Махните рукой на сон
Помните майку с надписью «never give up» (никогда не сдавайся), в которой до сих пор спите? Вероятно, вам уже надоела наша болтовня о том, что невозможно заставить себя спать, но в этом – корень проблем со сном. Единственный способ изменить ситуацию – прекратить прикладывать всякие усилия к тому, чтобы физически принуждать себя спать; вскоре и тело перестанет страдать от тревоги из-за возможной неудачи. Для этого нужно обмануться, поверив в то, что вам безразлично, спите вы или нет. Да, как ни парадоксально, официальное название этой стратегии звучит так: «Терапия парадоксальной интенцией». Она рекомендована американской Академией медицины сна и, как показывают исследования, добивается результата – благодаря тому, что избавляет от всяких забот о сне. Нужно, чтобы вы стали воспринимать время, проводимое в постели без сна, как полезное для релаксации и успокоения. Скажите себе, что заснете тогда, когда будете готовы, тогда не придется насиловать тело и сознание, делая их более восприимчивыми ко сну. Не стоит так печься об этом.
Это противоречит всему, что, по вашему мнению, было правильно, но, коль речь идет о сне, лучшее, что вы можете сделать, – не беспокоиться о нем. Не давите на себя – и уснете!
Мантра «Меня не волнует сон»
Составьте список утверждений, чтобы уверить себя в том, что бессонница – не конец света. Запишите их в блокнот, чтобы всегда можно было заглянуть в него, если начинаете тревожиться на эту тему. Предлагаем варианты, с которых можно начать:
♦ Я могу вполне нормально чувствовать себя, немного поспав.
♦ В конце концов, я всегда засыпаю.
♦ Утреннее самочувствие не определяет того, как сложится мой день.
♦ Обрывочный, но крепкий сон лучше, чем долгий и непрерывный.
♦ Нужно наверстать всего треть того времени, что я не сплю; я могу восполнить его в течение нескольких месяцев.
♦ Мой организм устроен таким образом, что способен справиться с бессонницей.
♦ Нужно реалистично подходить ко сну и не поддаваться беспокойству.
Блокировка мыслей
Думать о двух вещах одновременно поистине тяжело (вопреки тому, что проповедуют некоторые умники); в этот момент вступает в силу блокировка мыслей. Если тревоги не отпускают и вы чувствуете себя одиноким(ой), попробуйте, закрыв глаза, медленно повторять про себя любое слово, лишенное каких бы то ни было эмоциональных коннотаций (например, «это» или «один»). Продолжайте делать это в течение трех или пяти минут – до тех пор, пока тревоги не забьются в пыльный угол сознания. Это похоже на то, как вы пытаетесь на чем-то сосредоточиться, а приятель несет всякую околесицу; как только вы прислушиваетесь к тому, что он говорит, тут же забываете то, о чем думали. Сконцентрировавшись на выбранном слове, вы успокоитесь – и якобы в упорной борьбе вернете себе контроль над сознанием.
Это упражнение похоже на то, как вы считаете овечек. Стратегия подсчета овец, когда пытаетесь уснуть, заключается в том, чтобы блокировать другие мысли, способные привести мозг в состояние возбуждения. Если вам больше подходят овечки – считайте на здоровье!
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Тревоги активно мешают вам уснуть.
♦ Оспаривая свои ННМ, вы убедитесь, что на сне свет клином не сошелся.
♦ Не заставляйте себя спать – и вы уснете!
9. Как убаюкать стресс
Мы изучили, как справляться с тревогами и негативными мыслями по поводу сна, но не менее важно умение совладать со стрессом. Здесь вы узнаете, как справляться с повседневными волнениями, чтобы они не мешали сну.
Управление стрессом
Стрессовое состояние – нормальная составляющая повседневной жизни. Мы постоянно попадаем под давление, исполняя роли друзей, знакомых, супругов, родителей, коллег, соседей, учеников и проч. Нам приходится жить не только в согласии с собственным мерилом успеха, но с запросами общества. Нередко масштаб того, чего мы надеемся достичь, и размах, с которым собираемся действовать, могут испугать: справимся ли?
Мы живем в обществе, где принято двадцать четыре часа в сутки быть на связи: существование в круглосуточном режиме нон-стоп. Никогда раньше мы не были столь легко досягаемы: если не переписываемся по электронной почте, то обновляем статус в Facebook или закачиваем фотографию в Instagram. Опаздывая на встречу, пытаемся одновременно послать имейл с iPad, разговаривать по телефону и слушать новости. В любой момент находимся на связи с огромным миром – укрыться невозможно; и это меняет наше отношение к повседневной жизни. Прежде чем посмотреть телешоу, вы читаете отзывы о нем в режиме онлайн, а пока смотрите, пишите в Twitter, что вы думаете о его персонажах.
Наверняка, ложась спать, вы напоследок просматриваете свой телефон, а утром, едва разлепив глаза, вновь хватаетесь за него. Многие и трудятся более напряженно, чем раньше, стараясь не потерять работу и обеспечить свое будущее. Мы постоянно возбуждены; с первой секунды пробуждения начинаем заниматься множеством дел одновременно, что лишает возможности обрести жизненное равновесие, вдобавок – окружающие повышают планку своих ожиданий на предмет нашей досягаемости.
Все это означает, что сегодня не требуется особых причин для бессонницы: стремительный поток информации, который вы вынуждены перерабатывать каждый день, как смерч, обрушивается на вас, разнося все вокруг в пух и прах. Очень полезно соблюдать режим успокоения, но если вы, расслабившись, ложитесь спать, а потом немедленно начинаете строить планы на завтра, то снова приводите мозг и тело в возбужденное состояние, лишая себя возможности уснуть.
ПРИМЕР
ДЭВИД – ЖИЗНЬ НА ЭКРАНЕ
Дэвид работал в сфере рекламы, поэтому было крайне важно все время оставаться в сети – и ему это нравилось. Он находил темы для обсуждений и получал ответы от заинтересованных незнакомых людей, иногда так же охотно проверял правильность своих действий и предложений.
Весь день Дэвид сидел за компьютером, а потом шел домой и проводил вечер с планшетом или телефоном. Если бы кто-то сказал, что он более десяти часов в день смотрит на экран, он был бы шокирован – но так оно и было. Он был зависим от пластиковой штуковины в своей руке и своей жизни в режиме онлайн – и не мог отключиться, даже ночью. Просыпался, думая, не откликнулся ли кто-нибудь на его обновленный статус, если да – сразу отвечал. Спал чертовски мало, но мысль о том, что он пренебрегает этой частью своей жизни, приводила в панику. Его мозг раскалывался, но менеджер говорил себе, что его профессиональный долг – продолжать в том же духе, всегда и везде.
Однажды, когда Дэвид возвращался домой, в общественном транспорте у него украли сумку вместе с телефоном и планшетом. Он не только пришел в бешенство из-за кражи, но чувствовал себя в высшей степени потерянным. Что, если кто-то пытается ему дозвониться? Или испанский клиент послал ему сообщение по электронной почте, а он не может ответить? Что, если кто-нибудь «твитнул» на его последнюю шутку или задал вопрос?
