♦ Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, могли бы вы позвонить в компанию и попросить план погашения платежей? Или организовать свой бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы позвонить в банк и спросить совета? Или взять в долг у родственников?
♦ Выберите тот вариант, который видится наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.
♦ Затем опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» – придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа – или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?
♦ Когда истечет пятнадцать минут, вернитесь к своим делам и больше не думайте о тревогах. Нужно быть строгим(ой) по отношению к себе – и соблюдать график, откладывая тревоги на отведенное для них время. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» – это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом или иначе оценить эту мысль в ближайшее время «для тревог».
♦ Если в течение дня вам в голову придут мысли, способные принести пользу, не отмахивайтесь от них: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать.
Процесс записи своих мыслей по поводу решения проблемы смягчит ее остроту – и поможет почувствовать, что ситуация под контролем. Вероятно, вы обнаружите, что не потребуется выделять «время для тревог»: пока вы не позволяете себе думать о мелких проблемах, они теряют актуальность.
Сейчас НЕ время
Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений.
Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное для них время, – и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. У вас вошло в привычку снова и снова возвращаться к тому, что чревато стрессом; откладывая подобные мысли на потом, вы вырабатываете новую здоровую привычку.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Противостояние тревогам и стрессу в дневной жизни помешает им вмешиваться в ночную.
♦ Будьте строги к себе, соблюдая пределы дня и ночи; ограничьте тревоги и стресс, отведя для них специальное время в течение дня.
♦ Активно управляя стрессом, вы непроизвольно снижаете его интенсивность.
10. Сон: последний рубеж
Вы сделали несколько шагов в правильном направлении – и теперь необходимо конкретно и надежно закрепить ассоциации между кроватью и сном. То есть вы должны (возможно, очень резко) реорганизовать режим сна. Для этого мы отправим ваши биологические часы на тренинг. Готовьтесь!
Поле для маневра
Теперь, когда получен опыт ведения журнала и ваши негативные мысли о сне ослабли до такой степени, что стали ничтожными, мы уверены в том, что вы сможете овладеть следующей частью нашего генерального плана. То, чем предлагается заняться в этой главе, укрепит связь между спальней, кроватью и сном. Главное – продумать атмосферу сна, то есть, прежде чем взяться за дело, следует проработать две предыдущие главы. Если вы страдаете от серьезных проблем со сном, то это – самая важная глава. Приемы применялись тридцать лет тому назад, и, если речь идет о том, чтобы победить бессонницу, элементы КПТ оказываются как нельзя более кстати.
В четвертой главе мы затрагивали некоторые моменты, которые пагубно сказываются на физическом восприятии спальни и постели (шум, слишком яркий свет, неудобство и т. п.). Это должно было бы навести на мысль о месте, где вы спите, но это еще не все. Некоторые из наших рекомендаций могут вызвать удивление, но для тех, кто страдает бессонницей, это ключевая составляющая процесса. Впрочем, если вы считаете свои проблемы со сном не столь серьезными и то, что вы пытались до сих пор применять, действительно помогает, продолжайте в том же духе. Только начните с того, на чем мы настаиваем ниже; это – продвинутый этап терапии, и приступать к нему нужно только в случае необходимости.
Восприятие собственной спальни и кровати определяется вашим ощущением окружающей атмосферы. Если вы соня, то ассоциируете их со сном: когда входите в спальню, сразу возникает мысль о сне и ощущается сонливость. То же относится к помещению, которое вам хорошо знакомо. Войдя в кухню, думаете о еде – и спрашиваете себя: не проголодался ли я или можно ограничиться кофе? Пройдитесь по рабочему кабинету – и вас, конечно, посетит мысль о работе, которой вам предстоит заняться. Прогуляйтесь по гостиной – и станет любопытно, нет ли чего-нибудь интересного по телевизору. Когда вы плохо спите, спальня ассоциируется с негативом и стрессом, вы вспоминаете о том, как часами лежите без сна. Кровать вызывает разного рода негативные коннотации, например, усталость, неудовлетворенность, раздражение, одиночество.
Для того чтобы уснуть, нужно заменить негативные ассоциации. Если вы дочитали до этого момента, но прогресс не слишком велик – значит, пришло время перехода к решительным действиям.
НЕМАЛОВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Примите во внимание: когда вы впервые попробуете эту стратегию, почувствуете еще большую усталость, чем прежде, поэтому будьте осторожны за рулем или работая за станком. Если у вас опасная работа или служба, связанная с заботой о других людях, лучше избегать ограниченного сна. Это сложная стратегия, поэтому, если у вас проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с терапевтом.
Ограниченный сон
Это звучит ужасно – и так оно и есть; в некотором роде это далеко не самая увлекательная стратегия в нашей книге, но она работает. Ограниченный сон предполагает вмешательство в том случае, если режим сна давно нарушен. Это предназначено для тех, кто страдает от тяжелой бессонницы. Хотя вы, возможно, ощутите бо́льшую усталость, чем прежде, эта стратегия усиливает побуждение ко сну и задает биологическим часам необходимый ритм. Она требуется только в том случае, если сон занимает менее 85 % времени, проведенного вами в кровати.
