Итак, мы знаем, что ежедневные победы очень важны для успешного старта, когда вы вырабатываете привычку. Но что делать, если финальная цель далеко, а победы и вдохновение нужны уже сегодня? Как говорилось выше, для этого на нужно глобальную цель разбить на подцели.
Маленькие цели – это выполнение пунктов по очередности, в соответствии с планом, причем не в полном объеме, со сдерживанием энтузиазма.
Выбирайте те маленькие цели, которые просты в выполнении и дают наибольшую отдачу, например, начинайте питание не с радикального изменения диеты, а с регулярного здорового завтрака. Это просто запланировать, просто осуществить – но эффект большой.
Еще раз подчеркну, что именно «утренние» привычки заряжают энергией и мотивацией на целый день вперед.
Настоящая маленькая цель кажется настолько легкой, что ее проще сделать, чем не сделать. Я иногда слышу от клиентов, что у них нет времени на упражнения, и спрашиваю, есть ли у них 5 минут утром. Еще никто не ответил, что не может выделить себе 5 минут. Маленькие цели превращаются в маленькие привычки. Как капля точит камень, они медленно, но верно разворачивают ваш образ жизни в правильном направлении.
Последовательность целей нужно выбирать, исходя из планируемой глобальной цели. Если ваша цель – силовые виды спорта, то сначала важно осваивать технику с пустым грифом и укреплять мышцы кора. Если это питание, то можно научиться готовить несколько базовых блюд. Собрались бежать марафон? Начните с определения пульсовых зон. Оцените, каких вам навыков не хватает? Это очень важно, чтобы не было разочарования на стадии активного действия. И да, на этом этапе вы можете экспериментировать: сделать «ознакомительные» попытки, посетив открытые занятия языковой школы или попробовав разные виды тренировок. Существуют десятки разных видов занятий, тренировок, школ, систем медитации и стрессоустойчивости, клубов бега, спортивных секций – попробуйте разные, выберите то, что нравится, и то, что удобно.
Уменьшите нагрузку на первом этапе
После того, как разбили большую цель на мелкие, уменьшите нагрузку еще сильнее. В самом начале наша задача тренировать привычку к привычке, ежедневно выполняя намеченное. И следить за тем, чтобы не истощиться, иначе мы потеряем вкус к цели. Маленькие цели не только обеспечивают нам поток ежедневных побед, но и помогают структурировать время, дают чувство движения вперед. Планируйте привычку на ограниченное время – пускай это будет неделя здорового питания или 20 дней тренировок. А затем вы сами решите, следует ее продлевать или нет. В ежедневной практике важно не терять из виду конечную цель, но фокусироваться надо именно на следующем шаге. Альпинист думает, куда поставить ногу сейчас, а не как он будет радоваться на вершине.
Если идти к горе, расположенной вдалеке, то даже через час ходьбы она не покажется ближе. Но если считать шаги, то мы знаем, что на несколько тысяч шагов она приблизилась.
Минимальное выполнение задания. Какой самый минимальный успех принесет пользу для конечного результата? Ожидайте от себя самого малого: поставьте минимальный план прочесть одну страницу, а дальше – только по желанию. Нет желания подтягиваться 15 раз? Поставьте минимум в одно подтягивание. Нет желания бежать по стадиону? Поставьте минимальный план пешком пройти один круг. Важно искать и применять все, что может принести удовольствие от этой привычки: как только вы начнете радоваться привычке – считайте, большая часть работы сделана.
Концепция минимального задания поможет вам преодолеть паралич воли и начать действие.
Простая цель
Правило маленьких целей подразумевает, что они не просто маленькие, но и простые. Упрощать цель мы можем разными способами, снижая нагрузку, траты времени, сил, денег, внимания и т. п. Например, 20 минут упражнений дома, а не долгая дорога в зал. Облегчение рутины от готового рациона до собранной в зал сумки упрощает задачу, снижайте «трение», и пусть все идет как по маслу. Другой способ – повышать способность делать что-то. Когда задача доведена до автоматизма, то мы легко делаем ее даже уставшим и голодным. Упростить цели мы можем, если вплетем их в свой режим дня: удобно группировать полезные привычки, выполняя их последовательно в установленное время.
Оптимальное время и место. Уровень нашей энергии колеблется в зависимости от времени дня, уровня стресса, места, окружения и т. п. Как волны, так и наша энергия колеблются, а значит, и меняется вероятность действия. Важно выбирать оптимальный момент для освоения привычки – как правило, это первая половина дня, небольшой уровень стресса, хороший сон. Но для разных людей это может быть разное время – важно наблюдать за собой и ловить периоды, когда в вас рождается желание следовать вырабатываемой привычке.
Суммируя небольшие привычки, мы увеличиваем скорость и масштаб изменений. Насилуя и принуждая себя, мы будем саботировать свои же действия, критиковать, ненавидеть себя и бросать начатое, тем самым лишь развивая выученную беспомощность. Каждая маленькая привычка может стать вашим трамплином, катализатором изменений. Поверив в себя, в свою способность меняться, вы с большей уверенностью возьметесь и за более амбициозные цели, ведь теперь у вас есть история успеха.
Вопросы и задания
1. Разбейте цель на маленькие и простые шаги и запишите их.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какое минимальное действие нужно выполнить для поддержания привычки?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
