«Кто могуч? Тот, кто может побеждать свои дурные привычки», – утверждал Бенджамин Франклин. Избавиться от вредных привычек бывает даже полезнее, чем приобрести здоровые. Привычки так глубоко пускают корни в нашей психике, что искоренить их очень сложно. Чтобы избавиться от них, люди часто вступают на путь запретов и ограничительного поведения. К сожалению, часто это может дать обратный эффект и привести к срывам, ведь «запретный плод сладок».
Важно избегать крайностей не только в постановке глобальных целей «начать с понедельника», но и в запретах. При зависимостях чем сильнее мы избегаем искушения, тем больше о нем думаем и тем сильнее оно нас притягивает – это называется «феномен инкубации». Ведь, как верно замечено, «отказ от предмета желаний без отказа от самих желаний бесплоден».
Цель – не запрещать себе что-то делать, втайне мечтая об этом, а сделать предмет желания скучным, рутинным, снизить важность, обесценить его. Тогда он потеряет свою привлекательность.
Мы часто слышим шутку о том, что одна только мысль о диете вызывает зверский аппетит, а идея заняться спортом – желание упасть на диван. Не следует постоянно вытеснять из головы мысли о том, что вы не хотите делать, иначе может сработать «эффект бумеранга»: чем сильнее мы гоним эти мысли, тем большую власть над нами они получают. Практика осознанности помогает добиваться снижения интенсивности этих мыслей нереагированием.
Хорошо помогает и любое отвлечение – от общения до игры. Тетрис и планка – отличные способы полностью переключить ваше внимание, так же как и юмор.
Говорят, что бороться с вредными привычками легче, когда дружишь с полезными. Поэтому для снижения тяги используйте принцип конкуренции стимулов. Например, когда вас одолевают мысли о еде, напомните себе, что еда – это не главное в жизни, и сфокусируйтесь на том, что действительно для вас важно. Если полный отказ от чего-то затруднителен, то используйте упорядочивание: сахар через день, затем через день по завтракам, затем два раза в неделю на завтрак. При этом, если вы установили четкий режим, то важно есть сладкое, даже когда не хочется. Так вы разорвете связь между желанием и действием, сделав сладкое рутиной, скучной и недофаминовой.
Фокусироваться на положительных целях, а не на запрете отрицательных
Например, здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой – у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в долгосрочной перспективе могут привести к ухудшению здоровья. Диеты, создающие резкий дефицит калорий, повышают аппетит и увеличивают пищевую неуверенность. Это приводит к их неэффективности. Жесткие пищевые запреты воспринимаются мозгом как ограничение доступа к пище, что повышает уровень хронического стресса. Ограничительные диеты являются прямой причиной набора веса: чем чаще вы садитесь на диету, чем больше килограммов на ней теряете, тем выше риск ожирения в долгосрочной перспективе.
По сравнению с теми, кто никогда не «садился на диету», риск ожирения увеличивается в 1,9 раза для тех, у кого был один диет-подход в год; в 2,9 раза для тех, у кого две и более попытки похудеть, и в 3,2 раза – кто всегда на диете. «Но, может быть, это все проклятая генетика», – воскликните вы?! Увы, исследование близнецов показало, что чем больше у человека диетических эпизодов в жизни (колебания веса более чем на 5 кг), тем выше у него масса тела.
C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно. На примере дофамина это тройной эффект:
1. Вы лишаете себя дофамина: высококалорийные вещества, важные для выживания.
2. Вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению: сила воли быстро расходует энергию префронтальной коры.
3. Вы меняете свое отношение к продукту, теряете его дофаминовую «важность».
Фиксация и запреты приводят к тому, что продукт или процесс становится более «важным», а его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь чем сильнее вы запрещаете или демонизируете что-то, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает.
Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть два распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения, – это чувство вины и нарушения образа тела.
Чувство вины. О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь! Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение. Парадоксально, но при этом и больше удовольствия: напоминание о чувстве вины увеличивает удовольствие от конфет, если вспомнить про риск диабета, то сладости становятся еще вкуснее. А просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает кайф просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями.
Нарушения образа тела. Постоянная озабоченность, «как я выгляжу», а не «как я себя чувствую», может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это, в свою очередь, увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. Здоровой стратегией будет создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочивать, а не слепо запрещать.
В целом по отношению к здоровью есть две разные стратегии. Первая – это концепция снижения рисков, когда мы полностью устраняем причинный фактор. Вторая – это концепция снижения вреда, когда мы по каким-то причинам не можем устранить фактор риска (грязный воздух мегаполиса, где вы делаете карьеру), но можем уменьшить вредные последствия, заменить опасное поведение на более здоровое в отношении фактора риска. То есть, признавая неизбежность вреда, мы смягчаем его и предотвращаем вредные последствия.
Например – бескомпромиссная борьба с наркотиками и рост инфицирования ВИЧ. Наркоманы боятся полиции и не обращаются за помощью. Но если им просто раздавать бесплатные шприцы, обеспечивать информацией и поддержкой, то инфицированность среди них падает с 6 % до 0,6 %, т. е. в 10 раз. Если человек не может бросить курить, то ему предлагают никотиновые пластыри и т. п. Для людей с разной психикой подойдут разные меры: одним проще радикально отказаться от вредных привычек, другим эффективнее смягчать вред, а лишь затем дозревать до отказа.
