
Чтобы разобраться с этим, выделите себе пятнадцать минут в качестве «времени для тревог» – еще один временной интервал в течение дня, когда можно упорядочить мысли (так же как выделяли «время для размышлений»). Если скептический внутренний голос начнет нашептывать: «Еще пятнадцать минут в день – ты с ума сошел(а)?» – проигнорируйте его. На секунду отстранитесь от конкретной ситуации и подумайте, насколько безрассудным было бы намерение отказаться от того, что оказывает позитивное влияние на вашу жизнь, лишь потому, что не можете уделить себе немного времени. После того как поймете, насколько это абсурдно, сможете приступить к заданию, которое мы для вас приготовили.
♦ Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например, «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».
♦ Спросите себя: «Обоснована ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.
